L’hydratation est quelque chose que beaucoup de coureurs se trompent pendant le marathon, surtout quand nous avons une journée très chaude en avril et que le jour de la course est beaucoup plus chaud que la plupart des longues courses d’entraînement que nous avons faites pendant les mois d’hiver !
La meilleure chose que vous puissiez faire pour préparer votre marathon (en dehors de la réduction et du chargement en glucides !) Est de vous assurer que vous vous hydratez bien pendant la semaine de course.
Pour la plupart des femmes, nos besoins quotidiens en hydratation sont d’environ 2,7 L par jour (dont 20 % sont généralement atteints par l’apport alimentaire). Pendant la semaine de course, je vise généralement environ 2,5 litres de liquide par jour, grâce à une combinaison d’eau, de jus (glucides !), de café/thé, de boissons glucidiques et de boissons électrolytiques. N’oubliez pas de prendre une bouteille rechargeable pour boire à l’expo !!
Comment clouer votre hydratation le jour de la course de marathon
Pourquoi est-il important de s’hydrater en courant ?
- prévenir la déshydratation
- aider à l’absorption des glucides
La déshydratation peut non seulement avoir un impact sur notre santé et notre bien-être en général pendant la course, mais aussi avoir un impact négatif sur les performances. La déshydratation réduit le volume sanguin, augmente la fréquence cardiaque, réduit le flux sanguin gastro-intestinal, augmente la température centrale et augmente le taux d’utilisation du glycogène musculaire.
Quels sont les signes/symptômes de déshydratation ?
- nausée
- fatigue
- ventre des coureurs
- crampes
- augmentation des niveaux d’effort perçus
Quelle quantité de liquide devriez-vous boire pendant le marathon ?
Votre taux de transpiration correspond à la quantité de liquide que vous perdez par heure pendant l’entraînement. Cela peut varier d’une personne à l’autre ainsi qu’en fonction du climat/de l’intensité de l’entraînement, etc. Les taux de transpiration moyens sont de 500 ml à 2 500 ml par heure !
Taux de sudation
Vous pouvez déterminer votre taux de transpiration en vous pesant nu avant une heure de course (assurez-vous d’aller d’abord aux toilettes !). Idéalement, vous feriez cela à un moment de la journée où les températures/conditions seront similaires à celles du jour de la course. Si vous buvez quelque chose avant votre course après la pesée, assurez-vous de documenter exactement la quantité en ml. Courez pendant 60 minutes (ou 30 minutes et doublez), puis reprenez-vous nu !
Prenez votre poids avant l’exercice, soustrayez votre poids après l’exercice = poids perdu en grammes par heure d’exercice. N’oubliez pas de soustraire tout liquide bu après la pesée. 1 g = 1 ml. Par conséquent, si vous perdez 500 g par heure, votre taux de sudation est de 500 m/h.
La bonne nouvelle est que pendant la course, vous devriez viser un remplacement de la sueur « comme pour comme », car vous commencerez hydraté et pourrez vous reconstituer après la course.
Pour la plupart des gens, boire jusqu’à la soif, évaluer comment vous vous sentez et vous ajuster en fonction des conditions du jour de la course devrait suffire. Viser à boire 300 ml à 600 ml par heure pour une course de plus de 60 minutes.
Pour des pulls très lourds ou des températures très chaudes, vous voudrez peut-être augmenter cela à plus de 700 ml – 1L/h (le taux maximum d’absorption de liquide).
Êtes-vous un chandail salé?
Terminez-vous une course avec des traînées de sel sur le visage et les vêtements ? Ou souffrez-vous de crampes, de maux de tête après une longue course/course ? Le sel pique-t-il les yeux ?
Le sodium est l’électrolyte perdu en plus grande quantité lorsque nous transpirons, entre 200 et 2000 mg de sodium par litre de sueur selon les personnes !
La semaine dernière, j’ai été invité au laboratoire Porsche Human Performance de Silverstone pour faire effectuer des tests par leur équipe de spécialistes grâce à Precision Fuel and Hydration. Même si je n’ai malheureusement repéré aucun des pilotes de F1 pour lesquels j’ai le béguin effrayant, j’ai beaucoup appris.
Apparemment je suis classé comme pull salé ! J’ai souvent une croûte de sel sur le visage mais jamais sur mes vêtements, alors j’avais deviné que j’étais moyennement salé !
