Pouvez-vous faire une longue course sur le tapis roulant ? Bénéficiez-vous des mêmes avantages que si vous vous entraîniez au marathon à l’extérieur ? Depuis des années, j’essaie de vous convaincre que la course sur tapis roulant est en cours d’exécution. Période. Arrêt complet.
Mais vous continuez à vous poser des questions à ce sujet et pour ceux qui ne sont pas habitués à passer du temps sur le tapis roulant, il y a beaucoup d’inquiétude quant à la sensation d’ennui.
Quelle est la durée la plus longue que vous ayez courue sur un tapis roulant ?
Moi : 20 milles en fixant un mur de briques.
Quoi?! Au bout de 20 minutes j’ai envie de crever les yeux, comment tu fais ?
Moi : Il y a une tonne d’astuces mentales, mais je suis tombée amoureuse de ce que je ressens en courant.
Ahh, je cours seulement pour pouvoir manger et ne pas peser 400 livres.
C’est une vraie conversation et j’ai tendance à avoir des variations assez régulièrement une fois que les gens découvrent RunToTheFinish.
À un autre niveau, il y a ceux qui ont adopté le concept de course sur tapis roulant, mais se demandent pourquoi ils courent plus lentement sur tapis roulant.
Est-ce que les questions me dérangent ? Non! Je parlerai de course à pied avec n’importe qui, n’importe quand ! Alors aujourd’hui, parlons davantage des conseils de course longue durée sur tapis roulant qui vous aideront à faire passer le temps et à vous assurer que vous obtenez les avantages dont vous avez besoin.
13 conseils pour les longues courses sur tapis roulant
J’ai passé beaucoup de samedis matins à marteler joyeusement plus de 13 miles avec seulement mes pensées… vous pouvez donc dire que je me sens comme un pro pour donner des conseils sur la façon de passer du temps à courir sur le tapis roulant.
Shoot J’ai un certain nombre d’amis qui ne sont pas étrangers à courir un marathon sur un tapis roulant. C’est tout simplement la meilleure façon pour eux de le faire autour de la famille, de la vie et de la météo.
Mon plus long est de 22 miles en regardant le marathon de New York. Rien n’est plus amusant que de regarder les autres courir, pendant que vous courez, ha.
Voici quelques-uns de mes meilleurs conseils pour une longue course sur un tapis roulant !
Bien sûr, cette citation vient techniquement de personnes en prison, mais courir sur un tapis roulant n’est vraiment pas si mal !
En fait, il y a en fait de sérieux avantages à courir sur un tapis roulant, notamment en donnant une pause à vos genoux et en changeant les choses !
Je les ai tous détaillés ici avec d’autres coureurs de moulin fous: Avantages de la course sur tapis roulant.
Qu’est-ce qui est le plus important pour votre course d’entraînement ou un peu d’inconfort mental ? Un malaise mental qui pourrait vous servir le jour de la course !
Oui, embrassez ces kilomètres et sachez qu’ils vous rendent tellement plus fort. De plus, c’est une excellente occasion de s’entraîner à quelques kilomètres d’allure d’objectif.
Très bien, passons aux conseils de course sur tapis roulant que vous attendiez.
Certaines d’entre elles sont des solutions évidentes, mais néanmoins de bonnes idées et des rappels que vous POUVEZ faire cela si vous en avez besoin !
L’entraînement au semi-marathon sur tapis roulant est tout à fait faisable et ne signifie pas que vous ne serez pas préparé pour la course, laissez ces pensées idiotes disparaître.
#1 Il est temps de regarder vos émissions de plaisir coupable sans interruption
J’ai conclu beaucoup d’accords avec moi-même comme « Je ne peux que regarder Real Housewives” pendant que je suis sur le tapis roulant. Ce sont des émissions insensées dans lesquelles je n’ai pas besoin d’être trop impliqué et je ne me laisserais jamais m’asseoir et regarder.
De nombreux autres coureurs que je connais enregistrent des émissions Netflix ou enregistrent des films à regarder pendant leur course. Cela peut vous faire oublier le tapis roulant et vous rappeler de vous amuser ! En plus, il n’y a que toi. Personne pour interrompre pendant ce moment charnière.
Si vous regardez la télévision en direct, c’est une opportunité facile d’intégrer une certaine variation en augmenter le rythme pendant les publicités. Mettez le téléviseur en sourdine pendant ces quelques minutes et concentrez-vous sur votre forme, puis détendez-vous à nouveau une fois le spectacle revenu.
Bonus : Essayez de regarder l’un d’entre eux de superbes films en cours d’exécution pour un coup de pouce supplémentaire.
#2 Temps supplémentaire pour plonger dans un bon livre
Cela ne fonctionnera pas pour tout le monde, mais la vérité est qu’avec un bon tapis roulant robuste, vous pouvez en effet LIRE !!
