Les ponts fessiers sont l’exercice de base que nous avons tous vu, peut-être grâce au yoga, peut-être d’un malheureux voyage chez le kinésithérapeute, mais nous supposons que c’est trop basique pour CONTINUER À FAIRE.
BZZZZ mal !!
Je ne sais pas pourquoi nous pensons que la base est mauvaise, mais dans ce cas, c’est l’un des meilleurs exercices que les coureurs peuvent faire pour éviter d’avoir des douleurs au genou, des douleurs à l’IT Band ou une foule d’autres blessures.
Je sais que ce n’est pas aussi sexy que le squat, mais écoutez, vous pouvez vous allonger sur le sol et obtenir des résultats. Je veux dire que cela ressemble à un excellent moment avant ou après la course pour moi.
Que fait le pont fessier ?
Les avantages du pont fessier sont nombreux, mais plus particulièrement en ce qui concerne la course à pied :
- Les fléchisseurs de la hanche se raccourcissent en position assise, ce qui les rend serrés, ce qui tire votre bassin vers l’avant. Cela conduit à une mauvaise posture et à une forme de course étrange.
- Active tous vos muscles stabilisateurs centraux, ces muscles profonds pour une bonne forme pendant la course
- Augmente la force de vos fessiers, ce qui signifie plus de puissance dans votre foulée de course
- Active votre grand fessier et votre moyen fessier, ce qui peut signifier moins de douleur au genou parce que vous maintenez mieux votre forme
- Peut aider à soulager les douleurs lombaires pendant la course
- Idéal à la fin d’une séance d’entraînement pour les abdominaux pour libérer toute douleur lombaire du resserrement du noyau
Essayez d’ajouter des ponts à votre échauffement dynamique ou faites une série pendant n’importe quel entraînement de musculation.
Qu’est-ce que le pont fessier ?
La clé de tout mouvement est de l’exécuter correctement. Donc, avant de passer à des variations, assurons-nous que vous travaillez correctement sur l’amplitude des mouvements et la stabilité des bases.
Aussi connu sous le nom de pont de hanche, ce mouvement est simple, ce qui ne veut pas dire facile ! Il va engager vos muscles fessiers, vos hanches, vos muscles du bas du dos (tout votre torse), ce qui en fait un mouvement si vedette.
- La position de départ est allongée sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol.
- Tendez les mains vers le bas de manière à ce que vos talons touchent le bout de vos doigts pour évaluer à quelle distance de vos fesses vos pieds doivent se trouver.
- En appuyant de tout votre pied sur le sol
- Soulevez vos hanches et vos cuisses en ligne droite avec votre tête
- Assurez-vous que votre noyau est engagé et faites une pause
- Assurez-vous qu’aucun côté n’est tombé
- Assurez-vous de ne pas trop étendre et cambrer votre dos
- Assurez-vous de ne pas laisser tomber vos hanches vers le sol
- Ensuite, vous redescendez sur le tapis et faites une pause à nouveau
Si vous ressentez cela dans vos mollets, c’est que vous appuyez trop avec l’avant-pied ou que vous vous levez sur les orteils. Ce n’est pas le but de cet exercice du bas du corps.
Comme nous le rappellent souvent les kinésithérapeutes, nous travaillons sur des mouvements contrôlés pour recruter les bons muscles.
Il s’agit d’un mouvement d’activation des fessiers stellaire !
Commencez simplement par tenir ce pont pendant 30 secondes. Travailler jusqu’à tenir pendant 1 minute. Ensuite, commencez à monter et descendre tout en maintenant une bonne position.
Vous ne sentirez peut-être PAS vos muscles fessiers brûler tout de suite. Mais vous voulez faire attention si vous avez l’impression que vos ischio-jambiers ou vos quadriceps prennent le dessus et essaient de faire la majorité du travail.
Variations du pont fessier
Comme d’habitude, j’aime m’assurer que vous savez pourquoi pour vous aider à vous y tenir. Maintenant que nous avons cela en place, quels types de ponts fessiers vont maximiser les résultats.
La vérité est qu’ils fonctionnent tous, mais j’aime ajouter de la variété car cela m’aide à le ressentir de différentes manières. En fait, la marche du pont fessier stimule vraiment mon cœur et fait souvent partie de mon échauffement dynamique normal maintenant.
Dans la vidéo suivante, je vous ai montré une variété d’exercices de pont.
Vous verrez dans cette vidéo que vous pouvez prendre le pont à différents niveaux selon l’endroit où vous vous trouvez actuellement.
