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Il est très rare que quelqu’un apprenne à courir, n’est-ce pas ? Nous apprenons à marcher, puis à courir, simplement en le faisant, ce qui signifie qu’au fil du temps, nous développons notre propre forme de course individuelle et unique.
Et même si je souscris à l’école de pensée selon laquelle il n’y a pas de bonne façon de courir, je pense aussi qu’il y a des choses que nous pouvons faire pour peaufiner et améliorer notre forme de course.
La forme de course fait référence à la façon dont vous bougez votre corps pendant que vous courez. Cela inclut des éléments tels que votre posture, votre foulée et le balancement de vos bras. Une bonne forme de course peut vous aider à courir plus efficacement, à améliorer votre vitesse et votre endurance et, surtout, à réduire votre risque de blessure.
Quelques éléments à prendre en compte pour une bonne forme de course :
- Garder la tête haute et regarder vers l’avant dans la direction où vous allez
- Maintenir une posture haute avec une légère inclinaison vers l’avant à partir des chevilles
- Atterrissez sur la plante de vos pieds (si cela vous est naturel) et poussez avec vos orteils
- Gardez vos épaules détendues avec les coudes pliés et près de votre corps, avec un swing naturel
- Essayez de faire des pas rapides et légers et évitez de trop enjamber
Il est important de se rappeler que la forme de course de chacun est unique et que ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre. Si vous pensez que votre forme de course pourrait faire l’objet d’une évaluation ou si vous souhaitez l’améliorer, il peut être utile de travailler avec un entraîneur de course, un entraîneur personnel ou un physiothérapeute qui peut évaluer votre technique et vous fournir des conseils sur la façon d’effectuer les ajustements nécessaires.
En attendant, voici quelques autres façons d’améliorer votre forme de course :
Travaillez votre musculation
L’entraînement en force peut être bénéfique pour la forme de course de plusieurs façons. Des muscles forts peuvent vous aider à maintenir une bonne posture et un bon contrôle pendant la course, ce qui peut améliorer votre efficacité et réduire votre risque de blessure. L’entraînement en force peut également vous aider à développer votre puissance et votre vitesse, ce qui vous permettra d’améliorer vos performances.
Il existe de nombreuses façons d’intégrer l’entraînement en force dans votre routine de course à pied, et les exercices spécifiques que vous choisirez dépendront toujours de vos objectifs et des faiblesses ou des déséquilibres que vous pourriez avoir. Certains exercices qui peuvent être particulièrement utiles pour les coureurs incluent :
Il est important de se rappeler que l’entraînement en force ne devrait être qu’une partie d’un programme d’entraînement complet pour les coureurs. Et n’oubliez pas de laisser suffisamment de temps de repos et de récupération entre les séances de musculation, car le surentraînement peut entraîner des blessures.
Concentrez-vous sur votre cœur
Alors que l’entraînement en force global est bon pour les coureurs, des entraînements spécifiques axés sur votre tronc vous aideront également à améliorer votre forme de course. Les muscles centraux, qui comprennent les muscles de l’abdomen, du bas du dos et des hanches, jouent un rôle clé dans le maintien d’une bonne posture et de la stabilité pendant la course.
Des muscles abdominaux solides grâce à l’entraînement en force vous aident à maintenir une bonne forme, à courir plus efficacement et à réduire votre risque de blessure.
Maintenant, j’aime un bon entraînement de base, et il y a beaucoup d’exercices différents que vous pouvez faire pour renforcer votre tronc. Lorsque je programme mes séances, j’essaie de frapper les amiraux sous tous les angles pour m’assurer que c’est un entraînement bien équilibré.
Certains exercices que vous pouvez essayer incluent :
- Planches et planches latérales
- Twists russes et craquements de vélo
- Fentes avec une torsion
- Relevés de jambes et coups de pied flottants
- Coups de médecine-ball et rebondissements russes
Je couvre tout cela et plus encore dans mes cours de base de 30 minutes – dont j’ai partagé ici sur le blog pour que vous l’essayiez – un entraînement de base sans équipement de 30 minutes avec vidéo pour que vous puissiez suivre.
