De nombreux coureurs ont un objectif assez constant pour augmenter leur vitesse. Peut-être veulent-ils décrocher un nouveau meilleur temps personnel, se qualifier pour Boston ou simplement améliorer leur condition physique générale. C’est là que nous commençons à rechercher les meilleurs exercices de vitesse.
Quelle que soit la raison individuelle, il est important de savoir que l’entraînement de vitesse n’est qu’une partie de l’équation. Il doit y avoir suffisamment de kilomètres faciles sur les routes ou les sentiers pour développer l’endurance et votre moteur aérobie. Ensuite, vous pouvez modifier votre kilométrage avec une certaine variété !
La bonne nouvelle est qu’il existe de nombreuses façons d’améliorer la vitesse. Ceux-ci comprennent l’entraînement en force, l’agilité et les exercices de pliométrie, ainsi qu’une variété de types de course dans l’entraînement.
En plus d’aider à la vitesse, ces options d’entraînement offrent également des avantages supplémentaires pour notre santé et notre course en général.
Bien que je ne vous prescrive pas de plan spécifique, mon objectif avec cet article est de vous présenter certaines options que vous pouvez intégrer à votre entraînement. Je partagerai qu’ils vous seront bénéfiques en tant que coureur et comment ils peuvent vous aider à atteindre vos objectifs.
Meilleurs exercices de vitesse pour les coureurs
Bien que vous supposiez que nous allons plonger directement dans les entraînements rapides, ce n’est en fait pas là que nous voulons commencer pour la plupart des athlètes. Au lieu de cela, nous voulons développer de la puissance avec le bon entraînement en force, ajouter à cela avec la pliométrie, puis incorporer la bonne quantité d’entraînements de vitesse.
Vous ne pouvez pas simplement courir vite tout le temps pour aller plus vite. Cela entraîne des blessures, ce qui vous empêchera absolument d’aller plus vite.
Nous allons décomposer cela par composants pour vous donner des éléments exploitables à intégrer à votre plan dès que possible.
Partie 1 : Entraînement musculaire
Comme beaucoup de mes followers de longue date le savent, l’entraînement en force est une partie importante de mon programme d’entraînement hebdomadaire.
Courir peut être stressant pour notre corps et l’entraînement en force aide notre corps à gérer ce stress. Il peut aider à corriger les déséquilibres musculaires, à améliorer l’activation musculaire et à améliorer notre puissance, notre posture et notre biomécanique.
Toutes ces choses sont importantes pour la prévention des blessures et ont un impact positif sur nos résultats de course. Et la recherche le confirme !
Un étude qui a examiné les effets d’un programme de musculation de 40 semaines sur des coureurs de fond compétitifs a constaté que la musculation améliore considérablement la force (Ha ! J’espère bien !), mais aussi des indicateurs de performance physiologiques comme le VO2 max.
UN examen des études l’examen de l’effet de l’entraînement en force sur les athlètes d’endurance a également soutenu l’ajout de l’entraînement en force au programme d’un athlète d’endurance. La recherche a révélé que cela améliorait l’économie de course, la puissance musculaire et les performances musculaires.
Il existe une grande variété de mouvements de musculation que vous pouvez intégrer à un programme. Je veux mettre en évidence certains de mes favoris ou ceux qui en ont pour votre argent. Une bonne forme lors des exercices de musculation est essentielle, j’ai donc également inclus quelques conseils là où je le pouvais.
Squats
On commence par la base : le squat.
C’est tout simplement un excellent exercice pour renforcer la force des jambes. La meilleure partie est à quel point il est adaptable. Vous pouvez le faire au poids du corps, avec une barre sur les épaules, un rack avant avec la barre, avec des haltères, avec les jambes/pieds à différentes positions (largeur des épaules, rapprochées, talons surélevés, orteils pointés, jambe unique, etc. ), et comme un saut.
Alors que le squat traditionnel fait travailler vos ischio-jambiers, vos quadriceps, vos hanches et votre tronc, toutes les variations ci-dessus engagent différents muscles des jambes, donc le mélanger est une excellente idée.
Voici quelques conseils pour le squat traditionnel de poids corporel ou d’haltères :
- Pieds écartés à la largeur des hanches.
- Haltères à vos côtés ou sur vos épaules.
- Engagez votre cœur, mais n’oubliez pas de respirer.
- Asseyez-vous comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise.
- Gardez votre poitrine relevée (il y aura une légère inclinaison vers l’avant, mais ne vous penchez pas en avant).