Prenez les livres en gros caractères de la bibliothèque, votre dernier exemplaire de Runner’s World ou votre Kindle avec la police tout en haut.
La lecture sur le tapis roulant était l’une de mes façons préférées de passer le temps sur des courses plus longues ! Maintenant, j’ai tendance à écouter des livres audio pour de nombreux marathons d’entraînement.
Même si vous choisissez de ne pas lire pendant la course, quelques pages de Runner’s World pourraient vous aide à passer au moins 1/2 mile à marcher pour vous échauffer et vous rafraîchir. Il semble que je ne réussisse jamais à parcourir tous les magazines que j’aime, c’est donc une chance de tirer une motivation supplémentaire de ces articles !
Découvrez ces 50 meilleurs livres de course pour des idées >>
Et voici mes livres audio préférés pour les coureurs >>
# 3 Trouvez une bonne liste de lecture ou un podcast
La science a prouvé que la musique peut en effet nous aider à courir plus loin ou à nous entraîner plus fort, alors pourquoi ne pas en profiter pleinement ?! Saviez-vous que la bonne liste de lecture BPM en cours d’exécution peut vous aider à améliorer votre cadence ?
Les lecteurs de longue date savent qu’à l’intérieur ou à l’extérieur, ma chose préférée à faire est de passer une partie de la course dans le calme, puis une partie de la course à écouter un vrai crime ou un podcast amusant.
Pendant les longues courses, je vais économiser de la musique pour les derniers kilomètres. Ensuite, je passe à certaines de mes chansons préférées pour donner à mon cerveau et à mon corps ce dernier coup de pouce.
La bonne musique augmente littéralement les sensations de plaisir dans le cerveau et distrait ainsi des sensations de fatigue. Extra utile quand les paroles vous parlent vraiment!
Découvrez ces meilleurs podcasts pour les coureurs >>
# 4 Variations de rythme à long terme
Arrêtez d’essayer de courir le tout à un rythme régulier, c’est le temps de jouer !! Dehors, ça s’appelle courir des fartleks, sur le tapis roulant, je pense que ça s’appelle des sauveurs de santé mentale.
Voici quelques-unes des façons dont je le garde intéressant :
- Toutes les 5 minutes, changez l’inclinaison ou le rythme
- Utilisez chaque pause publicitaire comme un rappel pour accélérer le rythme
- Faites des courses en échelle qui tirent parti de votre énergie changeante (augmentez le rythme de 0,1 chaque mile jusqu’à mi-chemin, puis redescendez)
- Faites un intervalle à chaque fois qu’ils disent un certain mot pendant votre émission (plus sain que la version originale qui est un jeu à boire)
- Consultez mon guide d’entraînement sur tapis roulant pour 3 séances d’entraînement sur tapis roulant
- Ou consultez ces 7 séances d’entraînement sur tapis roulant pour briser l’ennui
Certaines personnes vous diront que courir sur le tapis roulant est plus facile et c’est pourquoi cela ne vous prépare pas pour les courses, mais ce n’est vrai que si vous n’en profitez pas pleinement avec les inclinaisons, les jeux de vitesse et la régularité.
# 5 N’oubliez pas que le ravitaillement en carburant du tapis roulant est nécessaire
Ahhh, ce n’est pas parce que vous ne portez peut-être pas votre ceinture de carburant que vous n’avez pas besoin de prévoir de carburant ! Remplissez cette bouteille d’eau et préparez-la à siroter, apportez vos meilleurs gels ou électrolytes de course !
Vous en aurez peut-être encore plus besoin si la course ressemble à une lutte mentale.
En fait, le tapis roulant est en fait un excellent moment pour vraiment tester votre carburant pour le semi-marathon !
Avec tout à portée de main, y compris une salle de bain, vous pouvez tester des options d’aliments entiers ou un nouveau gel pour voir comment votre estomac va réagir. C’est aussi une chance de voir quelle consommation d’eau vous permet de rester hydraté sans avoir besoin de frapper le pot tous les deux kilomètres !
Découvrez ces options de carburant pour aliments complets>>
# 6 Associez-vous
Bien que je puisse effectivement courir mes 20 miles sur un tapis roulant solo dans mon sous-sol, pour beaucoup, c’est beaucoup plus facile au gymnase.
Premièrement, vous pouvez demander à un ami de vous rencontrer et de courir à vos côtés pour discuter, deuxièmement, vous pouvez simplement passer des heures à regarder les autres s’entraîner, ce qui vous fait vous sentir un peu mal à l’aise alors qu’ils vont et viennent, mais vous restez !
Enfin… soyons honnêtes, il y a quelque chose à propos d’un coureur qui espère sur un tapis roulant à côté de vous. Une petite conversation intérieure commence »Oh regarde ta vitesse, ouais et bien je vais te dépasser“.
