S’il y a une chose que vous savez peut-être à propos de ma philosophie d’entraînement, c’est que les étirements préalables à la course ne sont pas négociables. Je suis assez flexible sur la façon dont nous faisons beaucoup d’autres choses, mais vous ne pouvez tout simplement pas sauter l’échauffement et vous attendre à faire de votre mieux ou à ne pas vous blesser.
Je ne parle pas d’un étirement ennuyeux de quad debout statique ou même d’une longue routine.
Les étirements avant la course et l’entraînement croisé intelligent sont les raisons pour lesquelles je peux rester sans blessure année après année, malgré la quantité de course et d’autres activités que je fais. Ils sont vraiment une partie importante de tout régime de remise en forme.
« Mais je n’ai pas le temps. » Je sais que tu es occupé. Je l’ai déjà entendu de presque tous les athlètes que nous avons entraînés au cours de la dernière décennie.
Je comprends, il peut être difficile d’obtenir nos courses comme c’est le cas, bMais je vous promets que prendre quelques minutes pour bien vous échauffer avec quelques étirements avant la course vous rapportera des dividendes pour votre course et comment vous vous sentez en général pendant et après vos courses.
Nos coureurs sont constamment étonnés de la différence de leurs performances et de la réduction des blessures grâce à un bon échauffement.
Que vous partiez pour une course d’entraînement hebdomadaire régulière, que vous parcouriez les sentiers ou que vous vous teniez dans le corral à la ligne de départ, j’ai quelques étirements dynamiques de pré-course faciles et rapides que vous pouvez ajouter à votre routine pour vous assurer d’avoir un bonne course et restez en bonne santé!
Pourquoi s’étirer avant une course ?
Nous savons tous que nous devons nous étirer après nos courses et nos entraînements. Mais avant? Ah bon?
Bien sûr! Mais je ne suggère pas que nous fassions la même chose que les étirements post-course.
Les étirements statiques ont leur place, mais avant une course, notre objectif est de préparer notre corps à ce que nous allons lui demander de faire.
Les étirements avant la course DOIVENT ÊTRE DYNAMIQUES. Pas de longues prises d’étirement, nous ne voulons pas allonger les muscles ou réduire la stabilité.
Au lieu de cela, les mouvements d’étirement dynamiques nous permettent de nous déplacer dans l’amplitude des mouvements de notre corps, de lubrifier les articulations comme nos hanches, nos genoux et nos chevilles, et de réchauffer nos muscles et de les préparer à fonctionner.
Une routine d’étirement avant la course offre de nombreux avantages. Certains d’entre eux incluent:
- Augmenter le flux sanguin vers les muscles que nous utiliserons
- Élever doucement notre rythme cardiaque et notre température corporelle
- Réveiller des groupes musculaires comme ceux de notre noyau qui aident à l’équilibre et à la coordination
- Améliorer la flexibilité
- Nous laissant le temps de nous mettre mentalement dans l’état d’esprit de courir
Je ne sais pas pour vous, mais ce dernier peut parfois être un défi, surtout les jours où il fait inconfortablement chaud ou froid ou venteux et pluvieux.
Les coureurs savent que la course à pied est à la fois un sport mental et physique, donc s’assurer que notre corps et notre esprit sont prêts à rouler peut faire toute la différence une fois que nous avons pris la route ou le sentier.
15 meilleurs étirements avant la course
Lorsque vous partirez pour votre prochaine course, j’espère que vous prendrez quelques minutes pour vous échauffer en utilisant des étirements dynamiques avant la course. Il y a un certain nombre de tronçons détaillés ci-dessous. Vous n’êtes pas obligé de les faire tous à chaque fois. Cela prendrait un certain temps et je sais que nous sommes tous souvent pressés par le temps.
Ma suggestion est de choisir quelques-uns à chaque fois qui fonctionnent pour votre situation donnée. Cela peut faciliter la prise d’habitude puisque vous aurez une variété d’options dans votre boîte à outils.
En faisant 8 à 10 répétitions ou 20 à 30 secondes de quelques exercices choisis, puis une courte marche et un jogging léger, votre routine d’étirement avant la course ne doit pas prendre plus de 10 minutes.
Je vous donne des points bonus pour avoir lancé des exercices de forme de course, des coups de pied dans les fesses et des genoux hauts les jours de travail de vitesse !
