Les blessures de course ne sont pas nécessaires, mais elles surviennent pour quelques raisons très courantes. L’un est des muscles tendus, l’autre est en mauvaise forme et les deux peuvent causer des douleurs au bas du dos pendant la course.
Malheureusement, les statistiques montrent que plus de 31 millions d’Américains souffrent de douleurs au bas du dos, ce qui signifie qu’il n’est pas rare que les coureurs le mentionnent. Cela amène souvent les gens à croire que la course pourrait en être la cause.
Si vous avez terminé des courses et que vous avez trouvé le bas de votre dos tendu, il est temps de faire quelques changements car ce n’est pas quelque chose avec lequel vous devez vivre.
Dans cet article, nous allons non seulement discuter des principales causes de la lombalgie chez les coureurs, mais aussi explorer tout ce que vous pouvez faire pour la prévenir en premier lieu. Nous aborderons également le moment opportun pour consulter un médecin.
Causes courantes de douleur au bas du dos après la course
Comme pour toutes les blessures de course à pied, il peut y avoir diverses raisons pour lesquelles vous ressentez de la douleur, mais il y a des coupables super courants qui peuvent être réparés ! Voici 11 causes potentielles pour identifier votre problème, puis nous passerons à leur résolution :
1. Entraînements de vitesse
Celui-ci surprend beaucoup de gens, mais c’est souvent là que la forme de course se décompose le plus.
- nous commençons à gonfler notre poitrine en essayant de nous tenir debout
- en conséquence, nous inclinons notre bassin vers l’avant
- ça repousse les fesses
Cela met beaucoup de pression sur le bas du dos, ce qui signifie que les muscles peuvent se sentir tendus ou surmenés à la fin de la course. C’est celui que j’ai appris que je faisais en fait lors d’une analyse de la marche en cours d’exécution !
2. Trop d’enjambées
Le deuxième endroit où notre forme de course cause des problèmes est lorsque nous excédons la foulée, ce qui signifie que le pied atterrit devant le corps. Nous voulons que le pied atterrisse directement sous notre corps.
Lorsque nous essayons de courir plus vite ou que nous sommes fatigués, nous avons tendance à étirer nos jambes devant nous, ce qui exerce une pression supplémentaire sur toutes sortes de muscles en raison du stress et de l’impact répétitifs.
Au lieu de cela, nous devons travailler sur notre cadence de course. Cela aidera à placer les pieds sous le corps et à améliorer la vitesse.
3. Quads serrés
À force de trop enjamber et de rester assis toute la journée, de nombreux coureurs ont des quadriceps serrés.
Cette étanchéité entraîne une fois de plus une inclinaison vers l’avant de votre bassin, également appelée inclinaison pelvienne antérieure. Vous savez peut-être simplement que vous avez des quadriceps serrés parce que vous les sentez, mais qu’en est-il de l’inclinaison ?
- Essayez de vous tenir devant un miroir et de fléchir vos épaules en avant et en arrière en premier
- En exagérant le mouvement, il est souvent plus facile de trouver ensuite le juste milieu
- Exagérez ensuite la poussée vers l’arrière (pensez à Kardashian) puis vers l’avant
Regardez cette vidéo pour savoir comment faire ce qui précède et trouver l’endroit naturel où vous voulez que votre bassin soit. Pendant que vous courez, vous pouvez vous enregistrer pour voir si vous êtes en train de repousser ce derrière.
4. Fléchisseurs de la hanche serrés
Un autre problème courant pour les coureurs est le resserrement des fléchisseurs de la hanche, ce qui est encore une fois quelque chose qui se produit en grande partie en raison de la position assise toute la journée. Mais cela s’est aggravé récemment car de nombreux coureurs ont ajouté le vélo Peloton au mélange, qui est encore plus assis.
Les fléchisseurs de la hanche serrés tirent à nouveau ce bassin et exercent beaucoup de pression sur le bas du dos
5. Ischio-jambiers serrés
Il existe une connexion directe entre vos ischio-jambiers et vos fessiers et le bas de votre dos. Donc, si vous avez les ischio-jambiers tendus, cela peut provoquer des douleurs dans le bas du dos après la course.
Lorsque les quadriceps sont trop tendus, ils tirent le bassin vers l’avant, provoquant un resserrement des ischio-jambiers. C’est pourquoi il est essentiel de toujours s’échauffer avant une course pour compenser le manque de souplesse.
6. Fatigue à long terme
Le dernier problème spécifique à la course à pied qui cause des douleurs dans le bas du dos est la fatigue qui survient lorsque nous parcourons des distances de plus en plus longues.
