Besoin d’une alternative à la ligne inversée ? Voici 8 | Gino Body & Soul

Aujourd’hui, je veux vous montrer quelques alternatives très efficaces à la rangée inversée que vous pouvez utiliser pour construire un dos plus grand et plus musclé.

8 des meilleures alternatives de rangée inversée

1. Rangée d’haltères
2. Rangée d’haltères à un bras
3. Rangée d’haltères appuyée sur la poitrine
4. Ligne de mines terrestres
5. Rangée de prairies
6. Rangée de câbles assis
7. Barre en T soutenue par la poitrine
8. Ligne de bande de résistance

Rangée d’haltères

Le premier est la rangée d’haltères courbée. C’est un substitut idéal pour la rangée inversée si vous voulez vous entraîner à la maison, et tout ce que vous avez est une barre et quelques plaques.

Comme la rangée inversée, la rangée d’haltères courbée cible principalement votre dos et vos biceps.

Cependant, vous pouvez déplacer l’accent d’un groupe musculaire à un autre en fonction de la façon dont vous faites l’exercice.

Une rangée plus axée sur le lat consiste à garder la barre plus près de vos jambes, à ramer vers la partie inférieure de l’estomac, à rentrer vos coudes et à utiliser une prise relativement étroite. Ce type de rangée se fait parfois avec une prise sournoise.

D’autre part, si vous souhaitez vous concentrer davantage sur les muscles du haut du dos, utilisez une prise plus large, ramenez les coudes sur le côté plutôt que de les rentrer, et rapprochez la barre de la région supérieure de l’estomac, plus près de la poitrine.

Comment

• Tenez-vous debout, les pieds à plat sur le sol, à peu près à la largeur des épaules.
• Penchez-vous vers l’avant à la taille tout en poussant vos hanches vers l’arrière, en adoptant une position articulée.
• Gardez vos genoux légèrement pliés tout au long de l’exercice et maintenez une légère cambrure dans le bas du dos.
• Le haut de votre corps doit être positionné légèrement au-dessus de l’horizontale par rapport au sol.
• Saisissez la barre avec une prise en pronation, les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules.
• Dans la position de départ, vos bras doivent être complètement tendus, la barre soulevée du sol.
• Tirez la barre vers votre cage thoracique, en sentant vos omoplates se resserrer lorsque vous soulevez la barre.
• Faites une brève pause en haut, puis abaissez la barre sous contrôle jusqu’à la position de départ, juste en dessous du niveau des genoux.

Rangée d’haltères à un bras

Si vous trouvez que la rangée d’haltères courbée provoque de la fatigue dans le bas du dos, essayez la rangée d’haltères à un bras.

C’est l’un des substituts les plus efficaces pour la rangée inversée, principalement parce que votre poids corporel est soutenu sur le banc.

En conséquence, vous n’aurez pas à terminer une série à cause de la fatigue des érecteurs de la colonne vertébrale, ce qui peut parfois arriver avec la rangée d’haltères penchée (surtout si vous avez fait des squats ou des soulevés de terre plus tôt dans l’entraînement).

Parce que vous frappez un côté du corps à la fois, la rangée d’haltères à un bras peut également aider à éliminer tout déséquilibre de force qui pourrait exister entre votre côté gauche et votre côté droit.

Comment

• Mettez un haltère sur le sol à une extrémité d’un banc.
• Placez votre genou droit sur le banc, puis penchez-vous en avant et posez votre main droite sur le banc pour soutenir votre poids corporel.
• Baissez-vous, attrapez l’haltère et maintenez-le juste au-dessus du sol.
• Dans la position de départ, vos paumes doivent faire face à votre torse, plutôt qu’en avant ou en arrière.
• Menant avec votre coude, tirez l’haltère vers le haut et légèrement vers l’arrière.
• L’haltère doit se déplacer dans un léger arc, plutôt que vers le haut et vers le bas.
• Gardez votre torse à peu près parallèle au sol. Le bas de votre corps et votre tronc doivent rester relativement immobiles lorsque vous soulevez l’haltère.
• Faites une brève pause au sommet du mouvement, puis abaissez l’haltère sous contrôle jusqu’à la position de départ.

Rangée d’haltères appuyée sur la poitrine

Si vous avez un banc incliné, vous pouvez également faire des rangées d’haltères appuyées sur la poitrine en utilisant les deux bras en même temps. Tout votre poids est supporté par le banc, donc la fatigue du bas du dos n’est pas un problème.

Comment

• Prenez une paire d’haltères et allongez-vous face contre terre sur le banc.
• Tenez les haltères directement sous vos épaules, les paumes face à face.
• En menant avec vos coudes, tirez les haltères vers le haut et légèrement vers l’arrière.
• Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates en haut.
• Abaissez les haltères jusqu’à ce que vos bras soient droits.

Ligne de mines terrestres

Bien que vous puissiez utiliser une poignée en V (normalement trouvée sur une machine à rangée de câbles assis) pour faire des rangées de mines terrestres, vous pouvez également prendre un accessoire de poignée de rangée de mines terrestres (voir vidéo ci-dessous).