Vous vous ferez un monde de bien en peu de temps.
Étirements pré-course pour quand vous avez beaucoup d’espace
Les étirements suivants sont parfaits lorsque vous êtes à la maison, que vous pouvez vous mettre au sol et/ou que vous avez de l’espace pour bouger.
Les mouvements sont décrits ci-dessous et également présentés dans des vidéos pour vous donner une référence visuelle rapide.
1. Matrice pulmonaire
Cet ensemble est génial car il vous permet de vous déplacer dans plusieurs plans de mouvement. Il sert à réchauffer vos jambes, implique votre cœur pour vous aider à garder votre équilibre et est idéal pour toute personne ayant des problèmes de bande informatique. Chaque fente de la matrice doit être effectuée du côté droit et du côté gauche.
- Commencez par une fente latérale à droite et à gauche, puis une fente avant sur chaque jambe.
- Ensuite, reculez d’un angle, en laissant le pied planté pointé vers l’avant.
- Ceci est suivi d’une fente croisée vers l’avant de chaque côté avec votre pied pointant vers l’avant.
- Terminez avec une autre fente croisée de chaque côté, mais où votre pied est pointé vers l’angle que vous déplacez.
Si vous manquez de temps, essayez simplement de faire quelques fentes en marchant ! Ils sont parfaits pour les fléchisseurs de la hanche et réveillent les fessiers.
2. Passer à la planche
Ce mouvement se concentre sur la mobilité de nos hanches et ischio-jambiers et active également notre tronc.
- Commencez debout, penchez-vous lentement vers vos orteils.
- Promenez vos mains jusqu’à ce que vous soyez dans une planche.
- En gardant la position de la planche, levez un bras devant vous à la fois.
- Ramenez vos mains à vos pieds en sentant un bel étirement des ischio-jambiers.
- Roulez lentement et atteignez le ciel.
3. Chien vers le bas pour fente avec rotation
C’est un excellent mouvement de tout le corps qui implique le haut du corps, les mollets et les hanches.
- À partir d’une position de chien vers le bas avec vos pieds à la largeur des épaules et où vous devriez sentir un bon étirement du mollet
- Avancez avec le pied droit dans une fente avec vos mains sur le sol.
- Levez votre bras droit vers le plafond tout en gardant votre bras gauche au sol 2 ou 3 fois pour ouvrir votre poitrine.
- Reculez dans le chien vers le bas et répétez avec la jambe gauche en avançant.
4. Sauter les balançoires
C’est un autre mouvement complet du corps qui vous fait bouger, bien qu’il puisse être fait debout.
Tout en sautant et en poussant vos genoux jusqu’à un bel angle de 90 degrés, balancez vos bras sur le côté pour obtenir un bon étirement sur la poitrine.
Cela aide à détendre les bras et la poitrine pour aider à la posture pendant votre course.
5. Petits soldats
C’est une bonne option à la place des balançoires de jambe standard. Ceux-ci ciblent vos ischio-jambiers et peuvent être effectués debout ou en marchant vers l’avant.
- Se tenir droit avec les bras au-dessus de la tête
- Balancez une jambe droite vers l’avant et vers le haut tout en tendant vers elle avec le bras opposé.
- Jambes alternées pour plusieurs répétitions.
Étirements avant la course pour le jour de la course
Les tronçons suivants sont parfaits lorsque vous ne pouvez pas vous mettre au sol au début d’un sentier ou que vous vous tenez dans un corral bondé avant le début d’une course.
Ils prépareront néanmoins votre corps tout en vous protégeant de la saleté ou de l’ennui de vos collègues coureurs. De plus, vous pouvez toujours faire quelques-uns des autres tronçons de pré-course qui prennent plus de place avant de vous diriger vers le corral.
6. Genoux à la poitrine
C’est un excellent mouvement pour détendre les hanches et les fessiers.
- Amenez votre genou droit vers le haut, attrapez-le avec vos mains et tirez-le un peu plus vers votre poitrine.
- Répétez avec le genou gauche et continuez à alterner.
7. Robinets de talon
Cela va travailler les hanches!
- Pliez votre genou droit et soulevez votre pied droit avec l’intérieur de votre pied en tête et tapez avec votre main gauche.