À ce stade, notre formulaire commence à se décomposer et si nous n’avons pas effectué de travail de base de manière cohérente, notre corps commence à travailler trop fort pour stabiliser les hanches lorsque nous sautons d’un pied à l’autre.
Examinons maintenant quelques-uns qui concernent moins votre entraînement et plus votre corps.
7. Foulures musculaires et entorses
Une raison très courante de la lombalgie après la course est la fatigue musculaire.
Les muscles et les ligaments du bas du dos peuvent devenir trop étirés ou déchirés à la suite d’un surmenage et d’un surentraînement. Cela peut causer de l’inconfort, de la raideur et même des spasmes musculaires.
8. Hyperlordose
Une autre cause fréquente de maux de dos pendant la course est l’hyperlordose ou une courbure exagérée vers l’intérieur de la colonne vertébrale. L’hyperlordose crée une courbe en « S » exagérée dans la colonne vertébrale en provoquant une courbe de l’estomac et du coccyx vers l’extérieur.
En vérifiant si votre dos est aligné en vous appuyant contre un mur, vous pouvez déterminer si vous souffrez d’hyperlordose. Cela s’appuie sur la cause précédente dont nous avons discuté, c’est-à-dire les tensions musculaires.
Ces tensions musculaires peuvent être encore pires si vous souffrez d’hyperlordose. Les tensions musculaires, les ligaments déchirés et le fait d’être trop flexible peuvent tous être causés par une activité physique intense. Ceci est également associé à une condition similaire connue sous le nom d’irritation des articulations facettaires.
9. Faiblesse des muscles profonds
Selon une étude publiée dans le Journal de biomécanique en 2018, les coureurs dont les muscles profonds sont faibles sont plus susceptibles de souffrir de fatigue musculaire ou de blessures et d’augmenter leur charge vertébrale, ce qui peut entraîner une mauvaise posture et endommager la colonne vertébrale.
Lorsqu’il s’agit d’éviter l’inconfort dans le bas du dos après la course, développer une force de base plus profonde peut grandement contribuer à atténuer le problème.
10. Disque dégénératif ou hernié
La discopathie dégénérative est le résultat de la détérioration naturelle des disques intervertébraux qui survient avec l’âge.
Lorsque les disques de votre dos s’affaiblissent, vous pouvez ressentir des maux de dos à la suite d’activités comme la course. En effet, les disques sont chargés d’absorber les chocs causés par des activités comme la course.
Les hernies discales, également connues sous le nom de disques glissés ou rompus, se développent lorsque le centre mou du disque entre vos vertèbres pousse à travers l’anneau extérieur résistant.
Une hernie discale peut causer des lésions nerveuses permanentes dans des cas extrêmes. Les options de traitement, des médicaments en vente libre à l’intervention chirurgicale, sont une option basée sur la gravité de vos symptômes.
11. Sciatique
Lorsque votre nerf sciatique est comprimé, la douleur peut irradier du bas du dos ou des fesses vers une ou les deux jambes.
La course à pied peut aggraver les symptômes de la sciatique car les muscles utilisés pour courir sont reliés au nerf sciatique, ce qui peut entraîner des douleurs lombaires après la course.
Comment éviter les douleurs au bas du dos pendant la course
La bonne nouvelle est que bon nombre des problèmes que nous avons mentionnés ont des solutions qui font de la prévention des maux de dos un problème! Vous n’avez pas besoin d’un nouveau programme fou, juste quelques ajustements.
La médecine du sport nous rappelle toujours que les choses ne changent pas du jour au lendemain. N’oubliez donc pas qu’il faudra quelques semaines, voire un mois, à votre corps pour relâcher la tension et maintenir la nouvelle meilleure posture.
1. Ajustez l’intensité et la durée de votre course
Si votre douleur au bas du dos est le résultat d’un surentraînement et d’un surmenage, la première chose que vous pouvez faire est d’ajuster l’intensité, la durée et la fréquence de votre course. Cela permettra à votre dos de guérir plus rapidement pendant que vous utilisez les autres méthodes mentionnées dans cet article pour développer votre force.
2. Augmentez votre cadence
Une façon d’éviter les foulées excessives et donc les quads serrés est de travailler sur la cadence.
En pensant à augmenter la vitesse de rotation, vous avez plus de chances d’atterrir sous votre corps. C’est en fait une foulée plus efficace, prévient d’autres blessures.