Soulevé de terre
Le soulevé de terre est un autre excellent exercice pour les jambes, car il aide à développer la force et la puissance de vos jambes. Le seul inconvénient est que vous devrez peut-être aller à la salle de sport si vous n’avez pas de barre de trappe ou d’haltère à la maison.
Avec le soulevé de terre, vous cherchez à prendre une plus grande quantité de poids que vous n’en utiliseriez généralement avec des haltères.
Certains indices de forme clés à retenir incluent :
- Pieds écartés à la largeur des hanches.
- Utiliser une prise neutre consiste à utiliser une barre de trappe ou une prise sur/sous avec une barre.
- Essayez de garder votre poitrine relevée, votre tête et votre cou dans une position neutre et votre dos droit lorsque vous vous accroupissez et commencez à soulever.
- Le mouvement doit être lent et contrôlé.
- Pensez à pousser vos jambes dans le sol pendant que vous soulevez.
Soulevé de terre roumain à une jambe
Les mouvements de force à une jambe sont un excellent moyen d’améliorer l’équilibre général et de réduire les déséquilibres musculaires. Il est important d’utiliser le même poids des deux côtés.
Le soulevé de terre roumain à une jambe peut être effectué avec une jambe quittant le sol ou avec simplement une position décalée avec la majorité ou la totalité de votre poids sur la jambe avant. Ce mouvement cible les ischio-jambiers et les fessiers, qui alimentent votre course.
Vous pouvez les faire sans poids, avec un haltère ou un kettlebell, ou avec deux haltères.
Step-up à une jambe
Un autre excellent mouvement de force à une jambe est le step-up à une jambe. Vous pouvez le faire en utilisant une boîte, des escaliers ou un banc, ce qui en fait un mouvement facile à faire à la maison, au gymnase ou même dans un parc.
Encore une fois, ce mouvement aidera à réduire les déséquilibres musculaires et ciblera vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers. Il est important, lors du step-up, que la jambe menant le step-up fasse tout le travail. Ne trichez pas en laissant votre autre jambe vous aider à vous étendre complètement en haut.
Vous pouvez ajouter des haltères à cela pour augmenter l’intensité et vous pouvez également les faire latéralement.
Il existe de nombreux autres exercices que vous pourriez intégrer à votre entraînement croisé. Poussées de traîneau, squats fendus à une jambe surélevés à l’arrière, fentes de marche, poussées de hanche, coquillages, et plus encore.
Mais cela vous donne, espérons-le, une idée des muscles à cibler, de l’aide des mouvements, et plus encore.
Partie 2 : Entraînement d’agilité et pliométrie
Deux autres domaines sur lesquels se concentrer sont l’agilité et la pliométrie.
Les mouvements d’agilité aident à améliorer la vitesse du pied et le temps de réaction. Ils vous permettent également de vous déplacer dans d’autres plans de mouvement au lieu de simplement avancer. Ceci est important pour travailler les muscles qui pourraient autrement devenir un peu paresseux avec seulement des mouvements vers l’avant.
La pliométrie aide à développer la puissance musculaire grâce à la vitesse et à la force. Ces mouvements doivent être rapides et puissants selon la National Academy of Sports Medicine.
Ces deux types d’entraînement augmenteront votre fréquence cardiaque, ce qui est un bonus supplémentaire !
Exercices d’échelle
Les exercices d’échelle sont un excellent moyen d’améliorer les compétences d’agilité. Les gymnases ont souvent des échelles de fitness, mais elles sont également relativement peu coûteuses à acheter sur Amazon si vous souhaitez investir dans la vôtre. Vous pouvez également utiliser du ruban adhésif pour créer le vôtre sur votre allée.
Il existe une tonne de variantes d’exercices à échelle. Doubles sauts, sauts sur une jambe, mouvements latéraux, mouvements arrière, etc. Les options sont presque infinies !
Voir cet article sur les exercices d’échelle pour une liste complète d’idées >>
Genoux hauts
C’est un autre excellent mouvement de poids corporel qui peut être basique ou avancé avec un peu d’équipement. Ce mouvement fait travailler vos mollets, vos ischio-jambiers, vos fessiers et votre tronc également.
Avec les genoux hauts, vous voulez pousser vos genoux vers le haut en passant rapidement d’une jambe à l’autre. Vous aidez votre corps à apprendre à tourner vos pieds/jambes plus rapidement.
Vous pouvez tendre les mains vers l’avant et essayer de mettre vos genoux dans vos mains. Vous pouvez également les faire courir à travers des pneus comme de vieux exercices de football.
