Le sexe peut-il affecter les résultats de performance ? La formation des femmes devrait-elle être différente de celle des hommes ? Et qu’en est-il de l’alimentation ? Rob Hobson est là pour vous expliquer tout ce que nous devons savoir
Si vous souhaitez rester en forme, il va sans dire que vous souhaitez atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés, que ce soit courir plus vite, soulever plus de poids ou perdre quelques kilos.
Pour y parvenir, il faut de la cohérence et un régime alimentaire et un plan d’entraînement bien pensés, ainsi que d’autres facteurs liés au mode de vie.
Il existe des différences entre les sexes lorsqu’il s’agit de l’entraînement pour les femmes par rapport à l’entraînement pour les hommes. Mais les informations fournies pour aider les femmes à atteindre leurs objectifs de performance sont souvent biaisées en faveur des hommes et ne tiennent pas compte des problèmes propres à leur sexe.
Il existe des différences entre les sexes lorsqu’on regarde la formation pour les femmes par rapport à la formation pour les hommes
C’est parce que, un important nombre de recherches sur les performances sportives sont basées sur les hommes. C’est souvent parce que les femmes sont physiologiquement trop variables, l’une des raisons étant le cycle menstruel, l’utilisation de contraceptifs oraux ou le THS.
Mais il existe de nombreuses différences entre les sexes, et celles-ci incluent à la fois la physiologie et la psychologie.
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Raison #1 Les femmes diffèrent physiologiquement des hommes
Les hommes et les femmes sont physiologiquement différents, y compris la masse musculaire et la force, la capacité et la performance aérobie maximales, et la puissance et la capacité anaérobie.
Des études montrent que la force absolue de tout le corps d’une femme représente jusqu’à 63,5% de celle d’un homme, tandis que la force du haut du corps est de 55% et la force des membres inférieurs de 72%.
Les problèmes spécifiques aux femmes doivent être pris en compte
Cela signifie que les conseils sur les exercices à effectuer et la quantité à soulever et sur la façon de surveiller vos performances peuvent ne pas être pertinents pour les femmes qui ne doivent pas être considérées comme des « petits hommes » lorsqu’elles donnent des conseils.
Raison #2 Les problèmes de santé des femmes peuvent avoir un impact sur l’entraînement et la performance
Les questions spécifiques aux femmes doivent être prises en compte, afin que les femmes puissent obtenir les bons conseils en fonction de leurs objectifs et besoins de performance.
Ces problèmes incluent le cycle menstruel, la santé des seins, la psychologie féminine et les tendances en matière de blessures chez les femmes.
Les femmes sont également plus sujettes aux carences en nutriments tels que le fer, entraînant fatigue et dépression, ce qui peut entraver leurs efforts pour s’en tenir à un plan d’entraînement.
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Raison #3 Les femmes sont sujettes au RED-S
Les femmes sont sujettes au RED-S, qui fait référence au déficit énergétique relatif dans le sport.
Cela s’appelait autrefois la «triade de l’athlète féminine» (alimentation désordonnée, troubles menstruels, faible densité osseuse), mais a été renommé pour refléter le fait qu’il se produit également chez les hommes et affecte plus que les trois domaines originaux décrits initialement.
La condition est lorsque les athlètes n’ont pas assez d’énergie pour répondre aux exigences de la quantité d’exercice qu’ils effectuent.
Les athlètes les plus sujets au RED-S comprennent les athlètes d’endurance qui bénéficient d’un rapport puissance/poids élevé, les sports de catégorie de poids tels que la boxe et les sports esthétiques tels que la gymnastique et le plongeon.
RED-S a également un impact sur la capacité d’un athlète à maintenir une santé globale optimale
En plus d’une énergie insuffisante pour atteindre des performances sportives optimales, RED-S a également un impact sur la capacité d’un athlète à maintenir une santé globale optimale et d’autres fonctions corporelles.
Cela peut entraîner des règles irrégulières, des maladies récurrentes, des changements d’humeur, un retard de croissance et de développement et des carences en nutriments.
Bien que cela soit normalement mentionné chez les athlètes, la même chose peut se produire chez les femmes qui sont très en forme pour les loisirs et c’est quelque chose qui devrait être abordé si elles présentent des symptômes.
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Raison #4 Le cycle menstruel impacte les performances
Le syndrome prémenstruel (SPM) est une combinaison de changements d’humeur, de comportement et physiques ressentis par certaines femmes entre deux et 14 jours avant les menstruations (par exemple, la phase prémenstruelle).
