Battez votre rythme de course avec la musculation au poids du corps pour les coureurs | Gino Body & Soul

Si vous êtes un coureur, l’ajout d’un entraînement en résistance à votre routine est un excellent moyen d’améliorer vos performances.

De nombreux coureurs hésitent à faire de l’haltérophilie parce qu’ils pensent que cela les rendra trop volumineux, mais ce n’est pas le cas ! En fait, l’ajout d’exercices de musculation au poids du corps pour les coureurs à votre routine peut en fait vous aider à devenir plus rapide et plus agile.

Dans cet article de blog, nous discuterons des avantages des exercices de poids corporel pour les coureurs, puis fournirons une liste des meilleurs exercices. Nous inclurons également comment faire chaque exercice et les erreurs courantes que les gens commettent lors de ces exercices.

Avantages des exercices de poids corporel pour les coureurs

Bien qu’il soit évident que les coureurs doivent pratiquer la course et le sprint pour s’améliorer dans le sport qu’ils ont choisi, les avantages de l’entraînement en résistance pour les coureurs ne sont peut-être pas aussi évidents.

Voici quelques-uns des avantages les plus notables de faire exercices de poids corporel pour les coureurs.

1. Muscles de course plus forts

Pour commencer, les exercices de poids corporel aident à renforcer les mêmes muscles impliqués dans la course, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Des muscles plus forts peuvent signifier de meilleures performances, vous aidant devenir un meilleur coureur global.^{(1) (2)}

2. Posture de course améliorée

Tout coureur de longue date peut vous parler de l’inconfort et de la tension musculaire qui découlent de courir sur de longues distances avec la mauvaise posture. Les exercices de poids corporel aident à renforcer les muscles du tronc et du dos, ce qui peut vous aider à maintenir une bonne posture de course.⁽³⁾

3. Éliminer (ou réduire considérablement) les schémas de compensation musculaire

Votre corps est toujours à la recherche du moyen le plus simple d’accomplir une tâche, et si vos muscles ne sont pas assez forts pour faire le travail, ils commenceront à compenser. Dans le cas de la course à pied, si vos fessiers sont faibles, vous pourriez mettre beaucoup de stress inutile sur le bas du dos.

Les exercices de poids corporel aident à maintenir l’équilibre de vos muscles, ce qui peut réduire le risque de blessures causées par des déséquilibres musculaires.

4. Moins de risques de blessures

En continuant avec le point ci-dessus, en corrigeant les distorsions posturales et les problèmes de surcompensation, les coureurs sont moins susceptibles de subir des les blessures sportives.⁽⁴⁾

5. Meilleure biomécanique globale

Surtout, l’une des meilleures raisons pour lesquelles les coureurs commencent l’entraînement en force via des exercices de poids corporel est la grande amélioration de la biomécanique globale. En d’autres termes, vos muscles apprendront à tirer ensemble plus efficacement. Cela aidera à la forme et à la technique appropriées ainsi qu’à la performance globale.

Les exercices de poids corporel sont-ils suffisants pour les coureurs ?

Oui, les exercices au poids du corps suffisent aux coureurs. Gardez à l’esprit qu’en tant que coureur, votre objectif est de construire la force et l’endurance des muscles les plus sollicités lors de la course.

Bien que l’haltérophilie puisse également être très bénéfique pour les coureurs, ce n’est pas une obligation. Les exercices de poids corporel peuvent fournir ces avantages sans avoir à soulever des poids ou à utiliser des machines.

Le hic, c’est qu’il est recommandé de se concentrer sur des mouvements puissants qui ciblent tous les groupes musculaires, en particulier ceux utilisés lors de la course. En suivant un entraînement complet d’exercices composés, vous pourrez obtenir la force musculaire et l’endurance nécessaires pour améliorer les performances de course.

Quels sont les meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs ?

Maintenant que nous avons expliqué pourquoi les exercices de poids corporel sont bénéfiques pour les coureurs, passons en revue certains des meilleurs exercices de poids corporel pour les coureurs.

Après avoir revu ces exercices, vous aurez une entraînement complet du corps pour vous lancer tout de suite !

180 squats sautés



Muscles sollicités :

Séries et répétitions :

• Trois séries de 10 à 15 répétitions

Comment effectuer 180 Jump Squats :

• Tenez-vous debout avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils pointés vers l’extérieur.
• Commencez par vous asseoir en position semi-accroupie, puis sautez rapidement aussi haut que possible tout en tournant à 180 degrés dans les airs.
• Atterrissez doucement sur vos pieds.