D’autres options incluent des obstacles bas et le passage des mouvements vers l’avant aux mouvements latéraux.
Mélanges latéraux
Les shuffles latéraux sont un autre excellent exercice d’agilité. Ceux-ci aident à la mobilité latérale et à la vitesse et vous aident à apprendre à accélérer et à ralentir tout en restant stable.
Vous pouvez faire 20 mètres dans un sens et 20 mètres dans l’autre. Cela doit être fait rapidement et vous devez rester principalement sur votre avant-pied lors de l’exécution du mouvement.
Sauts en boîte
Les sauts en boîte sont un excellent exercice de pliométrie. Ils peuvent être faits avec les deux jambes ensemble ou juste une jambe à la fois. Vous pouvez également modifier la hauteur de vos boîtes et effectuer le mouvement latéralement pour un plus grand défi.
Sauts larges
Plus de sauts ! Les sauts larges sont un autre excellent moyen de développer la force et la puissance.
Avec un saut large, même s’il se fait principalement à partir de vos jambes, vous engagerez également vos bras et votre tronc. Ils vous aideront à pousser plus loin vos sauts.
Lorsque vous faites un saut en longueur, une excellente façon de mesurer la distance est d’avoir votre tapis de yoga à portée de main. Assurez-vous qu’il ne glisse pas ou faites simplement vos sauts à côté.
Debout à une extrémité du tapis de yoga, faites un squat peu profond, balancez vos bras vers l’arrière et en les ramenant vers l’avant, lancez-vous du sol vers l’autre extrémité du tapis. Faites demi-tour et répétez dans l’autre sens. Voyez jusqu’où vous pouvez aller en un seul saut.
Vous pouvez trouver plus d’inspiration pour les exercices de pliométrie ici.
Partie 3 : Entraînements de vitesse de course
Parce que j’ai déjà abordé ce sujet dans plusieurs autres articles, je n’entrerai pas trop dans les détails ici, mais il existe des entraînements spécifiques à la course qui aident à améliorer votre vitesse.
N’oubliez pas que le sprint est un entraînement incroyable et que vous DEVEZ le faire, mais ce ne sera probablement pas le seul entraînement de vitesse que vous souhaitez intégrer. En faisant une variété d’intensités et de distances, vous apprendrez à votre corps comment gérer l’acide lactique et à votre esprit comment continuer à pousser.
Ceux-ci inclus:
Vous pouvez les intégrer à votre programme d’entraînement une fois par semaine, car n’oubliez pas que la majeure partie de votre kilométrage doit être une course facile.
Partie 4 : Exécution d’exercices de formulaire
L’une des raisons pour lesquelles j’ai développé tout un cours d’exécution d’exercices de forme est d’aider les athlètes qui veulent aller plus vite.
En faisant des exercices à plusieurs reprises, vous apprenez à votre cerveau exactement comment vous voulez que votre corps fonctionne. Vous n’avez plus à penser à votre genouillère, à la vitesse à laquelle vos pieds tournent ou à l’une des autres efficacités.
Les exercices vous apprennent à courir avec puissance et à réduire le gaspillage d’énergie, ce qui signifie aller plus vite plus longtemps !
De toute évidence, l’un des plus grands avantages de l’intégration des meilleurs exercices de vitesse est de nous aider à atteindre nos objectifs d’un nouveau PR brillant, d’un BQ ou d’une performance améliorée. Mais quels autres avantages l’entraînement à la vitesse offre-t-il ?
L’entraînement en force peut nous aider à combattre la perte musculaire, à prévenir une tonne de blessures dues à une faiblesse ou à un déséquilibre musculaire et à améliorer notre posture. Cela peut également aider avec des changements esthétiques si c’est un objectif.
L’agilité et le travail pliométrique peuvent nous aider à développer des muscles à contraction rapide, à améliorer notre efficacité de course, notre mécanique et notre forme, et également à prévenir les blessures. C’est un domaine négligé pour tous nos athlètes en péri et ménopause qui cherchent à progresser !
Les autres avantages globaux incluent :
- Augmenter le roulement des jambes
- Endurance améliorée
- Amplitude de mouvement améliorée
- Longueur de foulée augmentée
- Amélioration de l’équilibre et de la coordination
- Plus de puissance et un temps de réaction plus rapide
Comme toujours, avant de conclure, je tiens à réitérer l’importance des échauffements et des récupérations. Vous savez, je suis un ardent défenseur des deux lors de la préparation d’une course à pied, mais il est tout aussi important de préparer notre corps à ce type de travail d’entraînement croisé.
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