Vous êtes sur le point de faire votre première course ? Préparez-vous à découvrir un sport qui libère votre esprit, repousse vos limites et transforme votre condition physique.
La beauté de la course à pied est qu’elle ne nécessite pas trop d’équipement ou une configuration compliquée, mais il est important de maîtriser les bases.
L’expert en course à pied Sascha Wingenfeld a quelques conseils utiles pour commencer en tant que coureur, y compris combien de temps vous devez courir et comment choisir les bons vêtements.
Voici les 3 meilleurs conseils pour votre première course :
Astuce 1 : Décidez combien de temps vous devez courir
Pour votre première courseil est primordial de commencer avec un objectif de durée réaliste et une intensité raisonnable.
Si vos attentes sont trop élevées, vous aurez vraiment du mal se motiver pour d’autres entraînements de course à pied à l’avenir. « Vous pouvez toujours augmenter votre rythme ou augmenter la durée plus tard », explique Sascha.
Alors, combien de temps devrait durer votre première course ? « Une durée idéale, et pas trop écrasante, pour une première course est d’environ 30 minutes au total », explique Sascha. « Cela inclut également le temps nécessaire pour un bon échauffement.”
Cela garantit que vos muscles sont prêts pour la séance de course. « Assurez-vous de courir lentement – trop lentement plutôt que trop vite, » dit Sascha. Lorsque vous commencez à courir, il est difficile d’évaluer votre vitesse de course. Nous avons généralement tendance à démarrer trop vite. Après quelques courses, votre corps ressentira le bon rythme et la bonne vitesse.
Assurez-vous de suivre vos courses avec le Application adidas Running afin que vous puissiez avoir une idée de ce que votre rythme est et si vous devez aller plus lentement ou pouvez aller plus vite la prochaine fois.
Faire des intervalles pour vos premières courses s’est avéré efficace.
« Vous pouvez alterner des périodes de course et de marche. Cela vous aide à contrôler la pression globale sur votre corps et vous empêche d’en faire trop », explique Sascha.
Plans d’entraînement pour coureurs débutants
L’application adidas Running propose des plans d’entraînement pour les coureurs de tous niveaux. Choisissez notre plan Start to Run et courez mieux en six semaines ou 10 semaines.
C’est simple : vous nous en direz un peu plus sur vous, comme votre objectif, quand vous voulez commencer, et plus encore. Nous concevrons un plan hebdomadaire pour vous permettre d’être actif et de vous améliorer chaque jour. Téléchargez l’application adidas Running pour commencer !
Astuce 2 : Trouvez les bonnes chaussures de course pour vos pieds
Pour votre première course, vos pieds et le bas du corps s’adapteront aux nouvelles contraintes et sensations de frapper le trottoir.
« La pièce la plus vitale de l’équipement de course est vos chaussures de course. Ils constituent la base de vos performances de course tout au long des prochains mois », dit Sacha. « Vos premières chaussures de course doivent parfaitement s’adapter à vos pieds. »
Choisissez-les une demi-taille plus grande que d’habitude pour éviter que votre gros orteil n’appuie contre la couture avant de la chaussure. Cela vous aidera à éviter ongles meurtris.
Conseil:
L’application adidas Running dispose d’une fonction de suivi des chaussures. Téléchargez votre chaussure de course, enregistrez vos kilomètres et suivez sa durée de vie. Vous saurez quand il sera temps d’acheter une nouvelle paire !
« Lorsqu’il s’agit d’acheter la bonne chaussure, votre pied le type est un facteur déterminant », explique Sascha. « Assurez-vous que le modèle de chaussure correspond à votre pied taper. »
Il est important de prendre en compte la voûte plantaire de votre pied, si votre pied est en pronation, votre poids corporel et l’endroit où vous allez courir.