Les symptômes comprennent la tension, l’humeur dépressive, l’irritabilité, les larmes, les sautes d’humeur et les plaintes physiques, telles que les crampes abdominales, la sensibilité des seins et les ballonnements.
Les symptômes sont souvent bénins, mais peuvent être suffisamment graves pour affecter les activités quotidiennes, et cela inclut la capacité des femmes à faire de l’exercice.
40 % des athlètes féminines estiment que l’entraînement et la performance sont altérés en raison du syndrome prémenstruel
Rapport d’études que le syndrome prémenstruel peut amener les athlètes à se sentir « hors d’action », « démotivés » et « lents pendant l’entraînement ».
Bien qu’elles ne soient pas directement évaluées en termes d’effets du syndrome prémenstruel sur la performance physique en soi, des études rapportent qu’environ 40 % des athlètes féminines estiment que l’entraînement et la performance sont altérés en raison de symptômes prémenstruels.
Les conseils sur la meilleure façon de lutter contre le SPM sont utiles et les femmes peuvent envisager de planifier leurs journées d’entraînement en fonction de leur cycle menstruel pour maintenir leur motivation et leur capacité à s’entraîner au mieux.
Conseils diététiques pour les sportifs souffrant de SPM :
- Réduisez la consommation de sucre raffiné, de sel, de viande rouge et d’alcool.
- Mangez du poisson gras, de la volaille et des légumes à feuilles vertes.
- Réduisez la consommation de café, de thé, de chocolat et de boissons au cola.
- Réduisez la consommation de graisses malsaines présentes dans les aliments transformés.
- Augmenter la consommation de fibres sous forme de légumes à feuilles vertes et de fruits.
- Envisagez des suppléments tels que l’huile d’onagre et la vitamine B6 (50 à 100 mg par jour), qui peuvent aider à soulager le syndrome prémenstruel.
Raison #5 La ménopause impacte aussi les performances
Plus particulièrement, les discussions autour de ce sujet se concentrent sur les sports d’endurance et les femmes de plus de 40 ans qui sont appelées master class.
Il s’agit de l’une des catégories à la croissance la plus rapide dans les épreuves d’endurance, telles que les marathons et les triathlons, qui sont devenus plus populaires au fil des ans. Il y a plus de considérations pour les femmes à mesure qu’elles vieillissent et l’une est l’impact de la ménopause.
Des changements hormonaux marqués sont observés pendant la ménopause, notamment la baisse des niveaux d’œstrogène. Les femmes sont avantagées dans les sports d’endurance en raison de la façon dont elles utilisent les sources d’énergie dans le corps.
la perte d’œstrogène pendant la ménopause est liée à des changements défavorables du métabolisme énergétique
Cela a été montré que les femmes ont une meilleure oxydation des graisses, ce qui signifie qu’elles sont capables d’économiser les réserves de glucides dans le corps, influencées par les œstrogènes. Les changements hormonaux pendant la ménopause peuvent avoir un effet défavorable sur les athlètes féminines.
« La perte d’œstrogène pendant la ménopause est liée à des changements défavorables du métabolisme énergétique, notamment une augmentation de la graisse corporelle et une diminution de la capacité d’exercice », explique le Dr Emma O’Donnell, maître de conférences en physiologie de l’exercice.
« Ces effets sont associés en partie à une diminution des performances d’endurance chez les femmes périménopausées et post-ménopausées déficientes en œstrogènes par rapport aux femmes pré-ménopausées remplies d’œstrogènes ».
Raison #6 Les femmes sont sujettes aux blessures
Fait intéressant, les femmes sont plus sujettes à certaines blessures que les hommes. Il a été démontré que les femmes subissent plus de fractures de stress, de blessures à l’épaule, d’entorses à la cheville et de blessures au LCA que les hommes.
Certaines femmes présentent un risque plus élevé de faible densité minérale osseuse, ce qui peut augmenter le risque de blessures musculo-squelettiques. Ceci est particulièrement pertinent pour les femmes qui ont pu avoir des problèmes de troubles de l’alimentation à l’adolescence ou au début de la vingtaine lorsque leurs os étaient encore en croissance et pour les femmes plus âgées en ménopause.
La recherche a également montré que les femmes sont plus à risque de blessures dues à la surutilisation
La laxité ligamentaire (articulations très souples) est plus importante chez les femmes, expliquant pourquoi elles subissent deux fois plus d’entorses de la cheville que les hommes.
