par Megan Meyer, PhD, IFIC
L’entraînement et la course ont toujours occupé une grande place dans ma vie. Après plus de deux décennies d’entraînement pour plus de courses que je ne peux en compter, je pense avoir peaufiné mon exécution le jour de la course – et, plus important encore, la préparation d’avant-course.
Mon amour de la course a commencé quand, à l’adolescence et dans la vingtaine, j’étais un nageur de compétition. Après l’université, j’ai décidé de changer les choses et d’essayer de courir, ce qui m’a amené à m’inscrire à mon premier semi-marathon. Naturellement, peu de temps après, j’ai combiné mes compétences en course et en natation pour devenir un accro du triathlon.
Quelque part entre mon évolution de triathlète à marathonienne complète, j’ai réalisé quelque chose. Non seulement les choses que je mangeais pendant la saison de course affectaient mes performances le jour de la course, mais elles alimentaient également une obsession alimentaire toute l’année et non saine.
Après avoir entendu parler de l’alimentation consciente, une pratique qui incarne de nombreux principes alimentaires intuitifs, comme manger quand on a faim et ne pas respecter les restrictions alimentaires, j’ai décidé de l’essayer. Il ne fallut pas longtemps avant que je remarque que mon niveau d’énergie s’améliorait et que ma force augmentait. Plus important encore, mon esprit était libre de compter les macros et de rêver de nourriture.
Si vous cherchez un moyen de sortir des habitudes alimentaires restrictives qui accompagnent souvent les sports de compétition, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous explorerons plus en détail l’alimentation consciente, y compris les avantages de l’alimentation consciente et comment vous pouvez commencer.
QU’EST-CE QUE L’ALIMENTATION CONSIDÉRÉE ?
Bien que le concept d’alimentation consciente puisse être difficile à saisir, dans la pratique, c’est relativement facile. La pleine conscience est, tout simplement, la pratique consistant à attirer continuellement votre attention sur le moment présent, par opposition à courir à travers la vie sur le pilote automatique.
La pratique de la pleine conscience peut englober plus que vos habitudes alimentaires. Mais pour moi, manger en pleine conscience, c’est manger quand j’ai faim, mâcher intentionnellement ma nourriture et m’autoriser à manger des aliments que j’apprécie au lieu de viser un déficit calorique perpétuel.
POURQUOI PRATIQUER LA CONSCIENCE EN MANGEANT ?
En plus des avantages physiologiques d’une alimentation consciente pour la santé – comme l’amélioration du cholestérol HDL et la baisse de l’IMC, il a été démontré que la pratique d’une alimentation consciente a un impact positif sur le bien-être mental.
Le régimes et autres pratiques alimentaires restrictives que les athlètes utilisent couramment pour améliorer leur apparence physique et leurs performances peuvent conduire à des pensées obsessionnelles sur la nourriture.
Je ne peux pas vous dire combien de fois j’ai rencontré d’autres athlètes, et tout ce que nous faisons, c’est parler de la nourriture que nous mangerons une fois que nous aurons terminé notre entraînement. La nourriture est le sujet principal de nos conversations 99,99% du temps.
Une alimentation consciente peut aider à modérer l’obsession alimentaire et les impacts négatifs qu’elle peut avoir sur votre psychisme. Plusieurs études montrent l’efficacité de l’alimentation consciente pour améliorer les symptômes dépressifs, la faible estime de soi, l’insatisfaction corporelle et les troubles de l’alimentation.(1)(2)
POUVEZ-VOUS PERDRE DU POIDS AVEC UNE ALIMENTATION CONSIDÉRÉE ?
Dans un effort pour perdre du poids, de nombreuses personnes se tournent vers des pratiques de régime restrictives comme la limitation des calories ou courir à jeun. Bien que ces méthodes puissent fonctionner pour certains, il n’y a pas de solution unique pour la perte de poids et, dans certains cas, elles font plus de mal que de bien.
Étant donné que les mangeurs conscients sont encouragés à ne pas suivre les calories, à manger quand ils ont faim et à se régaler d’aliments «malsains» comme la pizza, vous supposeriez qu’ils prendraient du poids. Mais des études prouvent que cette école de pensée est fausse.
La recherche montre que les athlètes qui suivent des principes alimentaires conscients ou intuitifs, comme manger quand ils ont faim et ne pas respecter les restrictions alimentaires, ont un IMC inférieur à ceux qui pratiquent un régime restrictif. Mieux encore, ces avantages d’une alimentation consciente liée au poids s’accompagnent d’une amélioration de la santé psychologique. (3)
QUELLES SONT LES ÉTAPES POUR UNE ALIMENTATION CONSIDÉRÉE ?
Savoir ce qu’est un exemple d’alimentation consciente sera essentiel si vous voulez commencer à adopter ces principes dans votre propre vie. Dans cette section suivante, vous trouverez quelques étapes simples que vous pouvez suivre pour manger plus consciencieusement.
1. FAITES ATTENTION AUX INDICES INTERNES DE LA FAIM
Lorsque je suis concentré sur l’entraînement, je remarque que je saute des repas ou que je saute des collations. Bien que j’aie faim, j’ignore les signaux internes importants, ce qui conduit à plus de crises de boulimie plus tard dans la journée. Mon corps cherche désespérément des calories et des nutriments pour se reconstituer après mon entraînement.
