Que vous veniez de commencer à courir ou que vous couriez depuis un certain temps, il arrive un moment où nous commençons à jouer au jeu de la comparaison. C’est à ce moment-là que des questions comme « est-ce qu’un mile de 10 minutes est bon? » venir le plus.
Nous ne pouvons pas nous empêcher de regarder le rythme car il est juste là sur notre montre ! C’est dans les résultats de chaque course que nous faisons et bien sûr c’est un moyen très simple de mesurer les progrès.
Mais ce n’est pas le seul moyen et il y a beaucoup de nuances. Comme se rappeler que votre rythme de course facile ne devrait rien ressembler à votre rythme de jour de course !!
Si vous avez déjà atteint cette étape, cet article répondra à cette question et remettra les pendules à l’heure. N’oubliez pas que nous nous concentrons sur la course sur route dans cet article. Les PTails ajoutent une toute autre dimension d’intensité et souvent le rythme est beaucoup plus lent.
Regardons quelques statistiques utiles et comment faire d’un objectif de 10 minutes une réalité.
Quel est le rythme moyen des coureurs ?
Saviez-vous que le rythme moyen des nouveaux coureurs se situe entre 12 et 13 minutes par mile ?
Strava rapporte que le coureur masculin typique parcourt un mile en environ 9 minutes et 15 secondes. Le temps moyen d’un kilomètre pour les femmes est d’environ 10 minutes et 40 secondes.
Selon cela, le coureur typique a un temps d’environ 9h48. Selon cette norme, un mile de 10 minutes est définitivement bon et tout sauf lent.
Donc, si vous avez l’impression que tous ceux que vous suivez publient toujours des temps plus rapides, alors regardez qui vous suivez ! Est-ce qu’ils poussent toujours, souvent blessés, pas beaucoup plus vite le jour de la course ? Ou sont-ils des coureurs d’élite. Il y a tout un monde de coureurs à votre rythme !
Mais ce n’est pas tout. En tant qu’entraîneur de course à pied, beaucoup de gens supposent que tout ce que je fais, c’est courir à un rythme rapide. Et c’est probablement ce que je prêche aussi à mes clients coachs. Mais cela ne pouvait pas être plus éloigné de la vérité.
J’ai personnellement couru des milliers de kilomètres faciles à ce rythme, tout en courant un rythme moyen de 6h35 pour un 5 km et un semi-marathon de 1h45.
Vous vous demandez probablement comment est-ce possible ? Répondons à cette question et apprenons pourquoi courir un mile de 10 minutes est idéal pour votre parcours de course.
Est-ce qu’un rythme de 10 minutes est lent ?
Comme je l’ai mentionné ci-dessus, un rythme de 10 minutes par mile est nettement plus rapide que la moyenne pour les débutants, qui se situe entre 12 et 13 minutes par mile.
Un mile de 10 minutes n’est pas lent. S’il vous plaît, ne me demandez pas pourquoi je n’aime pas penser à un rythme aussi lent. Parce que la vérité est que certains de ce que vous exécutez seront plus rapides et d’autres plus lents, ce n’est littéralement qu’une description. Pas un jugement sur votre valeur.
Si vous avez lu mon livre vous connaîtrez mon opinion sur celui-ci (et si vous ne l’avez pas fait, vous devriez certainement le faire). Se sentir et ÊTRE un vrai coureur n’a rien à voir avec votre rythme, mais plutôt avec votre pourquoi.
Si vous courez pour vous sentir bien, alors célébrez ce rythme et maintenant que c’est ce que les coureurs chevronnés utilisent pour des courses faciles pendant leur entraînement.
Si vous courez pour améliorer votre santé, recherche médicale montre que si vous courez un mile tous les jours, votre risque de cancer de l’œsophage diminue de 42 %, le risque de cancer du foie de 27 %, le risque de cancer du poumon de 26 %, le cancer du rein de 23 %, le cancer du côlon de 16 %, et cancer du sein de 10 %.
Et si vous posez cette question pour savoir si vous vous challengez suffisamment ? Que ce soit un bon temps de mile? Je recommande de lire plus sur le taux d’effort perçu (RPE) et de s’en tenir à cela à la place.
En fin de compte, peu importe votre rythme, mais quelle est votre intention de courir tous les jours. Vous allez récolter les bénéfices de la course malgré tout, tant que vous êtes cohérent.
Un rythme de 10 minutes est-il un bon objectif ?
Oui, c’est absolument le cas !
La plupart des coureurs veulent courir un mile en 10 minutes, et beaucoup d’autres visent à terminer un semi-marathon ou un marathon complet au même rythme.