Pull Superman



Muscles sollicités :

• Lombes
• Le haut du dos
• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Cœur

Séries et répétitions :

• Trois séries de 15 à 20 répétitions

Comment effectuer :

• Commencez sur le ventre avec les bras tendus devant vous.
• Engagez vos fessiers et votre tronc en soulevant lentement les jambes et les bras du sol.
• Gardez vos pieds au-dessus du sol lorsque vous tirez vos bras vers l’arrière comme si vous faisiez la forme d’un poteau de but.
• Maintenez cette position pendant une à deux secondes, puis abaissez vos bras et vos jambes vers le bas.

Soulevé de terre à une jambe



Muscles sollicités :

• Fessiers
• Ischio-jambiers
• Lombes
• Cœur

Séries et répétitions :

• Trois séries de 12 à 15 répétitions

Comment effectuer :

• Commencez debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Soulevez une jambe derrière vous tout en vous penchant vers l’avant au niveau des hanches et abaissez le torse vers le sol, en gardant le dos plat et les bras tendus.
• Abaissez jusqu’à ce que le haut de votre corps soit parallèle au sol ou aussi loin que vous le pouvez tout en conservant votre forme.
• Faites une pause d’une seconde et traversez votre talon pour revenir à la position de départ.
• Répétez avec la jambe opposée.

Des pompes



Muscles sollicités :

• Poitrine
• Deltères avant
• Triceps
• Cœur

Séries et répétitions :

• Trois séries de représentants d’échec (autant que vous le pouvez)

Comment effectuer :

• Commencez avec les mains placées légèrement plus larges que la largeur des épaules sur le sol, en tenant une position de planche.
• Gardez les jambes derrière vous tout en vous assurant que votre cœur est activé.
• Abaissez-vous en pliant les coudes, en ramenant votre buste vers le sol.
• Arrêtez-vous une fois que les bras supérieurs sont parallèles au sol.
• Faites une pause d’une seconde, puis remontez jusqu’à la position de départ. Assurez-vous de garder votre corps en ligne droite tout au long de l’exercice.

Wall Handstand Kick Up

Muscles sollicités :

• Épaules
• Poitrine
• Dos
• Cœur
• Ischio-jambiers
• Fessiers

Séries et répétitions :

• Trois séries de 6 à 12 répétitions (total)

Comment effectuer :

• Commencez par marcher sur un mur, les pieds joints et les mains au sol.
• Une fois que vous avez trouvé votre équilibre en engageant le tronc, soulevez lentement une jambe et éloignez-la du mur.
• Faites une pause dans cette position pendant une seconde, puis abaissez la jambe vers le bas.
• Répétez de l’autre côté.
• Soyez prudent lorsque vous redescendez le mur.

Pont

Muscles sollicités :

Séries et répétitions :

• Trois séries de 12 à 20 répétitions

Comment effectuer :

• Commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
• Plantez les pieds à la largeur des hanches et appuyez-les dans le sol pour soulever les hanches.
• Faites une pause en haut de la position pendant une seconde, puis redescendez lentement pour commencer.
• Assurez-vous de garder votre tronc engagé tout au long de l’exercice.

Soulèvement des mollets



Muscles sollicités :

Séries et répétitions :

• Trois séries de 20 à 30 répétitions

Comment effectuer :

• Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Soulevez-vous sur les orteils, puis faites une pause au sommet du mouvement, en vous concentrant sur la contraction intense des muscles de vos mollets.
• Après un moment ou deux, abaissez lentement vos talons jusqu’à la position de départ et répétez pour les répétitions souhaitées.
• Assurez-vous de garder votre cœur engagé tout au long de cet exercice.

Burpees débutant



Muscles sollicités :

• Quadriceps
• Ischio-jambiers
• Veaux
• Cœur
• Poitrine
• Épaules

Séries et répétitions :

• Trois séries de représentants d’échec (faites-en autant que vous le pouvez)

Comment effectuer :

• Avant de commencer, assurez-vous que vous vous tenez droit et que vos pieds sont à la largeur des hanches.
• Pliez les genoux en vous accroupissant vers le sol.
• Placez vos mains sur le sol devant vous.
• Reculez soigneusement vos deux pieds un à la fois dans une position de planche haute, puis reculez-les vers vos mains.
• Levez-vous et revenez à la position de départ.

Exercices de poids corporel pour les coureurs : programme d’entraînement complet

Maintenant que vous connaissez les avantages des exercices de poids corporel pour les coureurs et certains des meilleurs exercices à inclure dans votre routine, vous pouvez commencer à les intégrer à votre programme de course.

Ces exercices sont un bon début, mais recherchez-vous un programme complet d’exercices au poids du corps, conçu sur mesure pour les coureurs ? Nous pouvons aider!

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