Avec ces exercices éprouvés et adaptés à la maison, vous pourrez vous entraîner dans le confort de votre maison et les résultats parleront d’eux-mêmes lorsque vous sortirez dans le monde extérieur.
La planche
Voyez-le en action et apprenez à faire le ‘parfait‘ planche en regardant cette vidéo.
Travaille tous les muscles abdominaux, bas du dos, épaules, fessiers
Commencez par vous agenouiller sur le sol. Continuez à plier les coudes et placez les avant-bras sur le sol, en serrant les mains et en formant un petit triangle avec les mains et les coudes. Redressez les jambes et tenez-vous en équilibre sur les avant-bras et les orteils, les pieds écartés de six pouces.
Une fois en équilibre, assurez-vous que vos fesses sont au même niveau que le reste du corps, l’objectif est de former une ligne droite du haut de votre tête jusqu’à vos talons.
Gardez vos abdominaux contractés pour éviter que votre dos ne s’affaisse. Maintenez la position pendant six comptes, en construisant jusqu’à 30 comptes (les comptes sonnent comme « 1-1000, 2-1000, 3-1000 »). Si c’est trop difficile, gardez vos genoux au sol et déplacez-vous vers l’avant pour équilibrer votre poids juste au-dessus de vos genoux.
Ce dont vous aurez besoin : Un bon tapis de yoga
Sillonner
Travaille les abdominaux, les obliques, les quadriceps
Allongé sur le dos, placez vos mains derrière la tête et soulevez légèrement le haut de vos omoplates du sol. Redressez et soulevez votre jambe gauche à un pied du sol pendant que vous vous tordez à la taille, en ramenant lentement votre genou droit vers l’épaule gauche (comme vous le verrez dans la vidéo ci-dessous).
Attention toutefois à ne pas arrondir le dos ni tirer sur la tête ou le cou. Maintenez la position pendant deux comptes (les comptes sonnent comme « 1-1000, 2-1000, 3-1000 »), puis tournez de l’autre côté pour un représentant. Un bon objectif à avoir est de 8 à 12 répétitions.
Voyez-le en action en regardant cette vidéo explicative et renforcez vos muscles abdominaux avec le CrissCross.
Côtelette debout
Travaille la taille, les obliques, le bas du dos, les fessiers, les jambes
Tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches. Étendez le bras gauche au-dessus de la tête, la main droite reposant sur la hanche.
En gardant le noyau engagé pour l’équilibre et le genou gauche souple, amenez le genou droit vers le haut et tirez le bras gauche vers le bas dans un mouvement de hachage contrôlé, en visant l’extérieur du genou avec votre coude, pour un compte. Revenez au début pour deux comptes (les comptes sonnent comme « 1-1000, 2-1000, 3-1000 »); un bon objectif à avoir est de 8 à 12 répétitions de chaque côté.
Pour un défi supplémentaire, tenez un poids de deux livres dans la main que vous abaissez, ou la main qui « hache ». Remarque : Si vous ne pouvez pas atteindre votre coude jusqu’à votre genou, allez simplement aussi loin que vous vous sentez à l’aise.
La hache
Travaille les obliques, le bas et le milieu du dos, les épaules
Debout, les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches et tenant un médecine-ball de faible poids dans vos mains, amenez les deux mains sur l’épaule gauche. Expirez en coupant avec un mouvement de torsion lent et contrôlé vers la jambe droite, en gardant les deux pieds plantés sur le sol.
Lentement, en utilisant vos abdominaux, et non votre élan, pour contrôler la vitesse, revenez à votre position de départ. Essayez de faire 8 à 12 répétitions de chaque côté. Les femmes ayant des problèmes de dos doivent faire particulièrement attention à ne pas trop tourner lorsqu’elles font cette routine d’entraînement à la maison.
La natation
Voyez-le en action et apprenez à ‘baignade‘ avec cette vidéo de Krista Schultz.
Travaille le tronc, le bas du dos, les épaules, les fessiers, les quadriceps
Commencez par vous allonger face contre terre sur le ventre, les bras tendus au-dessus de votre tête, les paumes vers le bas. Soulevez légèrement la tête du sol en inclinant le menton vers le bas pour former une ligne droite avec le cou.
Serrez vos abdominaux pour créer un espace entre votre nombril et le sol. Levez le bras droit et la jambe gauche à un pouce du sol (comme vous pouvez le voir dans la vidéo de démonstration ci-dessous).
N’essayez pas d’aller plus haut. Tenez pendant un compte (les comptes sonnent comme « 1-1000, 2-1000, 3-1000 »), puis baissez. Répétez de l’autre côté, en visant 8 à 12 répétitions de chaque côté.
Les débutants peuvent se reposer entre les côtés, en abaissant la tête, les bras et les jambes au sol ; au fur et à mesure que vous progressez, vous pouvez rester légèrement surélevé tout le temps, comme si vous nagez.
Corde à sauter
Découvrez à quel point les avantages de la corde à sauter sont impressionnants, comme illustré dans la vidéo ci-dessous.
Travaille les mollets, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les abdominaux, les avant-bras et les deltoïdes
Cela vous laissera brûler des graisses et des tonnes de calories, environ 13 par minute ! Pas besoin d’aller beaucoup plus loin que votre porte d’entrée et c’est amusant. L’ancienne cover girl de Sports Illustrated Swimsuit, Bar Rafaelis, ne jure que par ce secret minceur.