Un changement aussi simple que de manger quand j’ai faim m’a aidé à remédier à mon habitude de boulimie, avec des études soutenant l’efficacité de l’alimentation consciente dans le traitement de l’hyperphagie boulimique. (4)
2. SOYEZ INTENTIONNEL SUR OÙ VOUS MANGEZ
Après une séance d’entraînement, je me retrouve souvent à me précipiter au travail avec de la nourriture à la main ou à manger une collation rapide debout dans ma cuisine. D’autres fois, je m’écrase sur le canapé et regarde la télévision pendant que je dévore la nourriture qui se trouve à proximité. Ces deux habitudes m’amènent à manger sans réfléchir, sans reconnaître les aliments – et la quantité d’entre eux – que je mets dans mon corps.
Si vous avez adopté un modèle alimentaire similaire, devenir intentionnel quant à l’endroit où vous mangez est un moyen facile de développer un style d’alimentation plus conscient. Prenez l’habitude de répartir vos aliments dans un bol ou une assiette et asseyez-vous à la table de votre salle à manger pour manger.
3. COMMENCEZ PAR DE PLUS PETITES PORTIONS
Cela peut prendre jusqu’à 20 minutes au cerveau pour recevoir le signal que l’estomac est plein. Manger trop vite ou commencer avec une trop grosse portion sont deux façons de vous préparer à trop manger.
Au lieu de cela, commencez avec une portion plus petite que celle que vous prenez habituellement, peut-être 60 % de votre portion habituelle. Après avoir mangé cette première portion, vous pouvez faire une méditation sur l’alimentation consciente ou simplement prendre quelques minutes pour permettre à votre cerveau de rattraper votre ventre.
Après avoir écouté votre corps, vous saurez mieux si vous avez besoin des 40 % restants de votre portion. Vous serez probablement surpris de la fréquence à laquelle vous ne le faites pas !
4. ÉLIMINEZ LES DISTRACTIONS
Avant de devenir un mangeur conscient, j’utilisais le temps que je prenais pour manger comme une opportunité pour regarder la télévision ou rattraper mes e-mails. Cette déconnexion de la nourriture est l’une des principales causes de la suralimentation, car nous ne prêtons plus attention à notre niveau de satiété.
Ralentir et utiliser mes sens en mangeant m’a aidé à devenir un mangeur plus conscient. J’avais l’habitude de prêter attention à l’odeur, à la texture, à la température et au goût de ma nourriture comme moyen d’être plus présent pendant que je mangeais. Ce niveau de présence m’a permis d’être plus en phase avec mon corps et m’a aidé à gérer mes crises de boulimie.
5. MÂCHEZ BIEN VOS ALIMENTS
Lorsque vous pensez à la digestion, vous pouvez imaginer le processus qui se déroule dans votre ventre après avoir mangé. Mais mâcher votre nourriture est une partie sous-estimée mais essentielle du processus de digestion.
Pendant longtemps, surtout quand j’étais sous contrainte de temps ou que je mangeais debout, je ne mâchais pas bien ma nourriture. Je ne savais pas que mâcher plus soigneusement vos aliments peut améliorer l’absorption des nutriments et réduire la faim entre les repas, ce qui permet de se sentir rassasié plus longtemps après avoir mangé. (5)
Certains experts recommandent de mâcher votre nourriture 32 fois, tandis que d’autres suggèrent de viser votre nourriture pour qu’elle atteigne une consistance semblable à celle de la farine d’avoine avant de l’avaler. Adopter l’une de ces méthodes, ou créer la vôtre, est un excellent moyen d’effectuer de grands changements sans trop d’effort.
6. N’OUBLIEZ PAS QUE VOUS N’AVEZ PAS BESOIN DE « GAGNER » VOS REPAS
Lorsque vous venez d’un contexte de suivi des macros et des calories entrantes et sortantes, il peut être facile de tomber dans des habitudes alimentaires désordonnées. Le plus courant est de se sentir obligé de gagner ses repas grâce à une activité physique.
L’un des plus grands changements que j’ai remarqués en pratiquant une alimentation consciente était de ne plus ressentir le besoin d’utiliser l’exercice comme punition pour la nourriture que j’avais mangée. J’ai commencé à considérer la nourriture comme une forme de soins personnels, et lorsque j’ai fait cela, il était facile pour mon activité physique de suivre.
CONCLUSION
Si votre obsession pour la nourriture devient incontrôlable, adoptez une approche consciente ou pratiques alimentaires intuitives peut aider. Non seulement ils sont utiles pour améliorer vos performances le jour de la course, mais ils rendent la vie quotidienne entre les courses plus satisfaisante.
Dans cet article, j’ai partagé avec vous mes pratiques alimentaires conscientes préférées, comme éliminer les distractions et manger quand j’ai faim. Mais ils ne s’arrêtent pas là ! Avec de nombreux livres et autres ressources en ligne, vous pouvez trouver toutes les informations dont vous avez besoin pour commencer votre propre voyage d’alimentation consciente.
Créer une nouvelle relation avec la nourriture en utilisant ces principes directeurs peut prendre un certain temps, et il est important de se rappeler qu’il n’y a pas d’urgence. Mais ramener le plaisir à manger car l’objectif final est un excellent objectif.
À propos de Mégan :
Megan Meyer, PhD, est la responsable du programme de communication sur la santé et le bien-être au Conseil international de l’information sur l’alimentation (IFIC). À l’IFIC, elle s’engage à communiquer des informations scientifiques aux médias, aux professionnels de la santé, aux organisations externes et aux consommateurs sur des sujets liés à la nutrition et à la santé.
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