Recherchez le terme «pronation» et il est facile d’être confus. Vous pouvez surproner et vous pouvez sous-proner. Vous pouvez même pronation vos mains. La pronation évoque-t-elle les tribus aux pieds nus et ultra-athlètes ou pieds plats et arches tombées? Est-ce bon ou mauvais? Dans cet article, vous apprendrez ce qu’est la pronation et ce que cela signifie pour votre course.
Qu’est-ce que la pronation ?
La pronation est un terme anatomique décrivant le mouvement du pied. Le mouvement opposé est connu sous le nom de supination.(1,2)
La pronation fait référence au mouvement de roulement du pied au niveau de la cheville afin que le poids soit transféré vers le bord intérieur du pied (côté gros orteil). Imaginez que votre cheville pousse vers l’intérieur.
La supination se produit lorsque le pied roule dans la direction opposée, le poids étant transféré vers le bord extérieur du pied (côté petit orteil). Imaginez que votre cheville pousse vers l’extérieur.
Pour mieux comprendre le mouvement, essayez de vous tenir debout sur une jambe et de déplacer votre poids de gauche à droite. Lorsque votre pied roule pour maintenir l’équilibre, il pronate et supination.
Bien que la pronation ait des connotations négatives, un certain degré de pronation est normal et sain lors de la marche et de la course. Ce ne sont que des quantités insuffisantes ou excessives de pronation qui causent des problèmes avec nos pieds. Trop petit (sous-pronation) ou trop (sur-pronation) est préjudiciable à la santé des articulations et aux performances de course.
Comme tant de choses, la pronation est meilleure avec modération. La pronation qui améliore l’absorption des chocs et les performances de course dans le cadre d’un style de course naturel est connue sous le nom de neutre pronation.
Pronation neutre
En pronation neutre, nos pieds sont légèrement tournés vers l’intérieur (en supination) sur contacts au sol – ce qui signifie que le bord extérieur du pied touche le sol en premier.
Au fur et à mesure que notre poids corporel avance sur le pied, le pied tourne vers le bas et vers l’extérieur de sorte que tout le pied soit en contact avec le sol – c’est la pronation. À ce stade de la position médiane, le pied est maintenant dans une position neutre – ni en pronation ni en supination et à plat sur le sol.
Ce mouvement d’une position supinée au contact du sol à une position neutre à mi-position fait naturellement partie du cycle de marche. C’est ce qu’on appelle la pronation neutre – essentielle pour une absorption efficace des chocs pendant la course.
Surpronation
Pour certains, le pied tourne trop vers l’extérieur. C’est la surpronation, et c’est plus courant que la sous-pronation. Excessive ou surpronation transfère le poids sur le bord intérieur du pied, y compris le gros et le deuxième orteil. Lorsque le pied tourne vers l’extérieur en surpronation, la voûte plantaire s’aplatit. Au fil du temps, cela peut causer ou exacerber les pieds plats. Cela affecte le transfert de poids et l’équilibre pendant la course et le transfert de puissance pendant le décollage.
La surpronation peut causer des blessures en augmentant le risque d’épine calcanéenne (structures osseuses qui poussent sous votre pied à partir du talon) et fasciite plantaire (douleur et inflammation de la bande allant du talon à l’avant du pied). Un pied plus plat est moins rigide, ce qui exerce plus de pression sur les autres articulations et muscles, y compris le tibial antérieur. La tension de ce muscle peut provoquer des attelles de tibia. La surpronation altère également la rotation du tibia (tibia), ce qui peut provoquer divers types de blessures au genou par surcharge.
Sous-pronation (supination)
Un plus petit groupe de personnes sont les « sous-pronateurs », également appelés « supinateurs ». En d’autres termes, leurs pieds sont tournés vers l’intérieur, exerçant une pression sur le bord extérieur (petit orteil) du pied. Les coureurs qui sous-pronètent ont généralement une grande arche prononcée.
Le problème avec la sous-pronation est que les forces ne sont pas réparties sur tout le contact pied-sol comme avec la pronation neutre. Au lieu de cela, les forces de contact avec le sol sont absorbées par des structures plus petites et plus faibles du pied, comme le petit orteil. Ce type de démarche de course exerce une pression supplémentaire sur le fascia plantaire, le tibia et le genou, augmentant le risque de blessures courantes en course à pied.
Comment savoir si je suis en surpronation ou en sous-pronation (suppination) ?
Passons maintenant à la question importante. Quel est mon type de pied ? Suis-je pronateur ou supinateur ? Voici deux méthodes simples pour vous aider à déterminer si vous sur- ou sous-pronez.
Le test d’empreinte humide
Marchez sur une surface plane et sèche avec les pieds mouillés. Le béton sec ou le carton fonctionnent bien pour cela. Vos empreintes de pas montrent quelles parties de votre pied entrent en contact avec le sol. Si l’empreinte est large/ovale sans zone sèche évidente où la voûte plantaire devrait se trouver, cela indique une pronation excessive et un pied plat.
Si l’empreinte montre une connexion incurvée entre le talon et la plante du pied, cela indique une pronation neutre/normale, avec une voûte plantaire normale.
Si l’empreinte montre peu ou pas de connexion entre le talon et l’avant-pied, cela indique une sous-pronation (supination) et une voûte plantaire haute qui n’est pas en contact avec le sol.