3. Yoga pour les coureurs
Défaire les effets de rester assis toute la journée peut certainement être fait avec quelques grands étirements des fléchisseurs de la hanche.
Mais vous obtiendrez des avantages incroyables en faisant yoga pour les coureurs car c’est une combinaison de flexibilité et de force, ce qui vous aidera à améliorer votre amplitude de mouvement.
- Essayez de vous lever davantage tout au long de la journée pour éviter les tiraillements.
- Faites un bon échauffement dynamique avant de courir pour relâcher les tensions.
- Essayez d’ajouter du yoga une fois par semaine ou le fléchisseur de la hanche s’étire quelques fois par semaine.
Ne faites JAMAIS d’étirements statiques avant une course. Cela augmentera le risque de blessure.
4. Construire un noyau solide
Les blessures dues à la surutilisation sont courantes chez les coureurs. Renforcer les muscles profonds du tronc avec des planches et d’autres exercices de base est un moyen de prévenir les blessures au bas du dos.
Les muscles du tronc aident à maintenir l’alignement du corps et à atteindre la stabilité de la colonne vertébrale.
Si vous avez une inclinaison pelvienne de quelque nature que ce soit à cause d’une étanchéité dans d’autres zones, ce sera pire si le noyau ne peut pas soutenir pleinement votre mouvement. Cela signifie des hanches, des fessiers et des abdominaux forts.
- Regarde ça Défi 30 cœurs – 10 minutes par jour pour résoudre ces problèmes de dos
- Soyez cohérent avec le travail de base et vous éviterez également les blessures à la hanche, au genou et à la cheville
- Un noyau solide améliorera votre endurance et garantira que les muscles du dos ne sont pas surmenés
5. Travail sur la mobilité de la hanche
Les exercices de mobilité peuvent vous aider non seulement à éviter les blessures, mais aussi à retrouver force et souplesse après une blessure. Si vous vous sentez tendu dans les muscles de la hanche, il est temps de prendre les choses en main et de commencer à faire des exercices de mobilité de la hanche.
j’ai un grand guide sur la mobilité de la hanche pour vous, ainsi que 6 exercices qui ne manqueront pas de faire la différence.
6. Roulement de mousse
La courbe vers l’intérieur de la colonne lombaire est accentuée lorsque les ischio-jambiers sont tendus, il est donc judicieux de les déployer. Les volants en mousse sont également parfaits pour aider avec les quads serrés et les fléchisseurs de la hanche.
Si vous cherchez à apprendre à rouler correctement vos ischio-jambiers en mousse, vous devriez consulter mon guide ultime du roulement en mousse pour les coureurs.
7. Massage sportif
Parlons davantage des massages, l’une des choses qui ont aidé à arrêter mes blessures de course est de recevoir régulièrement un massage sportif.
Ils trouveront les zones de tension et creuseront pour aider à relâcher cette tension.
Ce n’est pas la même chose qu’un bon massage relaxant, bien que je trouve cela relaxant… il y aura des moments où ils trouveront votre fessier super serré et c’est comme YEOW. Mais j’ai constaté que je ne pouvais pas aller aussi loin pour libérer ces zones avec un rouleau en mousse ou même un pistolet de massage.
- Les pistolets de massage peuvent aider à détendre les muscles tendus
- Le massage sportif trouvera souvent la racine provoquant une tension dans d’autres zones et aidera à la libérer
8. Ceinture de soutien lombaire
La plupart des coureurs n’auront pas besoin d’aller jusque-là, mais les coureuses enceintes en particulier pourraient trouver cela bénéfique. Et lorsque vous essayez de commencer avec un bas du dos tendu, vous pourriez trouver un certain soulagement avec Kinesiology Tape.
- RockTape placé sans étirement le long du bas du dos peut dire aux muscles de se détendre
- RockTape est plus facile à déplacer et ne se sent pas si contraignant
- Belly Bandit est idéal pour les futures mamans actives, il fournira un soutien supplémentaire du poids que vous portez à l’avant qui tire sur le corps.
Quand consulter un médecin
Si vous avez essayé tous les conseils et techniques mentionnés dans cet article mais que votre douleur au bas du dos persiste, il est temps de demander un avis médical professionnel en consultant votre médecin ou votre physiothérapeute.
Ils vous évalueront pour les blessures par des examens physiques et peut-être des tests pour vous conseiller sur la marche à suivre. Ceci est particulièrement important si votre douleur est intense et persiste pendant plusieurs semaines.
Faire face à d’autres blessures de course? Ces conseils pourraient vous aider :
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