Comment

• Fixez une extrémité d’une barre à un accessoire de mine terrestre.
• Fixez une poignée en V ou une poignée multiprise à l’autre extrémité de la barre.
• Éloignez-vous de la fixation de la mine terrestre et chevauchez la barre.
• Penchez-vous vers l’avant à la taille et saisissez la poignée avec les deux mains.
• Dans la position de départ, votre torse doit être légèrement au-dessus de l’horizontale, avec une légère cambrure dans le bas du dos et vos bras complètement tendus.
• Tirez la barre vers votre torse, faites une brève pause en haut du mouvement, puis abaissez la barre sous contrôle jusqu’à la position de départ.

Rangée de prairies

Nommé d’après le bodybuilder John Meadows, qui a popularisé l’exercice, la rangée Meadows est une version modifiée d’une rangée d’haltères à un bras, réalisée avec une barre plutôt qu’un haltère.

Rangée de câbles assis

Comment

• Saisissez la poignée et repoussez votre corps avec vos pieds.
• Dans la position de départ, vos bras doivent être tendus, les genoux légèrement fléchis et votre torse légèrement incliné vers l’arrière afin que vos épaules soient positionnées légèrement derrière vos hanches.
• Tirez la poignée vers votre abdomen, en cambrant légèrement votre dos lorsque vous tirez vos épaules vers l’arrière et légèrement vers le bas.
• Évitez de lever les coudes lorsque vous tirez la poignée vers votre ventre. Vos coudes doivent descendre très légèrement lorsque vous rapprochez vos omoplates.
• Maintenez la contraction brièvement, puis laissez vos bras se redresser lorsque vous ramenez la poignée à la position de départ.
• Autorisez un léger mouvement vers l’avant de votre torse lorsque vous redressez vos bras, plutôt que d’essayer de garder le haut du corps parfaitement immobile. Cependant, ne vous penchez pas trop en avant et laissez votre dos s’arrondir.

Barre en T soutenue par la poitrine

Si vous avez du mal à maintenir une colonne vertébrale neutre pendant d’autres mouvements d’aviron, la barre en T soutenue par la poitrine est une excellente alternative.

Parce que le coussin supporte votre poids, vous pouvez vous concentrer sur l’entraînement de votre dos sans que la fatigue du bas du dos ne vous oblige à raccourcir l’ensemble.

La rangée de barres en T soutenues par la poitrine comporte généralement deux ensembles de poignées. Les poignées que vous utilisez dépendent des muscles du dos que vous souhaitez travailler.

Si vous voulez vous concentrer davantage sur les lats, utilisez les poignées neutres (c’est-à-dire que vos paumes se font face) et gardez vos coudes près de votre torse pendant que vous ramez.

Pour vous concentrer davantage sur les muscles du haut du dos et des deltoïdes arrière, positionnez-vous de manière à ce que le coussin repose un peu plus haut sur la poitrine, utilisez une prise plus large et écartez vos coudes sur le côté pendant que vous ramez.

La rangée focalisée sur le lat à prise neutre est généralement la variante la plus adaptée aux épaules des deux.

Comment

• Positionnez-vous de manière à ce que le haut du coussin s’aligne à peu près avec la partie inférieure de votre poitrine.
• Saisissez les poignées, retirez la barre en T de la goupille et étendez vos bras.
• Dans la position de départ, vos bras doivent être droits.
• Tirez les poignées vers votre torse, en sentant vos omoplates se resserrer lorsque vous soulevez le poids.
• Faites une brève pause en haut, puis abaissez les poignées sous contrôle jusqu’à la position de départ.
• Bien que vous devriez ressentir un léger étirement en bas du mouvement, évitez de relâcher complètement l’articulation de l’épaule. Vous voulez maintenir un certain degré de tension dans les épaules et le haut du dos afin de garder les épaules en bonne santé.

Bande de résistance rangée assise

Si vous n’avez pas d’haltères ou d’haltères, la rangée assise de la bande de résistance sert de substitut adéquat à la rangée inversée.

Cependant, les rangées de bandes de résistance souffrent d’une limitation majeure, et elles ont tendance à être moins efficaces pour stimuler la croissance musculaire qu’un exercice similaire effectué avec des haltères, des haltères ou une machine d’exercice.

Quelle est cette limitation ?

Lorsque vous effectuez des rangées inversées sur une machine Smith ou un entraîneur de suspension, vous obtenez un niveau de tension constant tout au long de l’exercice.

C’est important, car l’une des choses qui fait grandir vos muscles est de les défier avec des niveaux élevés de tension dans une position allongée, un phénomène connu sous le nom de hypertrophie médiée par l’étirement.

Mais vous n’obtenez pas cela avec la rangée de bandes de résistance assise.

La bande offre plus de résistance lorsqu’elle est étirée et que vos bras sont plus proches de votre corps que lorsque vos bras sont tendus. Cela signifie qu’il y a très peu de tension dans l’amplitude de mouvement finale.

Cela ne signifie pas que la rangée de bandes de résistance assise est une perte de temps. C’est toujours une alternative décente à la rangée inversée, surtout si vous vous entraînez à la maison sans haltères, haltères ou entraîneur de suspension.

Mais tout bien considéré, je pense que vous obtiendrez de meilleurs résultats avec des mouvements d’aviron effectués avec des haltères ou des haltères plutôt qu’avec des bandes de résistance.