La recherche a également montré que les femmes courent un plus grand risque de blessures dues à la surutilisation, y compris les fractures de stress, les tendinites et le syndrome de stress tibial médial (dommages à la région du tibia).
De plus, il a été démontré que les athlètes féminines pratiquant des sports de saut et de coupe (football, basket-ball, crosse) sont jusqu’à six fois plus susceptibles de subir une blessure grave au genou que les hommes.
Comprendre cela signifie que les femmes peuvent faire des choix plus éclairés sur le type de kit qu’elles ont choisi de porter et les rendre plus conscientes des risques qu’elles courent lorsqu’elles font de l’exercice.
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Raison #7 Les femmes ont des besoins nutritionnels spécifiques
Les principes de base d’une saine alimentation s’appliquent à tous. Historiquement, les directives nutritionnelles sexospécifiques ont fait défaut.
Le fer est une considération cruciale pour les femmes
Cependant, un revue récente publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition offert des conseils aux athlètes féminines concernant les aliments et les suppléments.
Ceci comprend…
Maintenir un bon apport en fer
Le fer est une considération cruciale pour les femmes et des recherches ont montré que 27 % d’entre elles manquent de ce minéral dans leur alimentation. De faibles apports exposent les femmes à un risque accru d’anémie qui peut provoquer une fatigue extrême.
Les femmes les plus à risque comprennent :
- Ceux qui suivent des régimes restrictifs tels que le véganisme.
- Ceux qui pratiquent des sports avec de grandes quantités de frappes au sol répétitives, comme la course de fond.
- Ceux qui sont fortement impliqués dans les sports d’endurance – l’entraînement peut entraîner une déplétion des antioxydants et des dommages aux globules rouges.
- Femmes ayant des saignements menstruels abondants.
Le RDA britannique pour le fer chez les femmes est de 14,8 mg. Fait intéressant, il a été suggéré que les athlètes féminines consomment 18 mg par jour.
Les athlètes végétaliens devraient associer leurs aliments riches en fer (haricots, lentilles, légumineuses, légumes à feuilles vert foncé, noix et graines) à des aliments riches en vitamine C pour faciliter l’absorption.
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Maintenir un bon apport en calcium et en vitamine D
Le calcium et la vitamine D sont également importants et agissent en synergie pour soutenir la santé des os. Les femmes devraient inclure trois à quatre portions d’aliments riches en calcium dans leur alimentation quotidienne pour atteindre un apport de 1 000 mg par jour.
Une supplémentation en vitamine D est essentielle pendant les mois d’hiver, car vous ne pouvez pas obtenir ce dont vous avez besoin uniquement par l’alimentation.
Essayer: Vitamine D super puissante Healthspan – 3,95 £. Ou pour ceux qui pratiquent un sport de performance, il y a le Gamme Élite qui est testé à 100 ug, 4 000 ui et Informed Sport-batch.
Considérez l’effet du cycle menstruel sur l’apport en protéines
Les protéines sont vitales pour les femmes qui font de l’exercice régulièrement, en particulier la mise en charge. La meilleure façon de consommer des protéines est après l’entraînement, puis régulièrement tout au long de la journée.
viser environ 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel
Les femmes qui font de l’exercice régulièrement et qui incluent des exercices de mise en charge dans leur régime devraient probablement viser environ 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel.
Des recherches impliquant des athlètes féminines suggèrent que pendant la phase folliculaire du cycle menstruel, elles augmentent leur apport en protéines à au moins 1,6 g par kg de poids corporel2, à mesure que la demande en protéines augmente.
Il a également été suggéré que les apports en protéines pourraient être plus élevés pendant la phase lutéale, car l’augmentation de la progestérone entraîne des taux plus élevés de dégradation des protéines.
Les femmes ne sont pas seulement physiologiquement différentes des hommes, elles ont aussi des besoins de santé spécifiques propres à leur sexe. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre l’impact de la santé des femmes sur les performances.
Pourtant, ce que l’on sait devrait être utilisé pour informer les femmes sur la meilleure façon de s’entraîner en fonction des besoins et des exigences de leur corps.
Rob Hobson est le responsable de la nutrition chez Healthspan Elite, une marque de suppléments sportifs qui a également co-créé une gamme pour les All Blacks et travaille avec des organismes sportifs de premier plan tels que Cyclisme britannique, Athlétisme britannique pour n’en nommer que quelques-uns.
Rob voit également des clients privés qui cherchent à soutenir leur régime alimentaire, que ce soit pour des performances ou simplement des moyens quotidiens de soutenir leur nutrition.
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