Plus de conseils de course pour débutant :
Adoptez une bonne posture
Je ne saurais trop insister sur celui-ci, pour la course et la vie quotidienne. Une bonne posture vous aidera à maintenir une foulée naturelle et efficace et à réduire les dépenses énergétiques.
Cela peut également vous aider à maintenir une bonne forme, ce qui devient particulièrement important lorsque vous commencez à courir sur de plus longues distances ou plus souvent. Encore une fois, tout cela contribue à réduire le risque de blessure lié à la course et à vous garder à l’aise.
Si vous travaillez sur votre posture lors de l’entraînement (par exemple, en incluant ces exercices spécifiquement pour améliorer la posture), cela se traduira par votre forme de course.
Avant de partir pour chaque course également, pensez à vous tenir droit, à détendre vos épaules et à garder les bras détendus. Faites également attention à votre respiration et évitez de vous courber pour pouvoir utiliser toute votre capacité pulmonaire.
Si vous avez un tapis roulant avec un miroir, vous pouvez également jeter un œil à votre propre forme de course. Ou vous pouvez demander à un ami de vous regarder ou même de vous filmer en train de courir.
Les chaussures affectent la forme de course
Lorsqu’il s’agit de choisir des chaussures de course, il est important de trouver une chaussure qui s’adapte bien, qui offre un soutien et un amorti adéquats et qui soit adaptée aux surfaces sur lesquelles vous allez courir. Voici quelques facteurs à considérer lors du choix de votre prochaine paire de chaussures de course :
- Adapter: Choisissez une chaussure qui vous va bien et qui est confortable. Il doit avoir suffisamment d’espace dans la zone des orteils pour permettre à vos orteils de bouger et de s’étendre, mais il ne doit pas être trop lâche pour que votre pied bouge excessivement à l’intérieur de la chaussure.
- Soutien: Recherchez une chaussure qui offre la bonne quantité de soutien pour votre type de pied et votre style de course. Si vous avez les pieds plats ou surpronation (roulement excessif vers l’intérieur), vous pouvez bénéficier d’une chaussure avec plus de caractéristiques de stabilité. Si vous avez des arches hautes ou une sous-pronation (roulement excessif vers l’extérieur), vous pouvez bénéficier d’une chaussure avec plus d’amorti.
- Amorti : Considérez le niveau d’amorti dont vous avez besoin en fonction de votre surface de course et de la distance que vous parcourrez. Si vous courez sur une surface dure ou sur de longues distances, vous voudrez peut-être une chaussure avec plus d’amorti pour aider à absorber les chocs et réduire l’impact sur vos articulations.
- Surface: Choisissez une chaussure adaptée à la surface sur laquelle vous allez courir. Si vous courez sur des sentiers, par exemple, vous voudrez peut-être une chaussure avec plus de traction et une semelle extérieure plus résistante pour gérer les terrains accidentés.
MES CHAUSSURES DE RUNNING ACTUELLES :
C’est aussi une bonne idée d’essayer plusieurs marques et modèles de chaussures différents pour trouver celui qui vous convient le mieux. Par exemple, mes chaussures de course sur sentier préférées de tous les temps sont les Nike Pegasus Trail 4 GORE-TEX. Ils cochent toutes les cases ci-dessus pour moi et sont les plus adaptés au terrain de mon parkrun local.
J’ai essayé d’autres chaussures de course sur sentier et elles m’ont littéralement fait courir beaucoup plus lentement et être inconfortable pendant toute ma course.
N’oubliez pas que les chaussures s’usent avec le temps, il est donc important de les remplacer lorsqu’elles commencent à montrer des signes d’usure, généralement tous les 300 à 500 miles environ selon la chaussure et votre style de course. Mais c’est juste une accise pour se faire plaisir le moment venu, hein ?!
Heureusement, ce sont toutes des choses assez simples que vous pouvez faire pour améliorer votre forme de course. Le plus important et le plus chronophage étant l’ajout d’un entraînement de force à votre emploi du temps.
Si vous souhaitez obtenir de l’aide à ce sujet, contactez-moi car je propose une formation personnelle, des cours en ligne et des programmes à la demande que vous pouvez suivre.
Avez-vous d’autres conseils pour améliorer votre forme de course ?
Elle