Vous pouvez réserver pour avoir un test de la sueur dans l’un des 45 centres autour du Royaume-Uni (pas de chambres de course ou de chaleur impliquées !), ou pour un test plus rapide et légèrement plus générique, essayez le carburant et l’hydratation de précision planificateur de carburant et d’hydratation en ligne ici.
Combien devriez-vous boire le matin du jour de la course ?
N’essayez pas de boire de l’eau pour compenser le matin de la course, vous voulez commencer la journée bien hydraté !
Le matin de la course, essayez de boire une boisson électrolytique de 500 ml environ 2 heures avant la course. Idéalement, vous voulez l’avoir terminé au moins 45 minutes avant le début de la course.
En tant que pull salé, on m’a conseillé d’avoir un comprimé Precision Hydration 1500 contenant 750 mg de sodium ou un sachet de PH 1500 avec 750 mg de sodium et 15 g de glucides, dissous dans 500 ml. Je boirais aussi votre boisson typique avec le petit-déjeuner – pour moi, ce serait un café (pour aider à faire avancer les choses !) Et de l’eau pour aider mon bagel d’avant-course à descendre. Je prenais la boisson électrolytique avec moi pour siroter sur le chemin de la ligne de départ.
Je prendrais également une boisson électrolytique pour votre sac à dos à boire après avoir terminé et avant de vous retrouver coincé dans l’une des boissons de célébration d’après-course !
Que signifie préchargement/hyperhydratation ?
L’objectif de la précharge ou de l’hyperhydratation est de conserver le sodium et les liquides la veille d’une course ou d’une séance d’entraînement intense pour amortir les pertes de sueur. Bien que cela ne soit pas définitif, il existe des preuves solides que la prise de sodium supplémentaire avec des liquides avant de commencer à transpirer peut favoriser une augmentation de la rétention d’eau aiguë et une amélioration des performances d’endurance, en particulier lorsqu’il fait chaud.
Vous pouvez le faire avec des boissons à haute teneur en sodium, des aliments ou en ajoutant du sel à votre alimentation. Pour ceux aux États-Unis, Skratchlabs propose une boisson électrolytique à très haute teneur en sodium (apparemment, ils ne sont pas autorisés à la vendre au Royaume-Uni !) Pour une option britannique, essayez les comprimés ou sachets Precision Fuel and Hydration 1500. Salé. chandails peuvent bénéficier d’avoir un de ces derniers la nuit avant la course, ou une grande course d’entraînement ainsi que le matin. Vous pouvez également prendre 2 ou 3 des boissons standard aux électrolytes de sodium.
Vous pouvez également vous hyperhydrater en choisissant des aliments salés dans le cadre de votre charge en glucides, par exemple des bretzels, des bagels ou en ajoutant du sel ou de la sauce soja à vos aliments.
Peut-on se surhydrater ?
La réponse simple… oui.
Vous pouvez boire trop d’eau avant la course et pendant l’événement, ce qui augmente le risque d’hyponatrémie (faible taux de sodium dans le sang). En effet, lors d’un Ironman, 10% des participants présentaient une hyponatrémie au départ !
La clé pour éviter cela est de bien consommer votre apport en sodium !
Meilleures boissons électrolytiques
Les chandails salés voudront rechercher une teneur plus élevée en sodium dans leurs options de boissons électrolytiques – tout comme les gels / carburant, toutes les boissons électrolytiques ne sont pas créées égales. En règle générale, la plupart des coureurs devront prendre entre 700 et 900 mg de sodium par 1 litre de liquide, qui peut provenir de boissons, de gels/à mâcher ou de comprimés de sel, ou de véritables options alimentaires (en particulier dans les ultras).
Je suggérerais de rechercher des comprimés d’électrolytes avec 200 mg par 500 ml. On m’a demandé un test de goût d’électrolyte, alors gardez un œil sur ça bientôt !
Nuun
J’utilise Nuun depuis des années (et des années). J’adore les options de saveurs et leurs options de comprimés contenant des vitamines. Les saveurs préférées personnelles sont Kona Cola, Pastèque et Fraise Citron. Contient 360 mg de sodium par onglet.
Carburant et hydratation de précision
J’ai récemment essayé ceux-ci après avoir été recommandé les options de force diff. Ils ont des options de 250 mg/500 ml, 500 mg/500 ml et 750 mg/500 ml dans leur saveur neutre, ainsi que des boissons électrolytiques avec des glucides ajoutés pour un vrai bonus !