Si vous êtes un coureur qui court déjà entre 11 et 12 minutes par mile devrait pouvoir atteindre cet objectif facilement, notamment avec les conseils à la fin de cet article.
Courir un mile en moins de 10 minutes dépend d’un certain nombre de facteurs, notamment votre niveau de forme physique, votre âge, votre sexe, votre état de santé général et vos blessures passées et présentes.
De nombreux coureurs récréatifs trouvent que courir à une vitesse de 10 minutes par mile les aide à atteindre leurs objectifs sans exercer de pression excessive sur leur corps et en évitant de tomber dans le piège du surentraînement !
Par exemple, bon nombre de mes miles faciles au cours des 20 dernières années ont duré environ 10 minutes. Mais je peux courir un rythme de 6h35 pour un 5K, un mile inférieur à 8 minutes pour un semi-marathon et ainsi de suite. Un rythme facile n’est pas le même qu’un rythme de course.
Pourquoi un rythme de 10 minutes améliorera votre course
Si vous avez déjà couru à un rythme plus rapide que cela et que vous considérez qu’il s’agit d’une course facile, vous vous demandez peut-être si cela est bon pour vous. C’est absolument le cas !
Comme je l’ai mentionné plus tôt, j’ai couru des milliers de kilomètres à ce rythme et ce n’est pas sans raison. En fait, des courses faciles à 10 minutes peuvent non seulement être bénéfiques pour votre santé, mais elles peuvent également améliorer votre course en général !
Ces courses faciles peuvent en fait améliorer votre système aérobie et peuvent en fait vous permettre de courir plus vite dans les courses. C’est parce que le système aérobie fournit 80% de l’énergie lors de courses de fond.
À la base, l’entraînement aérobie est basé sur la vérité scientifique selon laquelle pendant un exercice tel que la course, votre corps doit décomposer le sucre et le convertir en glycogène afin de l’utiliser comme énergie ou carburant.
En présence d’oxygène suffisant, la course continue est alimentée par le système aérobie, également connu sous le nom de glycolyse aérobie.
Pendant la respiration aérobie, vous inspirez profondément, votre corps utilise tout l’oxygène dont il a besoin pour alimenter vos muscles, puis vous expirez.
Ainsi, lorsque vous « courez en aérobie », ou que vous courez doucement à un rythme de 10 minutes par exemple, vos muscles obtiennent suffisamment d’oxygène pour produire toute l’énergie dont ils ont besoin.
Mais qu’est ce que ça veut dire?
Cela signifie que vous pourrez courir plus vite si vous pouvez augmenter votre capacité à transporter de l’oxygène et à l’utiliser d’une manière à la fois efficace et efficiente afin de créer de l’énergie.
Pourquoi? Parce que, comme je l’ai mentionné plus tôt, cela représente environ 80 % de l’énergie nécessaire pour la course.
Et donc, il n’y a pas de meilleur moyen d’entraîner votre système aérobie que de courir doucement. Et oui, cela inclut un mile de 10 minutes !
Entraîner votre système aérobie de cette façon fait un certain nombre de choses, notamment en augmentant à la fois le nombre et la taille des mitochondries dans vos fibres musculaires et en améliorant le développement capillaire pour fournir de l’oxygène plus efficacement.
Comment courir un mile de 10 minutes
Si vous avez lu cet article en voulant non seulement savoir si un mile de 10 minutes est bon, mais aussi comment en parcourir un en premier lieu, alors ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous.
Lisez la suite des étapes que vous pouvez suivre pour apprendre à courir un mile de 10 minutes :
Déterminez votre rythme actuel
Vous ne pouvez pas vous fixer un objectif sans savoir où vous en êtes actuellement.
Donc, si vous ne savez pas à quelle vitesse vous pouvez courir un mile en ce moment et que vous commencez tout juste à courir, il est important d’effectuer un test de mile pour évaluer où vous en êtes actuellement.
Pour ce faire, trouvez un endroit avec une surface plane où vous pourrez courir un kilomètre sans vous arrêter. Si vous choisissez de courir sur une piste, quatre tours équivalent à environ un mile.
Échauffez-vous pendant 10 minutes avec une course facile, puis parcourez votre mile aussi uniformément que possible. Poussez-vous assez fort pour sentir que vous n’auriez pas pu courir plus vite.
Chronométrez-vous et vous connaissez maintenant votre temps de mile actuel.
Si vous pouvez courir un mile en 12 minutes ou moins, un mile de 10 minutes est un objectif raisonnable que vous pouvez atteindre en deux ou trois mois.
