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Vous vous demandez comment commencer à courir pour les débutants ? Lorsque vous décidez de commencer à courir, l’une des choses que vous devez considérer est de savoir si vous êtes mentalement et physiquement prêt pour cela.
Si vous n’êtes pas habitué à être très actif, ou si vous êtes déjà actif d’une autre manière, cela peut être un peu choquant pour le système lorsque vous commencez votre parcours de course. C’est pourquoi j’ai sorti ensemble ce post; pour vous aider à vous préparer à un nouveau défi : la course à pied.
Courir peut sembler intimidant au début, mais il existe de nombreuses façons de s’assurer que vous êtes aussi bien préparé que possible au départ.
Il y a quelques années, sa collègue coureuse et blogueuse Jennifer Allen a partagé ses meilleurs conseils pour commencer à courir avec nous, que vous pouvez voir ci-dessous. Cet article développe chacun d’entre eux et couvre bien plus.
JENNIFER ALLENS 5 CONSEILS POUR COMMENCER À COURIR :
- Fixer un objectif
- Utilisez C25k – de nombreuses applications disponibles voici le lien vers celui du NHS
- Faire équipe avec un ami/rejoindre un club
- Écoutez votre corps – échauffez-vous, reposez-vous, étirez-vous, faites de la musculation (en particulier le travail des fessiers)
- S’amuser!
Fixer un objectif
Avoir un objectif à atteindre peut vous aider à rester sur la bonne voie lorsque vous vous sentez découragé. Que votre objectif soit de terminer un 5 km ou simplement de courir dans votre quartier, en définir un vous motivera dans le processus de démarrage de la course à pied.
Vous pouvez également envisager de courir en équipe ou en groupe. Cela vous aidera à rester responsable et vous fournira le soutien d’autres coureurs qui rencontrent des défis similaires ainsi que des encouragements !
Obtenez le bon équipement
Avant tout, les chaussures de course sont indispensables, car elles offrent le meilleur soutien pour vos pieds. Ils se présentent sous différentes formes (amorti, stabilité et contrôle du mouvement) en fonction de votre style de course et de votre niveau de confort. La chose la plus importante est que vous trouviez une paire qui vous va bien et qui ne cause aucune douleur ou inconfort lors de la course.
« Vous pouvez commencer à courir avec rien de plus qu’une paire de baskets et, au moins au début, je ne serais pas préoccupé par leur prix ou leur qualité. Ce raffinement peut venir au fur et à mesure que le kilométrage et l’enthousiasme continu se manifestent ! »
Jennifer Allen
Les vêtements de course doivent être suffisamment confortables pour que vous puissiez les porter pendant l’exercice. Vous pouvez choisir parmi différents types de tissus tels que le coton ou les fibres synthétiques comme le polyester qui sont parfaits pour vous garder au sec pendant vos séances d’entraînement. Essayez également différents styles tels que des shorts, des débardeurs ou des collants afin de découvrir ce qui vous convient le mieux !
Lire la suite: Choisir les meilleurs soutiens-gorge de sport pour courir
Vous voudrez peut-être des accessoires comme une ceinture d’hydratation pendant l’entraînement, car cela vous aidera à vous assurer que l’eau est toujours disponible lorsque vous en avez le plus besoin. De nombreux coureurs aiment aussi écouter de la musique tout en s’entraînant, car cela les maintient motivés tout au long, ce qui signifie moins de temps passé à réfléchir au temps qu’il faudra avant d’avoir terminé.
Lire la suite: Comment superposer pour courir par temps froid
Faites le plein intelligemment
Courir est un excellent moyen d’améliorer votre condition physique et de rester en bonne santé, mais il est important de faire le plein avant et après votre course. Manger les bons aliments peut vous aider à récupérer plus rapidement afin que vous puissiez vous sentir fort pour votre prochaine course.
Allez-y doucement
La première règle de course est de commencer lentement. La meilleure façon d’y parvenir est d’utiliser une stratégie de course / marche. Vous n’essayez pas de courir aussi vite que possible au début ; vous ferez plutôt de petits pas qui donneront à votre corps suffisamment de temps pour s’adapter et se détendre dans le mouvement.
Après 5 à 10 minutes d’échauffement en marchant ou en effectuant des mouvements de mobilité, augmentez votre vitesse pour les intervalles de course jusqu’à ce que vous couriez à environ 80 % de votre capacité maximale.
« Ne vous inquiétez pas du temps qu’il vous faut pour parcourir une distance, mais continuez à augmenter régulièrement la distance, le reste suivra. »
« De nos jours, des choses comme parkrun offrent une course régulière, gratuite et chronométrée pour vous permettre de mesurer votre amélioration si vous le souhaitez et rejoindre un club de course pourrait être un excellent moyen pour vous de vous améliorer. »
Jennifer Allen
Choisissez une distance cible
Il est important de choisir une distance qui vous mettra au défi, mais pas au point de vous blesser ou de vous frustrer. Commencez par une courte distance et progressez à partir de là. Il est également crucial de ne pas aller trop vite ou d’augmenter votre distance trop rapidement au début de votre parcours de course à pied – cela ne conduira qu’à la fatigue et à l’épuisement.
