Sont toi prêt pour transition depuis marche pour en cours d’exécution, mais se sentir incertain comment pour faire il sans marcher pauses? Toi‘concernant pas seul!!
Il‘s un commun question pour novice coureurs, et il‘s important pour approche le transition correctement pour éviter blessure et brûlerdehors. Heureusement, J’ai de l’expérience dans l’encadrement de milliers de coureurs et la rédaction de milliers d’articles de recherche pour vous guider tout au long de ce processus.
Je me souviens encore très bien du moment où j’ai fait de la course à pied un mile sans pause de marche mon grand objectif. C’était MAGNIFIQUE lorsque cela s’est produit et a créé un tel sentiment de fierté que me voici plus de 20 ans plus tard, toujours en train de courir.
Nous allons commencer par quelques-uns des principaux fondamentaux que vous devez mettre en place pour passer de la marche à la course, puis examiner certaines étapes spécifiques et des programmes de marche à la course.
Si vous voulez juste un plan, sautez à la fin et il y en a un que vous pouvez télécharger !! Le but du plan est simplement de vous donner la confiance nécessaire pour commencer ! Il s’agit d’un programme de marche à course conçu pour repartir de zéro avec plus de marches que de courses.
10 conseils pour passer de la marche à la course
Une étude menée par l’American Council on Exercise (ACE) a révélé que la transition de la marche à la course peut améliorer la santé cardiovasculaire, augmenter la consommation de calories et améliorer la condition physique générale.
L’étude a suivi un groupe d’individus sédentaires qui sont passés de la marche à la course sur une période de 12 semaines. Les participants ont montré des améliorations significatives de la santé cardiovasculaire et de la condition physique générale, ainsi qu’une augmentation significative de la dépense calorique.
Alors faisons ça !
1. Commencez lentement
Tant en termes d’intensité que de temps.
Enfiler‘t ruée dans en cours. Il‘s important pour lentement construire en haut ton endurance et kilométrage. Commencer avec un courir/marcher combinaison et lentement augmenter le montant de temps toi‘concernant en cours.
Je suis un grand fan de travailler pour pouvoir marche rapide de 3 miles chacun à un rythme de 15 minutes avant de passer à un intervalle course/marche.
À partir de là, nous commencerons à travailler sur la suppression des pauses de marche.
L’une des plus grosses erreurs que commettent les débutants est d’essayer de courir trop vite, trop tôt. Cela peut entraîner des blessures et vous décourager de poursuivre votre parcours de course à pied. Commencez lentement et augmentez progressivement votre intensité au fil du temps. Une bonne règle de base consiste à augmenter votre temps de course ou votre distance de pas plus de 10 % par semaine.
2. Passez du temps sur votre échauffement
Si mes athlètes n’apprennent qu’une chose, c’est la valeur d’un échauffement. J’espère certainement qu’ils en apprendront plus, mais pour beaucoup, ce petit changement dans leur routine a un impact énorme.
L’échauffement avant la course est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer les performances. Un bon échauffement devrait inclure des étirements dynamiques, tels que des balançoires de jambes, des genoux hauts et des coups de pied dans les fesses, ainsi que du cardio léger, comme du jogging ou des sauts avec écart, pour augmenter votre fréquence cardiaque.
Voir une routine d’échauffement dynamique complète >>
3. Apprenez à écouter votre corps
Il‘s important pour écouter pour ton corps et prendre repos jours quand toi besoin eux. Si toi‘concernant sentiment fatigué ou douloureux, prendre un casser pour un jour ou deux.
Votre corps vous donnera des signaux quand il sera temps de faire une pause ou de ralentir. Évidemment, ce processus va impliquer de repousser votre zone de confort et cela pourrait signifier un peu d’inconfort. Mais l’inconfort de faire quelque chose de nouveau est différent de la douleur aiguë, du manque d’air ou du sentiment d’être complètement anéanti à chaque entraînement.
Faites attention à ces signaux et écoutez votre corps.
4. Suivez vos progrès
Suivi ton progrès peut aider toi rester motivé et sur piste. Utiliser un suivi application, comme Stravun ou juste un bon vieux tableur, pour piste ton court et mesure ton progrès.
Ne vous accrochez pas à un certain nombre. Au lieu de cela, il s’agit simplement d’avoir un journal auquel vous pouvez vous référer et voir les progrès DANS LE TEMPS.
