Si vous voulez passer de maigre à musclé, le plan semble simple : soulevez fort et lourd. Manger plus. Mais, pour certains gars, comme notre client John, c’est plus compliqué.
John était un étudiant pré-médical occupé, fatigué de se sentir maigre et mince. Il voulait ajouter de la taille. Et il voulait se sentir fort. Le défi est que John est ce que nous appelons un « hardgainer ». Long et maigre, avec des gènes moins qu’optimaux pour la construction musculaire rapide.
Mais être un hardgainer n’est pas une malédiction pour la construction musculaire. Bien que la génétique fasse inévitablement une différence, votre génétique est pas vous empêchant d’ajouter des kilos de muscle. Avec notre aide, John a accumulé plus de 20 livres en un peu plus de sept mois. Jetez les excuses parce que c’est un progrès incroyable.
Comment John a-t-il finalement percé pour plus de croissance – et comment pouvez-vous obtenir des résultats similaires ? Si vous souhaitez transformer votre corps, vous devez connaître deux percées en matière de croissance musculaire.
Percée de croissance musculaire #1 : Concentrez-vous sur la progression
Nous avons gardé la formation de John simple. Mais ne confondez pas simple et efficace. Si vous voulez développer vos muscles, cela revient à devenir plus fort et à faire progressivement plus de travail mois après mois.
Et si le renforcement musculaire est l’objectif, alors la variété est votre amie. Cela ne signifie pas modifier vos séances d’entraînement tous les jours, mais cela signifie passer par des cycles où vous faites pivoter vos répétitions et les mouvements que vous effectuez.
Dans le plan d’entraînement de John, nous avons alterné entre des plans axés sur la force pendant un mois, en mettant l’accent sur les répétitions inférieures et en augmentant le poids chaque semaine. Ensuite, le mois suivant, nous mettrions l’accent sur des séries et des répétitions plus élevées, mais avec un poids modéré (au lieu de max).
Pour vous aider à illustrer à quoi ces plans pourraient ressembler, voici un exemple simplifié de la façon dont vous pourriez configurer chaque mois de formation :
Mois 1 – Reps inférieurs, poids croissant
Semaine 1:
- Exercice 1 – Squats : 4 séries x 6 répétitions (70 % de votre maximum d’une répétition)
- Exercice 2 – Bench Press : 4 séries x 6 répétitions (70 % de votre maximum d’une répétition)
- Exercice 3 – Soulevés de terre : 4 séries x 6 répétitions (70 % de votre maximum d’une répétition)
Semaine 2:
Augmentez le poids de 5 à 10 livres (selon votre niveau de force) pour chaque exercice par rapport à la semaine 1.
- Exercice 1 – Squats : 3-4 séries x 6 répétitions (75 % de votre maximum d’une répétition)
- Exercice 2 – Bench Press : 3-4 séries x 6 répétitions (75 % de votre maximum d’une répétition)
- Exercice 3 – Soulevés de terre : 3-4 séries x 6 répétitions (75 % de votre maximum d’une répétition)
Les semaines 3 et 4 continueraient cette progression, se terminant finalement à 85% de votre maximum d’un représentant.
Mois 2 – Ensembles et répétitions plus élevés, poids modéré
Semaine 1:
- Exercice 1 – Reverse Lunge : 4-5 séries x 10 répétitions (60 % de votre maximum d’une répétition)
- Exercice 2 – Presse inclinée avec haltères : 4-5 séries x 10 répétitions (60 % de votre maximum d’une répétition)
- Exercice 3 – Jambe couchée : 4-5 séries x 10 répétitions (60 % de votre maximum d’une répétition)
Semaine 2:
Augmentez le poids de 5 à 10 livres pour chaque exercice par rapport à la semaine 1.
- Exercice 1 – Reverse Lunge : 4-5 séries x 10 répétitions (65 % de votre maximum d’une répétition)
- Exercice 2 – Presse inclinée avec haltères : 4-5 séries x 10 répétitions (65 % de votre maximum d’une répétition)
- Exercice 3 – Prone Leg Curl : 4-5 séries x 10 répétitions (65 % de votre maximum d’une répétition)
Les semaines 3 et 4 continueraient cette progression, se terminant finalement à 75% de votre maximum d’un représentant.
C’est un bon rappel que plusieurs gammes de répétitions peuvent entraîner une croissance, mais il est important de se concentrer sur un objectif spécifique et de faciliter la visualisation des progrès. Changer radicalement vos séances d’entraînement à chaque séance peut sembler une bonne idée, mais pas si cela rend difficile le suivi des progrès et l’amélioration de manière à vous permettre de vous muscler..
Percée de croissance musculaire #2 : Repousser le seuil calorique
Comme la plupart des hardgainers, le plus grand défi de John était de manger suffisamment. Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devez manger plus de calories que vous n’en brûlez (et consommer suffisamment de protéines). Ce sont les matières premières pour une nouvelle croissance.
Ça sonne bien, non ? Vous mangez plus de nourriture!
Mais, ce n’est pas toujours facile ou aussi amusant que cela puisse paraître lorsque vous êtes naturellement très maigre comme John. Les « hardgainers » comme John se sentent souvent rassasiés avant d’atteindre leur objectif de calories pour la journée. Manger devient une corvée.
C’est pourquoi vous devez changer les règles de l’alimentation pour la construction musculaire. Vous pourriez avoir besoin de manger passé votre envie de développer de nouveaux muscles. (Remarque : cela est très différent lorsque vous vous concentrez sur la perte de graisse et la recomposition corporelle, ce qui modifie votre pourcentage de graisse corporelle.)
Les aliments de haute qualité devraient constituer la base de tout bon régime, pensez à vos protéines, produits et glucides riches en fibres). Pourtant, nous suggérons souvent d’ajouter des aliments riches en calories traditionnellement étiquetés comme « malsains » pour les clients qui ont du mal à manger suffisamment.
Trouver des moyens de se faufiler dans des calories supplémentaires de manière amusante et agréable peut rendre le fait de manger moins d’une corvée et aider à emballer les calories nécessaires.
Les petits gains peuvent être des comportements sains, comme ajouter du beurre de cacahuète supplémentaire à vos smoothies ou avoir une deuxième portion de pâtes. Mais cela peut aussi signifier frapper Shake Shack et profiter d’un milk-shake.
Nous n’encourageons pas la gratuité pour tous, mais ces aliments fournissent une tonne de calories et occupent moins de volume dans l’estomac (ce qui signifie que vous vous sentez moins rassasié). Et cela fait le travail et appuie sur les bons boutons pour que votre entraînement se transforme en muscle. Et, lorsqu’il est bien fait, cela signifie plus de muscle sans trop de graisse ajoutée.
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BJ est titulaire d’un baccalauréat en santé et performance humaine et de plusieurs certifications, notamment Precision Nutrition Level 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de sa carrière d’entraîneur de 14 ans, il a eu la chance d’entraîner un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank), et au skateur professionnel Sean Malto. Avant de commencer sa carrière d’entraîneur, il était assistant de recherche en laboratoire de sciences du sport.