Vous voulez augmenter votre vitesse de course et réduire votre temps, mais vous ne savez pas par où commencer. Beaucoup d’entre nous ont expérimenté des changements de pas par minute. Mais la simple question du nombre de pas que vous faites en une minute a une relation compliquée avec l’entraînement et la performance.
La cadence de course est la fréquence mesurable de votre foulée ou de vos pas. Il y a des opinions contradictoires sur la cadence de course idéale : certains disent « plus c’est haut, mieux c’est » et d’autres encouragent « tout ce qui est confortable. »
Alors lequel est-ce ? Dans cet article, découvrez comment cadence de course et performance sont connectés et comment ajuster efficacement votre propre fréquence de pas.
Quelle est la cadence de course idéale ?
C’était Jack Daniel’s – le entraîneur de course d’élite, pas l’autre — qui a observé les coureurs olympiques avec des cadences supérieures à 180 pas par minute (MPS). Depuis alors, la cadence a été associée à efficace performance. Son plat à emporter était tPlus vos pieds touchent le sol, plus vous courez vite.
Vous avez probablement entendu parler du 180 magique comme nombre à viser. Cependantl’observation intéressante de l’entraîneur Daniel a été sortie de son contexte et présentée comme une solution rapide unique. Ce serait être génial si nous pouvions battre notre record personnel simplement en augmentant notre cadence à 180 pas par minute. Mais ce n’est pas un objectif réaliste pour tout le monde.
Alors, comment pouvons-nous augmenter nos pas par minute ? Nous devons le faire Examinez de plus près la relation entre la cadence de course et les performances de course.
Comment mesurer ma cadence ?
Avant de commencer à travailler pour augmenter votre cadence, vous devez savoir comment la mesurer avec précision. Voici deux façons simples de mesurer votre propre cadence :
Comment mesurer ma cadence ?
Basse technologie : Comptez chaque frappe du pied droit pendant 30 secondes et multipliez par 4
Avantages: Technique simple pour une mesure unique
Les inconvénients: Vous distrait de votre course et n’est pas le plus précis
Technologie de pointe: Une variété d’accéléromètres et de montres sont disponibles avec des capteurs de cadence précis. L’application adidas Running affiche également la cadence. (iOS uniquement)
Avantages: Mesure précise et continue pour une analyse à tout moment
Les inconvénients: La technologie portable a un prix
Erreurs de cadence courantes à éviter
1. Augmenter votre cadence de course trop rapidement
Il faut du temps à votre corps pour s’adapter à une nouvelle cadence. Bien que la plupart d’entre nous bénéficieraient d’une cadence de course plus élevée, cibler une fréquence de pas qui ne correspond pas à votre niveau d’entraînement ou à votre anatomie est susceptible d’augmenter votre risque de blessure et de provoquer une diminution temporaire de ton économie en marche.(1)
2. Ignorer votre cadence de course
La plupart des coureurs choisissent naturellement une cadence inférieure à l’optimum. Des cadences plus basses signifient des foulées plus longues. Des foulées plus longues signifient des forces d’impact de talon plus élevées et un risque accru de blessure.(2)(3)Cependant, l’augmentation de la cadence vers l’optimum peut améliorer l’économie de course et les forces de réaction au sol liées aux blessures wavec une bonne adaptation.(4)(5)
FACTEURS AFFECTANT LA CADENCE DE COURSE
Voici quelques facteurs déterminants à prendre en compte si votre objectif est d’augmenter votre cadence de course.
Hauteur et longueur de jambe
La cadence est déterminée par un certain nombre de facteurs, notamment la taille et la longueur des jambes. Les coureurs plus grands ont des foulées plus longues et donc ont cadences plus basses. C’est bon à savoir, bmais ce n’est pas particulièrement utile car nous ne pouvons pas changer notre taille ou la longueur de nos jambes.
Fibres musculaires et historique d’entraînement
Antécédents d’entraînement, fatigue aiguë, et même fibre musculaire prédominante type ont également été suggérés comme facteurs affectant la cadence de course. Scertaines preuves montrents que les fibres musculaires à contraction rapide fonctionnent de manière optimale à une cadence plus élevée, Albien qu’il ne soit pas clair comment cela affecte les performances.(6)(7)
Rythme de course
Plus que régime, condition physique ou motivation, le rythme de course est le facteur crucial et évident quic’est le déterminant clé de la cadence de course.