- Répétez avec le pied gauche et faites quelques répétitions comme si vous essayiez de jongler avec un ballon de football
Mais attendez, il y a plus ! Vous voulez essentiellement inverser le mouvement en prenant vos pieds sur le côté en tapotant l’extérieur de votre pied avec le bras du même côté.
8. Rouleaux de cheville
Simple et direct! En laissant la plante de votre pied au sol, tournez votre cheville droite plusieurs fois dans chaque direction et répétez avec votre cheville gauche.
9. Rotations de la hanche
Il s’agit d’un mouvement avec une petite amplitude de mouvement, mais qui implique vos hanches et votre bassin.
- Avec vos jambes jointes et vos mains sur vos hanches, déplacez vos hanches en cercle vers la droite et inversez vers la gauche.
- Vos genoux doivent être souples et vos mouvements du haut du corps doivent être minimes.
10. Étirement permanent de la bande informatique
C’est un étirement que vous ressentirez sur tout le côté de votre corps. Il est important que vous ne mainteniez pas cet étirement, mais que vous vous déplaciez doucement vers l’intérieur et l’extérieur.
- Avec votre bras droit tendu vers le haut, croisez la jambe droite sur la gauche et sortez lentement votre hanche droite sur le côté jusqu’à ce que vous sentiez un bon étirement du haut de votre corps sur le côté de votre jambe droite.
- Revenez doucement au neutre et répétez sur le côté gauche.
Mouvements d’activation de base avant l’exécution
Les mouvements suivants visent à préparer les hanches, les fessiers et les abdominaux et à les préparer au travail. Certains d’entre eux nécessitent que vous ayez de l’espace ou que vous vous mettiez au sol.
11. Cross Unders
Obtenir votre cœur engagé signifie une meilleure forme tout au long de la course. Pendant ce temps, nous assouplissons également les hanches.
- Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus.
- Croisez une jambe droite sous l’autre et laissez tomber la hanche de la jambe droite vers le sol et soulevez-la avant de revenir à la position de la planche. Ce mouvement engagera la hanche, le tronc et vous alertera de toutes les zones tendues que vous pourriez avoir.
Voir une vidéo de la croix sous et obstacle étape.
12. presse fessier
Ce mouvement peut ressembler à une pose de pigeon, mais sans l’accent mis sur l’activation du fessier dans la jambe arrière. Ça va être un petit mouvement, vraiment concentré sur la compression du fessier.
- Avec un genou plié sous vous, étirez l’autre jambe derrière vous et penchez-vous en avant sur vos coudes.
- Fléchissez le fessier de la jambe tendue, pas votre quad, pour redresser le genou arrière puis relâchez.
- Répétez plusieurs fois avant de changer de côté.
13. Étapes d’obstacle
Malgré son nom, il n’y a pas de saut impliqué dans ce mouvement.
Pour celui-ci, imaginez qu’il y a un obstacle perpendiculaire devant vous. En marchant sur le côté, balancez chaque jambe vers le haut et au-dessus de l’obstacle imaginaire, puis inversez dans la direction opposée.
14. Hip Drops
Ce mouvement que vous connaissez peut-être sous le nom de Bouddha ou de squat profond. Mais nous le transformons en un mouvement de mobilité, mais fluide.
- À partir d’une position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, descendez dans un squat profond.
- Penchez-vous en avant pour toucher vos orteils.
- Soulevez ensuite vos hanches vers le ciel en sentant un étirement à l’arrière de vos jambes, puis roulez.
- Vous constaterez peut-être que votre amplitude de mouvement augmente dans celui-ci à mesure que vous effectuez plus de répétitions.
Voir comment faire ce mouvement de mobilité.
15. Pont fessier
Vous ne pouvez jamais vous tromper avec une variation d’un pont fessier avant votre course.
Mon préféré est de faire une marche de pont fessier.
- Allongé sur le dos, les bras étendus sur les côtés, le bout des doigts touchant les talons.
- Levez les hanches au plafond.
- Monter et baisser les jambes en alternance, sans laisser tomber les hanches.
Bien que cette liste ne soit pas exhaustive, j’espère qu’elle vous fournira quelques options pour créer une routine et une habitude avant de vous lancer dans vos courses. Je vous promets que vous remarquerez une différence avant, pendant et après vos courses si vous vous accordez quelques minutes supplémentaires pour faire quelques étirements avant la course.
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