Si vous étiez un peu plus lent, vous voudrez peut-être vous fixer un objectif qui soit une ou deux minutes plus rapide que votre temps actuel.
Et si vous vous êtes surpris à courir un mile de 9 minutes ou peut-être même un mile de 8 minutes, envisagez d’utiliser 10 minutes comme objectif de course facile. Relisez la section ci-dessus pour savoir pourquoi elle est si utile !
Incorporer une course facile
Même après avoir commencé à vous entraîner pour courir un mile en 10 minutes, vous devez toujours inclure des courses plus lentes et plus faciles. C’est une idée fausse courante chez les coureurs qu’ils doivent constamment s’entraîner au niveau ou au-dessus de leur objectif de rythme s’ils veulent un jour l’atteindre pendant une course.
Cependant, il est essentiel d’incorporer de nombreuses courses chaque semaine à un rythme facile. Cela signifie que les courses sont beaucoup plus lentes que votre objectif.
Pour un objectif de 10 minutes par mile, les courses faciles et longues doivent être effectuées à une vitesse de 11 à 11:30 minutes par mile.
Ajouter des courses de tempo et un entraînement par intervalles
Après avoir intégré quelques courses faciles à votre routine, il est temps d’inclure également des entraînements de vitesse ! J’ai écrit un guide complet pour inclure entraînements de vitesse pour les coureurs débutants qui incluent comment ajouter les deux le tempo court et un entraînement par intervalles à votre routine, même si vous débutez.
N’oubliez pas que cela ne devrait pas représenter plus de 20 % de votre temps d’entraînement total pour la semaine.
Maintenez votre rythme plus longtemps
Une fois que vous avez commencé à atteindre l’objectif d’atteindre un mile de 10 minutes, l’étape suivante consiste à viser à maintenir ce rythme de manière constante pendant plus d’un mile. Cela vous aidera à développer votre endurance et vous permettra de gagner en confiance en sachant que vous pouvez courir plus d’un kilomètre à ce rythme, ce qui permettra à votre corps de le faire plus régulièrement.
Faites attention à votre formulaire
Quelque chose qui est souvent ignoré à l’entraînement, mais qui a la capacité de vous ralentir considérablement, est une forme inappropriée. Il est important de maintenir une forme appropriée car même une petite déviation peut causer des problèmes sur toute la ligne.
Avant de commencer votre entraînement pour maintenir un rythme de 10 minutes par mile, vous voudrez vous assurer que votre forme est correcte afin de pouvoir en tirer le meilleur parti.
Prenez le temps d’évaluer votre foulée, votre frappe du pied, votre cadence et votre forme générale, soit par vous-même, soit en demandant à quelqu’un d’autre d’évaluer ces aspects de votre course. Si quelque chose doit être ajusté, faites-le avant le début de l’entraînement.
Si vous ne savez pas par où commencer, j’ai un Programme de techniques de course qui vous permettra d’améliorer votre forme en ne prenant que 10 minutes par semaine pour la travailler !
Inclure des exercices de force et de base
L’intégration d’un entraînement de force régulier et d’entraînements de base dans votre entraînement de course à pied est une autre façon de vous assurer que vous êtes capable de courir facilement un mile de 10 minutes. Courir plus vite nécessite de devenir globalement plus fort.
Lorsque vous augmentez l’intensité de votre entraînement ou que vous ajoutez des entraînements de vitesse, il est encore plus important d’augmenter votre force globale. Cela évite de nombreuses blessures en cours d’exécution, ce qui vous permet de continuer à vous entraîner de manière cohérente. Un entraînement constant est le SEUL véritable moyen de voir des progrès.
Les Le programme de base de 30 jours ne dure que 10 minutes par jour pour atteindre toutes les zones dont les coureurs ont besoin pour aller plus vite et prévenir les blessures, un excellent point de départ si vous n’en avez pas fait !!
Pendant ce temps, notre programme de renforcement musculaire pour les coureursvous aidera à monter d’un cran et à continuer à améliorer votre course
De nombreux coureurs pensent que franchir la barre des 10 minutes est un objectif louable et réalisable. Que vous souhaitiez courir un mile en 10 minutes, ce qui serait votre mile le plus rapide à ce jour, ou que vous souhaitiez maintenir le rythme sur une longue distance, vous devez vous préparer à la fois physiquement et mentalement.
Réessayez si vous échouez ! C’est généralement lorsque nous sommes sur le point d’abandonner que nous sommes le plus près d’atteindre nos objectifs !
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