Une étude récente publiée dans le Journal of Applied Physiology a démontré exactement cela. Les chercheurs ont mesuré la cadence de 25 ultramarathoniens d’élite lors d’une course de 100 km. Comme prévu, les athlètes se sont regroupés autour d’une moyenne de 182 MPSsoutenant apparemment l’idée que 180 est le Saint Graal de la cadence.(8)
Cependant, la même étude a également démontré une grande variation du taux de pas individuelsd’aussi peu que 155 à un incroyable 203 pas par minute ! L’étude a montré que la cadence n’était pas liée à la fatigue, au poids, au sexe, à l’âge, ou l’historique d’entraînement des athlètes.
Outre la hauteur – sur laquelle nous n’avons aucun contrôle – le seul facteur lié à la cadence était la vitesse de course. Au fur et à mesure que les coureurs accéléraient, la cadence augmentait. Alors qu’ils ralentissaient, leur la cadence a diminué.(9) En d’autres termes, les coureurs ne sont pas rapides car ils font 180 pas par minute. Ils font 180 pas par minute parce qu’ils courent vite.
Le fait est que vous ne pouvez pas sélectionner une cadence magique nombre et courir aveuglément dessus. Votre cadence est spécifique à votre anatomie et à votre allure, que vous couriez semi-marathons ou demi-heures.
Zoom sur le rythme de course
Pour mettre les choses en perspective, comparons la cadence d’athlètes d’élite courant à différentes vitesses. Au rythme de 5h20 par mile (3h20 par km), les coureurs ont fait environ 175 pas par minute. À 3:50 par mile rythme (2:23 par km), cela a augmenté à plus de 200 SPM. Selon la recherche, un coureur fera six pas supplémentaires par minute pour chaque augmentation de vitesse d’un mètre par seconde.(dix)
Si vous avez déjà essayé de courir à ce rythme, vous savez à quel point c’est rapide. Et, plus que probablement, votre cadence se situait autour de 180. Le plat à emporter ? Le rythme dicte la cadence, pas l’inverse unrond.
4 CONSEILS POUR AUGMENTER VOTRE CADENCE DE COURSE
Forcer une cadence élevée est une stratégie discutable pour améliorer les performances, et comme nous l’avons vu, la cadence est largement déterminée par à quelle vitesse nous courons. Cela dit, la plupart d’entre nous sélectionnent naturellement une cadence inférieure à l’optimum et bénéficieraient d’un réentraînement à une fréquence de pas plus élevée.
Voici nos conseils pour augmenter la cadence en toute sécurité et efficacement :
1. CONNAISSEZ VOTRE CADENCE
Suivre votre cadence pour chaque allure que vous courez. N’oubliez pas qu’en course, vous êtes susceptible de courir plus vite que d’habitude avec un rythme de pas plus élevé. Au fil du temps, vous apprendrez comment votre cadence est liée à la vitesse à laquelle vous courez.
2. FOCALISEZ-VOUS SUR LA FORME
La cadence est déterminée par la vitesse. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, vous pourrez maintenir un rythme plus rapide avec une cadence plus élevée. Si vous pouvez courir un mile de 5 minutes (1,6 km en 5 minutes), votre cadence sera presque certainement supérieure à 170 SPM.
3. FAIRE DE PETITS CHANGEMENTS
Prévenir les blessures et les revers d’augmenter votre fréquence de pas trop rapidement. Des ajustements progressifs d’environ cinq les pas par minute donneront à votre corps le temps de s’adapter sans causer de blessures ni affecter les performances. Le but est de augmentez votre cadence pour un rythme donnépas atteint 180 à chaque passage.
4. SURVEILLEZ VOTRE FRÉQUENCE CARDIAQUE
Des recherches récentes ont démontré que la fréquence cardiaque peut être utilisée pour identifier la cadence optimale. [11] Enregistrez vos RH pour un rythme confortable (inférieur au seuil) à différents taux de pas entre 150 et 200. Le taux de pas qui produit la FC la plus basse est le plus efficace ! Accordez quelques minutes pour que votre fréquence cardiaque se stabilise à chaque nouvelle cadence.
RÉSUMÉ
En cours la cadence n’est pas quelque chose que vous pouvez manipuler pour des résultats instantanés. Mais comme votre la condition physique s’améliore et que votre rythme s’accélère, vous devriez constater une augmentation naturelle de la fréquence des pas.
Peu importe votre niveau de compétence, la plupart des coureurs choisissent une cadence c’est inférieur à l’optimum. Donc en augmentant ton cadence pour un rythme donné est une bonne idée.
Rappelez-vous d’unAjustez progressivement votre cadence et profitez de la technologie portable pour une analyse précise de la fréquence des pas. Au fil du temps, vous trouverez la cadence optimale pour l’activité que vous avez choisie et profiterez des avantages d’une économie de course améliorée et d’une force d’impact réduite. —jn’est qu’une autre raison d’aller courir.
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