La corde à sauter est sous-estimée dans le monde du fitness et de plus en plus d’entraîneurs personnels commencent à souligner à nouveau ses avantages incroyables pour leurs clients.
Exercices de stabilité avec ballon
Travaille les abdominaux, les abdominaux transversaux, les obliques externes et internes, les érecteurs de la colonne vertébrale, les fesses
Les entraînements avec ballon de stabilité peuvent être difficiles et peuvent laisser votre tronc, vos bras et vos jambes en forme et fantastiques.
Vous pouvez faire une variété de mouvements directement dans votre salon tout en vous amusant. En ce qui concerne les craquements, un ballon de stabilité peut améliorer l’efficacité de vos craquements d’environ 38 %. C’est merveilleux pour tonifier et même s’étirer.
Découvrez ces 9 exercices de ballon de stabilité impressionnants dans cette superbe vidéo d’entraînement pour débutants.
Squats muraux
Travaille les abdominaux, les ischio-jambiers et les adducteurs
Debout, le dos contre un mur et en plaçant vos pieds à la largeur des épaules, accroupissez-vous simplement et maintenez. Cet exercice est un classique, mais précieux, et vous pouvez faire 12 répétitions en moins de 5 minutes !
Vous remarquerez rapidement des fessiers, des ischio-jambiers et des quadriceps plus serrés sans avoir à quitter le confort de votre salon. Essayez de faire une ou deux séries pendant les pauses publicitaires à la télévision et vous n’aurez même pas à rompre votre rythme de détente en soirée.
Si vous regardez Netflix, rappelez-vous de vous arrêter toutes les 10 à 15 minutes de votre émission.
Apprenez à faire un bon accroupissement au mur en regardant cette vidéo utile sur la façon de faire un mur assis.
Yoga
Travaille le grand pectoral, les deltoïdes, le triceps brachial, le dentelé antérieur (ailes), les muscles abdominaux, le coracobrachial
Une séance de yoga à domicile peut vous aider à paraître et à vous sentir mieux. Non seulement cela aide à soulager le stress, à brûler des calories et à tonifier des zones spécifiques du corps, mais c’est aussi un exercice extrêmement facile à faire à la maison.
Que vous soyez débutant, intermédiaire ou yogi, effectuer des exercices de yoga à domicile vous sera tout de même bénéfique. Regardez la vidéo ci-dessous pour vous aider à démarrer.
Des pompes
Travaille les triceps, les biceps, la poitrine, les épaules, les bras
Peut-être l’exercice à domicile le plus populaire de la liste. Obtenez des bras et des épaules super puissants avec seulement dix répétitions par jour. Pas beaucoup pour brûler des calories, mais parfait pour tonifier le haut du corps, y compris la poitrine, les épaules, les biceps et les triceps, cet exercice a fait ses preuves.
Regardez la vidéo ci-dessous sur la façon de faire correctement un push-up si vous ne les avez jamais essayés auparavant.
Mettre en place une bonne routine d’entraînement à la maison
Une fois que vous avez décidé de commencer à vous entraîner à la maison, la prochaine étape consiste à concrétiser votre vision. Cela implique de rechercher le meilleur équipement d’entraînement à domicile, de tout configurer (peut-être à l’aide de vidéos d’entraînement à domicile), puis de vous donner des objectifs et de suivre vos progrès en cours de route.
Acheter l’équipement
Investir dans le meilleur équipement de gym à domicile est crucial pour votre succès à long terme. Mais vous n’êtes pas obligé de tout acheter d’un coup, vous pouvez construire lentement votre magasin de gym à domicile au fil du temps.
Vous ne savez pas par où commencer ? Heureusement pour vous, nous avons pris en charge cette étape en votre nom. Pour vous familiariser avec la terminologie de l’équipement, consultez notre article Guide d’équipement de gymnastique pour les débutants – Noms et images.
Tout mettre en place
Une fois que vous avez lu et que vous vous sentez assez sûr de savoir quelle machine fait quoi, vous pouvez ensuite vous diriger vers notre autre article informatif Comment construire le meilleur gymnase à domicile avec un budget – Tout ce que vous devez savoir, qui vous guidera à travers tout ce dont vous avez besoin pour vous installer.
La mise en place de votre salle de sport à domicile implique une utilisation intelligente de l’espace dont vous disposez et une planification à long terme.
Fixer des objectifs de remise en forme atteignables
Le grand mot-clé ici est « réalisable ». Il est de la plus haute importance de vous fixer des objectifs réalistes. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas avoir un grand objectif à long terme, mais divisez-le en plusieurs petits objectifs à court terme réalisables pour vous aider à réussir constamment.
Fixer des objectifs irréalistes et improbables juste pour rêver grand peut se retourner et jouer contre vous. Des objectifs irréalistes peuvent vous décourager et vous donner l’impression que c’est de votre faute si vous ne pouvez pas les atteindre, et pire encore, ils peuvent vous inciter à abandonner votre routine d’entraînement à la maison.
Suivi de vos progrès
Un excellent facteur de motivation pour continuer votre voyage est le suivi des progrès. Même la plus petite quantité de progrès est suffisante pour que nous nous sentions accomplis et prêts à continuer. Si vous vous trouvez en difficulté et que vous vous demandez si ce que vous faites fonctionne, commencez à suivre vos progrès et vous aurez une référence concrète à référencer.