La pronation fait référence à la façon dont votre pied roule vers l’intérieur ou vers l’extérieur lorsqu’il touche le sol. Si vos pieds sont instables, c’est-à-dire tournés vers l’intérieur (pronation) ou vers l’extérieur (supination), vous avez besoin d’une chaussure pour stabiliser vos pieds dans la direction correspondante.
Voici les trois types de soutien de base offerts par les chaussures de course :
Type 1 : Chaussures neutres.
- Ces chaussures sont les plus courantes.
- Recommandé pour les personnes qui n’ont pas de pronation prononcée vers l’intérieur. Ils protègent les articulations avec un rembourrage pour absorber l’impact des coups de pied.
- Ceci est pour les personnes ayant des arches normales et hautes.
Type 2 : Support de stabilité.
- Pour les pieds plats ou les pieds qui roulent vers l’intérieur (surpronation) lors de la course.
- Les chaussures de stabilité sont plus fermes, avec plus de soutien dans la semelle intermédiaire.
- Ces chaussures sont moins amorties et maintiennent le pied dans une position neutre.
Type 3 : Contrôle de mouvement
- Bon pour les coureurs plus lourds.
- Ce sont les chaussures les plus stables pour la surpronation.
- Ils offrent un soutien supplémentaire dans la zone de la voûte plantaire.
Enfin, réfléchissez à l’endroit où vous allez courir. Si vous roulez sur un tapis roulant ou sur des routes plates, vous pouvez opter pour une chaussure à semelle lisse. C’est une large catégorie, et vous trouverez ici de nombreuses options.
Si vous courez sur des sentiers avec un terrain accidenté, vous aurez besoin de quelque chose avec une traction qui vous empêche de glisser. Ces chaussures sont généralement plus rigides lorsque le pied bouge d’un côté à l’autre.
Voir notre complet guide pour choisir les meilleures chaussures de course.
Règle d’or :
Une chaussure simple et légère entraîne idéalement les muscles de votre pied tout en favorisant une technique de course dynamique. Cependant, cela n’est vrai que si vous avez une certaine condition physique de base.
Astuce 3 : Choisissez les bons vêtements de course
Les meilleurs vêtements de course dépendra de la températuremais choisir des tissus qui évacuent l’humidité et sèchent rapidement est essentiel en toutes saisons.
Ils aident à transporter l’humidité du corps vers l’extérieur de la chemise ou de la veste pour garder votre corps au chaud et au sec. Surtout pendant les mois d’hiver, cela nous permet de nous entraîner sans tomber en hypothermie.
«En général, je dirais que vous devriez porter des vêtements qui semblent un peu trop cool. Après un certain temps d’entraînement, vous atteindrez la bonne température, mais votre corps recevra encore suffisamment d’air pour se refroidir, sans trop se refroidir », explique Sascha.
Conseils pour les vêtements de course d’été :
- Habillez-vous légèrement.
- Portez des tissus légers qui bougent avec votre corps.
- Brûler facilement ? Recherchez des vêtements qui ont un facteur de protection contre les ultraviolets (UPF) d’au moins 30.
- Évitez les shorts qui provoquent des frottements aux cuisses : ils doivent être suffisamment longs pour couvrir les zones vulnérables de la peau.
- Évitez le coton car il absorbe l’humidité
Conseils pour les vêtements de course d’hiver :
- En hiver, la superposition est un must.
- Commencez par une couche de base en polyester ou en laine mérinos.
- Choisissez une deuxième couche isolante, comme une veste polaire.
- Portez une couche extérieure comme un coupe-vent.
- Ne laissez pas la peau exposée : portez des gants ou un haut avec des trous pour les pouces et utilisez un cache-cou et un bandeau.
Vous voulez plus de conseils ? Découvrez ces utiles conseils d’experts en course à pied pour les débutants.
Maintenant que vous avez un peu plus d’informations, nous espérons que vous vous sentez plus confiant et excité pour votre première course ! Peu importe la distance ou la vitesse à laquelle vous allez. Amusez-vous simplement!