Quelques exercices de pont fessier que j’adore, ceux-ci permettent de progresser dans le temps :
- Petit pont de marche (sentez vraiment le noyau)
- Grand pont de marche (pratiquer vraiment la stabilisation du bassin)
- Pont fessier à une jambe (identifier plus facilement les déséquilibres ou la faiblesse d’un côté)
- Pont fessier sur le ballon ou le banc de stabilité
Si en faisant ces vous remarquez qu’un côté est plus faible, continuez à faire des répétitions des deux côtés, mais ajoutez-en quelques-unes de plus du côté faible. Cela vous assurera de continuer à développer votre force, mais donnera plus de travail au côté le plus faible.
La stabilité de base créée à partir de ces mouvements les rend idéal dans le cadre de votre échauffement dynamiquepas seulement une routine d’entraînement autonome.
Combien de temps dois-je faire des ponts fessiers ?
Le nombre de répétitions et de séries que vous devez faire dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Une règle générale consiste à viser 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions, 2 à 3 fois par semaine.
Cependant, si vous êtes débutant, il est important de commencer lentement et d’augmenter progressivement le nombre de répétitions et de séries au fur et à mesure que votre force et votre endurance s’améliorent. Il est également important de se concentrer sur la forme et la technique appropriées pour éviter les blessures.
Les ponts fessiers sont-ils sûrs ?
Lorsqu’ils sont faits correctement, les ponts fessiers sont sans danger pour la plupart des personnes qui font de l’exercice et, comme indiqué précédemment, peuvent aider à prévenir les blessures en améliorant la force des hanches. Néanmoins, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire pour vous assurer que vous effectuez l’exercice correctement et en toute sécurité.
Pour commencer, assurez-vous de maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale pendant le mouvement. Votre corps doit former une ligne droite entre vos hanches et le sommet de votre tête.
De plus, assurez-vous de ne pas trop cambrer votre dos, ce qui peut causer des tensions. Pour éviter cela, assurez-vous de forcer le bas de votre dos vers le sol et d’activer votre tronc comme si vous faisiez un crunch pendant l’exercice.
Si vous n’expérimentez pas l’exercice du pont fessier dans vos fessiers, par exemple les ischio-jambiers, essayez d’ajuster le placement de vos pieds. Plus vos pieds sont proches de vos fesses, plus vous devriez ressentir de mouvement dans vos fesses. Plus ils sont éloignés, plus vous le sentirez dans vos ischio-jambiers.
Qu’en est-il du Glute Bridge vs Hip Thrust ?
L’une des raisons pour lesquelles j’ai tendance à m’en tenir au pont fessier est que je trouve que les gens peuvent le faire plus correctement et ainsi engager les muscles appropriés.
Avec la poussée de la hanche, je vois des gens faire toutes sortes de choses qui vont leur faire mal au bas du dos ou qui n’activent tout simplement rien parce qu’ils se concentrent sur l’atteinte d’un certain poids.
Voici un super vidéo sur comment le faire correctement.
Une fois bien fait, vous obtenez un entraînement de force de construction de butin défini de ces propulseurs, tandis que le pont fessier fait pour travailler sur les stabilisateurs et propulser nos courses… cela ne vous aide peut-être pas à ajouter beaucoup de muscle pour ce fessier arrondi.
De plus, comme il ne nécessite que le poids du corps pour maintenir une position pontée, c’est moins intimidant et vous êtes plus susceptible de le faire.
Pont de hanche Barbell
Cela étant dit, je suis aussi fan d’un pont fessier à la barre, que je n’ai pas inclus dans la vidéo.
Vous pouvez simplement tenir un haltère (ou une barre) sur votre bassin, tout en engageant le tronc et les fessiers pour vous élever jusqu’à un pont standard, puis descendre lentement. Cela peut être fait sur le sol ou vous verrez souvent des gens placer le haut de leur dos sur un banc pour la poussée de la hanche.
Encore une fois, vous devez vraiment faire attention à ne pas laisser tomber un côté.
Commencer par un excellent exercice de poids corporel comme le pont fessier est un moyen sûr de commencer à travailler tous les groupes musculaires de votre tronc. Une fois que vous avez maîtrisé cela, vous pouvez commencer à ajouter des mouvements plus complexes comme des fentes pondérées, des soulevés de terre ou des step ups pondérés.
Le progrès commence par une seule action !
Vous cherchez plus de travail sur les hanches et les fessiers ?
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