Oui, la course à pied est un processus consistant à se montrer régulièrement semaine après semaine. Parfois, vous aurez l’impression de faire de gros gains et parfois, il ne se passera rien. Mais continuez à suivre, continuez à vous présenter et tout d’un coup, vous verrez un autre changement.
5. Faites différentes activités (entraînement croisé)
L’augmentation de votre capacité aérobie globale va améliorer votre endurance. L’avantage de l’entraînement croisé est d’augmenter votre fréquence cardiaque sans le martèlement de la course.
La course à pied est une activité de haute intensité. Il faut du temps pour que les muscles, les os, les articulations et les tendons s’adaptent à cette intensité. Donc, passer du temps à faire du vélo, de la natation, de la randonnée, du yoga ou du Pilates est un excellent moyen de continuer à faire progresser votre condition physique tout en vous adaptant.
En plus, c’est amusant ! Cela vous donne le temps de faire des choses avec des amis et rappelez-vous qu’il existe une tonne de façons d’améliorer votre condition physique.
6. Passez du temps à vous entraîner
Si je pouvais revenir en arrière et dire une chose à moi-même de 20 ans, cela aurait été de commencer l’entraînement en force dès le début.
La musculation est un élément important de tout programme de course à pied. L’intégration d’exercices de musculation, tels que les squats, les fentes et la pliométrie, dans votre routine peut améliorer vos performances de course et réduire le risque de blessure.
Vous ne savez pas par où commencer ?
Poids! Se concentrer sur le tronc, les hanches et les fessiers est le principal moyen de prévenir les blessures. Cela signifie que vous pouvez vous entraîner de manière plus cohérente et progresser.
Consultez le programme de base de 30 jours – 10 minutes par jour pour de grands résultats !
7. Mélangez vos entraînements de course
Faire la même chose tous les jours est un bon moyen de créer initialement votre habitude. Mais une fois que vous êtes prêt à commencer à progresser dans le programme, il est bon d’ajouter de la variété pour vous intéresser et vous mettre au défi.
- Ajoutez plus de collines pour vous mettre au défi dans cette marche rapide et développer la force de vos jambes
- Essayez d’aller dans de nouveaux endroits pour que ce soit plus excitant
- Prolongez votre temps de marche total une fois par semaine (les coureurs appellent cela leur longue journée de course)
8. Récupération
Se reposer et dormir correctement est essentiel pour la récupération et la prévention des blessures. Visez 7 à 9 heures de sommeil par nuit et laissez votre corps se reposer et récupérer entre les entraînements.
Que vous marchiez, couriez / marchiez ou couriez, c’est énorme. De nombreuses études ont prouvé que le sommeil améliore les performances.
Donc, si vous voulez passer de la marche à la course, assurez-vous d’avoir ces zzzz.
9. Avoir un réseau de soutien
Surrond toi-même avec favorable personnes OMS peut aider toi rester motivé et redevable. Rejoindre un en cours groupe ou trouver un marche copain OMS peut aider donjon toi sur piste.
N’oubliez pas qu’il est normal d’avoir de la variété dans votre semaine. Alors prenez un ami pour vos journées de marche où vous vous sentez bien pour discuter et allez en solo lorsque vous progressez pour courir/marcher si cela vous semble plus difficile.
De nombreux groupes de course ont des marcheurs, alors renseignez-vous auprès de certains de vos magasins de course locaux pour voir à quoi ressemble leur groupe. Et 100% OUI, vous pouvez acheter des chaussures de course dans un magasin de course. Ils aident des tonnes de randonneurs et peuvent même avoir des suggestions pour vous trouver un copain.
10. Obtenez un entraîneur
Si vous avez du mal à passer de la marche à la course, envisagez de demander de l’aide à un professionnel.
Un entraîneur de course à pied ou un physiothérapeute peut vous fournir un plan d’entraînement personnalisé et vous aider à résoudre tout problème ou préoccupation spécifique.
Au cours de la dernière décennie, RTTF a entraîné des milliers de coureurs et de marcheurs. C’est exact! Nous avons des gens qui marchent des marathons et des gens qui commencent par marcher et progressent vers la course droite. Cela n’a pas d’importance.
Un plan élaboré pour vous et votre vie peut vraiment vous aider à voir des progrès.