Lorsque vous choisissez votre distance de départ, réfléchissez à ce qui est réaliste pour vous en ce moment, en tenant compte du temps d’entraînement dont vous disposez chaque semaine. Si vous prenez la plupart des dimanches après-midi de congé pour vos courses (ou tout autre jour), alors choisir une course plus longue ne fonctionnera probablement pas bien au début – restez avec des distances plus courtes jusqu’à ce qu’elles deviennent plus gérables et moins intimidantes.
Créer un programme de formation
La création d’un programme d’entraînement vous aidera à avoir une vue d’ensemble de l’endroit où vous vous trouvez et du déroulement de votre entraînement. Un programme d’entraînement est un plan qui vous indique combien de jours par semaine et la distance que vous allez courir chaque jour ou semaine, ainsi que l’heure de la journée où vous allez courir et pendant combien de temps. Commencez par un horaire simple au début; en ajoutant plus de jours ou de distance à mesure que vous vous améliorez.
Il est important que votre corps ait suffisamment de temps pour récupérer de chaque entraînement avant de passer au suivant. Il est également important que lors de la planification de votre programme d’entraînement, vous vous assuriez qu’il y ait suffisamment de jours de récupération pour que votre corps ne soit pas surmené ou épuisé.
Tenez-vous le mieux possible à votre plan d’entraînement, mais n’ayez pas peur d’être flexible et indulgent. Cependant, plus vous vous en tenez au plan, plus vous serez cohérent et plus tôt vous commencerez à voir des progrès.
Et enfin : soyez réaliste quant au type de coureur ou de personne que vous êtes en ce moment. Ne vous préparez pas à l’échec en essayant quelque chose de trop ambitieux ; Au lieu de cela, concentrez-vous sur des objectifs plus petits jusqu’à ce qu’ils se sentent à l’aise avant de passer à des objectifs plus importants plus tard.
Ne démarrez pas trop vite
Si vous êtes débutant, ne commencez jamais à courir trop vite. Cela ne fera que vous blesser et ralentir votre progression à long terme. Vous devez commencer par une distance, un temps et une vitesse courts, puis les augmenter progressivement au fil du temps.
Commencez par une distance qui vous convient. Par exemple, si votre objectif est de courir 5 km (3,1 miles), commencez par courir 1 km (0,62 miles) en premier, puis augmentez à partir de là au fil du temps jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif de kilométrage (5 km).
Une fois cet objectif atteint, la règle d’or consiste à augmenter votre kilométrage de 10 % maximum chaque semaine, alors tenez-en compte lors de la création de votre plan d’entraînement également.
Donnez-vous du temps pour vous reposer et récupérer
Courir est un excellent moyen de rester en forme, mais il est important de donner à votre corps le temps de se reposer et de récupérer. Vous avez peut-être entendu le dicton populaire « pas de douleur, pas de gain », qui est vrai pour certaines personnes – mais pour les débutants, cela peut être une devise très dangereuse.
« Assurez-vous de vous échauffer, de prendre des jours de repos, de vous étirer et de faire de la musculation. Cette approche arrondie améliorera votre course et vous aidera à éviter les blessures. Un massage régulier est un excellent moyen de réduire la tension musculaire et d’améliorer l’amplitude des mouvements.
Jennifer Allen
Le corps humain a besoin de repos pour guérir des entraînements ou des blessures subies pendant l’entraînement. Lorsque vous courez régulièrement et suffisamment fort pour ressentir des douleurs le lendemain (surtout s’il s’agit d’une zone de votre corps qui n’a pas été utilisée auparavant), cela signifie que vous vous êtes poussé bien au-delà de ce que vous êtes capable de faire physiquement. à présent. Si cela se produit régulièrement ou si cela se produit une fois toutes les deux semaines environ, alors écoutez.
Courir est la meilleure façon de commencer à se sentir en bonne santé
Voici quelques-uns des nombreux avantages de la course à pied :
- Courir peut améliorer votre humeur. Courir aide à augmenter les niveaux de sérotonine dans notre corps, ce qui nous fait nous sentir plus détendus et calmes.
- La course à pied peut vous aider à mieux dormir la nuit en réduisant le niveau de stress pendant la journée et en permettant à notre corps de se détendre plus facilement la nuit lorsque nous dormons.
- La course à pied aide à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol), à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), à réduire la tension artérielle, à prévenir le risque de crise cardiaque en augmentant la croissance capillaire autour des muscles cardiaques et à réduire l’inflammation.
Conclusion
La course à pied est un excellent moyen de démarrer votre voyage vers une meilleure santé et d’augmenter votre condition physique. Il est particulièrement idéal pour les débutants car il est facile à démarrer, ne coûte pas cher et ne vraiment besoin d’équipement autre que des chaussures de course.
Cependant, si vous voulez vraiment réussir à atteindre vos objectifs en tant que coureur (et éviter les blessures), certaines choses doivent être soigneusement prises en compte lors de la planification de la fréquence à laquelle vous devez courir chaque semaine.
J’espère que cet article a couvert toutes ces considérations et vous a donné quelques conseils utiles.
Comment avez-vous commencé votre aventure de course à pied ? ! D’autres astuces à partager ?!
Elle