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Si vous vous demandez par où commencer avec un entraînement de musculation pour débutants à la maison, je vous ai. Cet article fait partie d’une série couvrant les exercices de musculation adaptés aux débutants, qui peuvent être facilement intégrés à votre propre programme de musculation.
En attendant, si vous cherchez de l’aide, consultez mes cours de force en ligne en direct – Beyond Strong. Vous pouvez vous inscrire ou rejoindre mon abonnement Studio où vous aurez accès à des enregistrements de cours en direct, à un catalogue de sessions épiques et à l’accès inclus au guide Beyond Strong Foundations qui vous ramène au début pour travailler sur votre mouvement. modèles pour renforcer la force et éviter les blessures.
Entraînement musculaire pour débutants – sans équipement
Si vous débutez dans la musculation, il est probable que vous n’ayez pas d’équipement à la maison. C’est une bonne idée de commencer avec le poids corporel seulement de toute façon, car ajouter trop de poids, trop tôt, augmentera votre risque de blessure.
Lorsque vous êtes prêt à ajouter du poids, vous pouvez simplement utiliser ce que vous avez à votre disposition – des articles ménagers comme des livres, des bouteilles d’eau, du détergent à lessive ou des boîtes de conserve fonctionnent également bien.
Quoi porter pour l’entraînement en force
En ce qui concerne les vêtements à porter lors de l’entraînement en force, la même chose s’applique à peu près à l’équipement – vous pouvez utiliser tout ce dont vous disposez pour commencer.
Cependant, il y a des avantages à porter un kit spécifique à l’entraînement, comme vous garder au frais, à l’aise, au sec et vous faire sentir bien !
La tenue que je porte sur ces images a été offerte par adidas, y compris le Dropset formateurs que j’apprécie vraiment pour l’entraînement en force et les séances de gym. Pour les gars, vos options sont similaires – adidas a une grande sélection de survêtements pour hommes et d’autres kits, consultez leur site pour vous inspirer.
5 exercices supplémentaires de musculation pour débutants à la maison
Voici quelques exercices supplémentaires que vous pouvez utiliser pour votre entraînement de force débutant à la maison. Ils peuvent tous être complétés en utilisant du poids corporel, des articles ménagers ou des kettlebells / haltères si disponibles dans votre foyer. Ensemble, ils fournissent un entraînement de force que vous pouvez utiliser en utilisant le temps dont vous disposez.
N’oubliez pas qu’il est important de commencer avec un poids que vous pouvez soulever confortablement, avec un bon contrôle. Au fur et à mesure que vous progressez, le poids peut être augmenté. Lorsque vous êtes à l’aise avec chaque exercice individuel, il existe des options pour les combiner afin de cibler davantage de groupes musculaires et d’ajouter de la variété.
Soulèvement des mollets
Utiliser: poids corporel, un objet / poids tenu contre votre poitrine ou 2x poids légers tenus à vos côtés (par exemple, une bouteille d’eau de 2 litres ou deux boîtes de haricots)
Les mollets ciblent principalement les muscles du mollet, situés à l’arrière de vos jambes.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ensuite, poussez à travers la plante de vos pieds tout en levant vos talons jusqu’à ce que vous soyez debout sur vos orteils.
Abaissez lentement le dos à la position de départ. Si vous avez du mal à garder votre équilibre, vous pouvez utiliser un mur ou un meuble pour vous tenir. Vous pouvez commencer sans les poids jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec l’exercice.
Essayer: jusqu’à 60 secondes.
Ponts fessiers
Utiliser: poids corporel ou un poids/objet tenu sur vos hanches
Les ponts fessiers ciblent les fessiers et les muscles centraux.
Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Gardez vos bras le long de vos côtés ou maintenez votre poids/objet sur vos hanches.
Ensuite, soulevez progressivement vos hanches du sol en serrant vos fessiers et en poussant à travers vos talons. Assurez-vous que vos épaules, vos hanches et vos genoux sont alignés. Maintenez cette position pendant une seconde. Enfin, ramenez vos hanches à la position de départ.
Essayer: jusqu’à 60 secondes
Appuyez sur la poitrine
Utiliser: 2x poids légers
Chest Press est un exercice qui cible les muscles de la poitrine.
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Tenez un poids dans chaque main au niveau de la poitrine avec les paumes tournées vers l’avant. Poussez les poids vers le plafond. Faites une pause au sommet pendant une seconde ou deux. Ensuite, ramenez lentement les poids au niveau de la poitrine.
Essayer: jusqu’à 60 secondes
Rangées pliées
Utiliser: 2x poids légers
Les rangées courbées sont un excellent exercice pour cibler les muscles du dos.
Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les orteils pointés vers l’avant. Penchez-vous vers l’avant au niveau des hanches, en gardant le dos droit et la tête haute sans bloquer les genoux. Tenez un poids dans chaque main, les paumes face à face.
Tirez les poids vers votre poitrine tout en gardant vos coudes près de votre corps. Faites une pause au sommet du mouvement, puis ramenez lentement les poids à la position de départ.
Essayer: jusqu’à 60 secondes
Balades Paysannes
Utiliser: commencer avec des poids légers (par exemple 2 sacs remplis d’un sac de 2 kg de riz/haricots chacun ou 2 haltères/kettlebells)
Les promenades des agriculteurs sont un exercice complet du corps qui cible principalement le tronc, le dos, les jambes et la force de préhension.
Tenez-vous droit avec un poids dans chaque main, tenu par vos côtés. A partir de votre point de départ, faites de petits pas en avant. Maintenez une prise solide jusqu’à ce que vous atteigniez votre point final.
Ensuite, placez vos poids sur le sol. Pour répéter, retournez-vous et reprenez les poids. Retour en sens inverse.
Essayer: jusqu’à 60 secondes
Essayez ces exercices pour démarrer votre entraînement de force débutant à la maison. Vous pouvez commencer par les ajouter à votre routine une fois par semaine, jusqu’à 2 ou 3 fois par semaine. Une fois que vous vous sentez plus en confiance, ajoutez-les à certains des exercices de musculation de la première partie pour commencer à créer une routine d’entraînement de musculation complète que vous pouvez faire à la maison.
Si vous avez des questions, déposez-les dans les commentaires ou contactez-moi directement via le site Web ou vous pouvez rejoins ma communauté Discord – kissEStudio.
Elle
La sécurité PS passe toujours en premier. Si vous débutez dans l’exercice, assurez-vous de demander conseil à votre médecin généraliste. Assurez-vous de boire beaucoup de liquides, de porter des vêtements appropriés et d’effectuer des exercices dans un espace approprié. La technique est primordiale et rien ne devrait blesser. Si vous ressentez de la douleur, de l’inconfort, des nausées, des étourdissements, des douleurs thoraciques, un essoufflement, etc., ARRÊTEZ et consultez votre médecin généraliste.