Programme Marche-Course
Très bien, parlons de quelques horaires concrets et d’idées pour vous aider à faire cette transition.
Fabrication le transition depuis marche pour en cours sans marcher pauses peut être intimidant, mais il ne‘t ont pour être. Avec le droite approche et ces conseils, toi peut faire le transition Plus facile et devenir un plus forte, plus efficace coureur.
Accrochez-vous à un programme imprimable gratuit de 10 semaines Walk to Run >>
Ce programme est configuré dans une feuille de calcul Google, de sorte que vous pouvez en faire une copie, puis la modifier au besoin pour l’adapter à votre vie ! Si vous faites déjà plus que ce qui est indiqué dans les premières semaines, n’hésitez pas à passer à autre chose.
- Ce plan est de 10 semaines à partir de toutes les marches.
- C’est vraiment un plan 100% débutant. Si vous faites déjà de la course/marche, consultez le plan Couch to 5K.
- Essayez de travailler sur votre rythme de marche. Pouvez-vous travailler sur la construction d’un mile soutenu de 15 minutes.
- Faites un échauffement avant de commencer à améliorer les performances et à prévenir les problèmes tels que les attelles de tibia
- Vous devriez faire au moins 2 jours de musculation comme indiqué, voici quelques idées de musculation en ligne gratuites
- 3:2 – des nombres comme celui-ci indiquent les minutes de course : minutes de marche
- Vos journées les plus longues seront le dimanche, le lundi étant réservé comme jour de repos complet. Vous pouvez le déplacer pour faire votre longue journée du samedi et vous reposer le dimanche.
Principales caractéristiques du programme Walk to Run
Ce programme de marche à course est parfait pour les débutants et définit l’ensemble du programme d’entraînement dont vous aurez besoin pour passer avec succès de la marche à l’utilisation de la course/marche et viser ce grand objectif de courir 1 mile sans s’arrêter.
Regardons les principales composantes de ce plan de formation pour mieux le comprendre :
Semaines 1 à 2 : Concentrez-vous sur le renforcement de l’endurance et sur l’aisance à marcher.
Le mardi, le jeudi et le samedi sont répertoriés pour les promenades, mais vous pouvez ajouter des jours ou ajuster les jours.
Le mercredi et le dimanche sont des jours de force prévus.
Le lundi est consacré au repos et le vendredi à l’entraînement croisé.
Semaine 3 : Commencez à introduire de courts intervalles de jogging.
Vous les verrez répertoriés comme des intervalles de course comme 3 x : 30 secondes, ce qui signifie 3 répétitions de 30 secondes de course. Vous aurez une brève pause de marche entre ces intervalles.
N’oubliez pas que vous pouvez marcher plus que ce qui est indiqué, mais les jours de marche spécifiés, pensez-y comme à une séance d’entraînement. Pensez à pousser votre rythme.
Semaines 4-6 : Continuez à développer votre endurance et augmentez progressivement le temps passé à faire du jogging.
Ce n’est pas un plan Couch 2 5K, donc nous ne faisons pas beaucoup de course. Nous nous concentrons vraiment sur la construction d’une base aérobie solide afin que lorsque vous décidez de parcourir de plus longues distances, la course/marche ressemble beaucoup plus à une course facile.
Trop de gens sautent le temps de construire cette base et ont toujours du mal à courir trop fort. Je comprends, vous pensez probablement aux calories. Mais vous brûlez à peu près la même quantité en marchant ou en courant un mile, un seul prend plus de temps.
Semaines 7-8 : Ajoutez quelques petites séances de travail de vitesse, ce qui aidera également l’endurance.
Dans ce cas, nous allons d’abord nous concentrer sur l’utilisation des collines. Ils réduisent nos risques de blessures et sont un moyen éprouvé de vous aider à aller plus vite !! Pensez à tout le travail que vos fessiers doivent faire pour monter une pente et cela a du sens.
Semaines 9-10 : Récupération finale et test de vos minutes de course continue pour voir les progrès !
Ce test est simplement pour vous aider à voir où vous en êtes ! N’oubliez pas que la méthode course à pied est valable pour toutes les distances, du 5 km au marathon. De nombreux coureurs rapides l’utilisent encore les jours de récupération et d’autres coureurs l’adorent pour toutes les courses à vie.
Félicitations, vous avez réussi un programme de marche pour courir !!!
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