SRO Hydratation
J’aime beaucoup les saveurs de citron et de fraise de ces onglets. Ils semblent être plus facilement disponibles que de nombreuses autres boissons électrolytiques (par exemple, les magasins Boots) et sont également moins chers par comprimé que Nuun et PFH. L’ORS Hydratation contient 277 mg de sodium par 500 ml et l’ORS Sport contient 260 mg de sodium par 500 ml.
Meilleures boissons glucidiques
Mes favoris personnels (bien qu’un test de goût plus approfondi soit définitivement nécessaire);
Vent arrière
C’était dans ma poche à eau pour la plupart de mes courses d’entraînement pour le marathon de Londres cet été. J’ai adoré avoir une explosion supplémentaire de glucides sur le pouce (plus de la caféine dans certaines des saveurs). J’aime les saveurs Naked, Cola et Lemon. 50 g de glucides/200 kcal par sachet de 54 g.
Carburant et hydratation de précision 60 g de glucides
Je l’ai utilisé pour charger des glucides avant le marathon de Chicago. Contenant 30 g de glucides et 500 mg de sodium par 500 ml, c’est un ajout vraiment facile à votre stratégie de chargement en glucides et peut également être bu le matin de la course ! J’adore que la saveur soit vraiment neutre (comme tous leurs produits).
Maurten 320
Les marathoniens préférés, avec près de 80 g de glucides dans chaque sachet, c’est une excellente option pour ceux qui ont du mal à manger suffisamment de glucides dans la charge de glucides d’avant la course. 80 g de glucides, 500 mg de sodium pour 500 ml. Je n’ai pas personnellement essayé les boissons Maurten, mais je connais beaucoup de coureurs qui les adorent.
Il existe une grande variété d’options de boissons glucidiques disponibles, et tout comme les gels, il peut y avoir des essais et des erreurs pour savoir si vous aimez le goût. Je trouve que Xmiles est un bon endroit pour commencer votre recherche ou jeter un œil à l’exposition de course. Vous pouvez également en fabriquer vous-même en mélangeant de l’eau avec du jus d’orange et une pincée de sel.
Comment transporter votre liquide le jour de la course
Cela dépendra de ce avec quoi vous vous êtes entraîné, de ce qui est autorisé sur le parcours et des dispositions disponibles sur le parcours.
Pour le marathon de Londres, avec des bouteilles d’eau presque tous les kilomètres, je n’ai jamais couru avec un sac d’hydratation. Cependant, j’en ai utilisé un à Berlin, Paris et Tokyo (avant qu’ils ne les interdisent !). Une bonne option serait d’emporter avec vous un ordinateur de poche rempli de boisson glucidique à siroter pendant les 4 à 6 premiers kilomètres, puis de le remettre à un spectateur ou de le jeter dans un bac de ravitaillement et de passer aux stations d’hydratation sur le parcours. Alternativement, vous pouvez demander à vos spectateurs de vous remettre des bouteilles pré-mélangées lorsque vous les voyez.
Personnellement, j’aime me promener dans les points d’eau, surtout s’il s’agit de gobelets, pour m’assurer de boire suffisamment avant de courir à nouveau. J’essaie de chronométrer mes gels avec les ravitaillements pour profiter de l’eau qui s’y trouve pour laver les gels !
Si vous aimez utiliser un sac d’hydratation, vous pouvez les utiliser pour le marathon de Londres, et ils ont aussi beaucoup d’espace pour transporter tout votre carburant ! Si votre course n’autorise pas les gilets d’hydratation, alors déterminer ce que vous allez faire le jour de la course sera une partie importante de votre entraînement.
Quel fluide est disponible sur le parcours du marathon de Londres ?
Il y a des stations d’eau Buxton qui fournissent des bouteilles d’eau à peu près tous les milles à partir du mille 3. Lucozade Sport est fourni dans des gobelets aux milles 9, 15, 21 et 24.
Que faut-il boire après la course ?
Idéalement, vous emporterez une boisson électrolytique dans votre sac à dos à boire après avoir terminé pour remplacer le sodium et les liquides. Vous voulez également un mélange de glucides et de protéines pour aider à la récupération après la course, bien qu’à ce stade, vous préfériez peut-être en profiter sous forme de nourriture plutôt que d’une boisson de récupération. Pour ceux qui ont du mal à manger après la course, cela vaut peut-être la peine d’apporter un mélange de shake de récupération avec vous pour siroter!
Si vous avez d’autres questions sur l’hydratation, faites-le moi savoir dans les commentaires ou envoyez-moi un DM sur Instagram !