Le test d’usure
Le prochain test que vous pouvez faire pour déterminer si vous êtes sous- ou sur-pronateur est de vérifier l’usure de la semelle de vos chaussures.
L’usure sur le bord intérieur du talon et le gros orteil indique une pronation excessive. L’usure sur le bord extérieur du pied du talon au petit orteil indique une sous-pronation, c’est-à-dire une supination. Pour une pronation neutre, portez des montres en forme de S, du talon extérieur au gros orteil.
Exécution de l’analyse de la marche
Pour de meilleurs résultats, une analyse professionnelle de la marche vous donne un retour d’information précis sur la pronation lors de la course. L’analyse de la marche en cours d’exécution est généralement effectuée en capturant des séquences au ralenti de course sur tapis roulant sous différents angles. Un logiciel d’analyse de mouvement est utilisé pour calculer les angles et les distances des articulations afin de fournir des données précises.
Avec les bons conseils, l’analyse de la marche peut vous aider à ajuster votre technique de course et choisissez la bonne chaussure de course. L’analyse de la marche à pied est de plus en plus disponible et est souvent un service gratuit qui accompagne l’ajustement des chaussures.
Conseil:
Vous pouvez effectuer votre propre analyse de la marche à l’aide d’applications d’analyse vidéo – mais assurez-vous de corroborer vos conclusions avec un professionnel avant d’apporter de grands changements.
Comment corriger la surpronation ou la sous-pronation (supination) ?
Dans la plupart des cas, la surpronation et la sous-pronation peuvent être corrigées de manière non invasive et peu coûteuse.
Des chaussures bien ajustées avec un soutien de la voûte plantaire peuvent aider à atteindre une pronation neutre. Une grande variété d’inserts de chaussures et de semelles intérieures sont disponibles pour corriger les problèmes de pronation. Ceux-ci peuvent aider à soulager la douleur et à améliorer l’alignement du talon lors de la marche et de la course. La bande de kinésiologie pour caler le pied est également un moyen efficace de contrôler la pronation du pied.
De simples exercices de renforcement des pieds et la course pieds nus peuvent aider à corriger la surpronation en renforçant la voûte plantaire. Essayez les exercices ci-dessous dans le cadre de votre routine d’entraînement :
Flexion du pied
‘Croquer’ ou fléchissez votre pied pour rapprocher le talon et les orteils. Maintenez cette position pendant deux secondes. Répétez l’opération pour huit répétitions et trois séries.
Soulèvement des mollets
En position debout, soulevez vos talons du sol et maintenez pendant deux secondes. Répétez l’opération pour huit répétitions et trois séries.
Dans les cas plus graves, la surpronation et les pieds plats peuvent nécessiter des orthèses personnalisées, des analgésiques, de la glace, une thérapie physique et, en dernier recours, une intervention chirurgicale. Cela peut être le cas si vous avez des problèmes de pieds depuis longtemps ou si des blessures et des tissus cicatriciels ont affecté la mobilité de votre pied.
Quelles chaussures sont les meilleures pour la surpronation et la sous-pronation (supination) ?
Le choix des chaussures est un gros problème pour les coureurs. On pense simultanément que les chaussures de course sont à l’origine de mauvaises performances et de blessures et sont la source de succès et de guérison. Les évangélistes aux pieds nus prêchent l’amorti zéro et les techniques « naturelles ». Les podiatres prescrivent un soutien de la voûte plantaire et des orthèses correctives. Les deux conviennent que la pronation neutre soulage la douleur, réduit les blessures et améliore les performances.
Un moyen populaire d’obtenir une pronation neutre consiste à porter des chaussures qui l’encouragent activement. Ceux-ci intègrent généralement des fonctionnalités de contrôle du mouvement telles que le support de la voûte plantaire pour éviter la surpronation ou le support latéral pour éviter la sous-pronation (supination).
Bien que ces caractéristiques puissent soulager la douleur à court terme, il n’est pas clair si elles réduisent les blessures à long terme. Dans certaines études sur les chaussures à contrôle de mouvement, les taux de blessures ont été réduits(3 4)tandis que dans d’autres, ils étaient inchangés(5,6) ou potentiellement augmenté.(7) Pour compliquer encore les choses, une étude a révélé que les pronateurs portant des chaussures neutres sans contrôle des mouvements avaient les taux de blessures les plus bas.(8)
Une critique des chaussures rembourrées et de soutien est qu’elles atténuent la sensibilité à la surface de course et affaiblissent le pied en fournissant un soutien à la place des os, des muscles et du tissu conjonctif. C’est contre-productif du point de vue des blessures.
Une solution alternative consiste à porter des chaussures avec moins d’amorti ou courir pieds nus. Cela peut aider à renforcer la voûte plantaire et à corriger naturellement la surpronation. Malheureusement, il existe très peu de preuves pour montrer si cela entraîne moins de blessures.
Les preuves contradictoires prouvent une chose; la relation entre le type de pied, la performance et les blessures est complexe. Il n’y a pas de solutions « taille unique » aux problèmes de pronation. Sauf peut-être pour le « filtre confort ».
Des preuves récentes suggèrent que les coureurs sélectionnent intuitivement les chaussures les mieux adaptées à la prévention des blessures et aux performances en fonction du confort.(7,8) Après tout, l’inconfort est un bon indicateur du moment où quelque chose ne va pas.
Donc, jusqu’à ce qu’il y ait une réponse définitive, choisissez des chaussures confortables tout en permettant une sensibilité à la surface de course.