Il n’y a RIEN de mal à organiser de petites compétitions comme celle-ci pour garder le moral et bouger les pieds.
# 7 Obtenez des pom-pom girls
Ma chère amie Jodi a une équipe de soutien incroyable autour d’elle et j’ai adoré voir des enfants lui faire des panneaux de marathon qu’elle pourrait afficher autour de son tapis roulant.
D’autres que je connais ont des membres de la famille qui s’arrêtent tout au long de la course pour leur donner un high five, leur dire à quel point ils ont l’air fort et leur rappeler leur objectif de course !!
# 8 Mélangez le mouvement
Divisez le kilométrage en segments et récompensez-vous à la fin du segment.
Ralentissez la vitesse et marchez environ 30 secondes et buvez un bon long drink. Arrêtez le tapis roulant et allez aux toilettes.
Descendez et étirez-vous si vous en avez besoin.
De courtes petites pauses ne nuiront pas à votre entraînement à long terme et vous aideront à rester fort mentalement pour terminer votre kilométrage sur le tapis roulant.
L’hiver vous pousse à plus de courses sur tapis roulant ? Conseils d’un pro du tapis roulant pour survivre #runchat #marathontraining Cliquez pour tweeter
# 9 Organisez un parcours de course
Si vous avez la chance d’avoir un tapis de course comme le mien avec Google Maps intégré, vous pouvez faire comme si vous couriez dehors !
Si vous connaissez votre parcours de course, vous pouvez le brancher ou en utiliser un sur le tapis roulant, ce qui vous donne soit une vue sur la rue, soit une vue sur la carte, certainement une façon amusante de mélanger les choses !
Lorsque je me préparais pour un marathon précédent, j’ai consulté le profil d’élévation du parcours en ligne, puis je me suis fait une note autocollante avec tous les changements. Au cours de mes 20 milles, j’ai ajusté l’inclinaison vers le haut ou vers le bas en fonction du parcours. Quelle façon phénoménale de se préparer!
Pour ceux qui font des courses de descente, c’est une opportunité incroyable d’habituer vos quads à courir en descente.
# 10 Couvrir l’écran du tapis roulant
Non seulement il est agréable d’avoir une serviette pour essuyer les seaux de sueur que vous êtes susceptible de travailler car la salle de gym va être plus chaude que les kilomètres que vous avez parcourus à l’extérieur pendant la course d’hiver, mais cela fonctionne aussi pour se concentrer.
J’adore jeter la serviette sur l’écran pour ne pas passer chaque kilomètre à regarder ma distance et mon temps. Vous devez les bloquer comme vous le faites à l’extérieur !
Pensez à la force mentale que vous construisez dans ces moments. La façon dont il va vous aider à franchir les derniers kilomètres de votre course, ce qui sera bien plus intéressant !
# 11 Divisez le long terme à l’intérieur et à l’extérieur
Parfois, vous n’avez tout simplement pas l’énergie mentale et physique combinée pendant des heures sur le tapis roulant. Dans ces cas, il est temps de diviser votre course.
La météo peut toujours signifier 2 courses sur tapis roulant, mais cela pourrait signifier une partie sur le tapis roulant et une partie à l’extérieur. Il y a eu des jours d’hiver où j’ai commencé à l’extérieur, puis j’ai décidé que c’était trop glissant, alors j’ai déménagé à l’intérieur OU des jours d’été où la chaleur a sauté si rapidement que je ralentissais à un point qui rendait les kilomètres moins utiles.
S’il s’agit de 2 courses sur tapis roulant, choisissez d’en faire une plus courte et plus rapide, l’autre plus longue à votre rythme facile.
# 12 Pratiquer l’entraînement mental
Au début, j’ai noté que l’un des avantages d’une longue course sur tapis roulant est le travail mental. Alors passez du temps à faire exactement cela!
Imaginez à quel point cela vous sera utile le jour de la course, lorsque vous pourrez profiter de cette expérience.
- Concentrez-vous sur la raison pour laquelle vous courez
- Parlez des moments difficiles avec vous-même, de ce qui vous aide à les traverser
- Trouvez votre mantra de course
- Pratiquez la gratitude – Je cours souvent un mile de gratitude pour changer d’avis et ça marche ! J’ai détaillé cela en détail dans mon livre parce que c’est une tactique que j’aime tellement.
#13 Concentrez-vous sur l’effort
Dehors, il est facile de se laisser distraire ou peut-être que vous courez avec un groupe et que vous allez donc trop fort. Maintenant, vous n’avez que des moyens de vous concentrer sur votre niveau d’effort.
La majorité de nos entraînements doivent être effectués à un RPE de course de 4 ou 5. Ce qui est également corrélé à l’entraînement de fréquence cardiaque en zone 2. Alors, allumez votre moniteur de fréquence cardiaque et découvrez si vous avez réellement fait votre entraînement correctement.
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