Qu’est-ce que les bébés, les chats et les chiens ont en commun ? Ils aiment tous un grand étirement après une sieste profonde. Beaucoup de gens conviendraient qu’il y a peu de choses qui se sentent mieux que d’étirer votre corps dès le matin.
Que vous le remarquiez ou non, les étirements font probablement déjà partie de votre routine de réveil et parfois vous pouvez même le faire inconsciemment. C’est appelé pandiculationqui est la réponse naturelle et automatique de notre corps à une contraction musculaire prolongée et est l’acte de s’étirer et de bâiller involontairement au réveil ou en étant sédentaire pendant une longue période.
« Si vous avez déjà vu un chien ou un bébé s’étirer et bâiller après une sieste (et ressenti le besoin de dire » oooh gros étirement « ), vous avez vu la pandiculation de première main », déclare Michelle Ditto, responsable du développement de la formation chez Barre pure. « L’acte de pandiculer est extrêmement important pour essentiellement » réveiller « le système sensori-moteur avant des mouvements plus volontaires, comme trébucher de votre lit à la salle de bain en premier. »
Ci-dessous, nous approfondissons la pandiculation et les avantages des étirements matinaux. Nous vous proposons même quelques étirements simples pour vous aider à démarrer.
Pourquoi est-il important de s’étirer le matin ?
La pandiculation se produit essentiellement comme « la réponse automatique que nous avons pour éviter une trop grande tension dans les muscles, ce qui est important pour maintenir des choses comme une bonne posture et des schémas respiratoires », explique Ditto.
Mais qu’en est-il des étirements volontaires ? La pandiculation et les étirements volontaires, routiniers et spécifiques pour des articulations et des muscles particuliers sont essentiels à la mobilité et à la santé globales. L’étirement est une façon pour votre corps de garder votre fascia, ou le tissu conjonctif qui entoure vos muscles, vos organes et vos vaisseaux sanguins, souple, flexible et plein d’oxygène.
De plus, les étirements augmentent le flux sanguin pour réveiller les membres endormis, préparant votre corps à toutes les activités de votre journée. De plus, beaucoup d’entre nous se retrouvent souvent assis devant un écran pendant de longues périodes et les étirements peuvent fournir une « lotion par le mouvement ».
Qu’ils soient involontaires ou volontaires, les étirements peuvent réduire les maux de dos chroniques, augmenter l’amplitude des mouvements et réduire le risque de blessure pendant l’exercice. Études ont même montré que les étirements peuvent diminuer les symptômes d’anxiété et de dépression, induire des sentiments de calme et libérer des endorphines.
« Prendre des moments tout au long de la journée, et en particulier au réveil, pour se concentrer uniquement sur le fait d’être dans votre corps, dans l’instant, peut avoir un effet domino sur le reste de votre journée et peut agir comme un précurseur pour trouver d’autres opportunités tout au long de votre journée. de bouger aussi », dit Idem.
Étirements simples à essayer
Après une nuit de sommeil, il est normal de se réveiller avec un certain degré d’oppression car votre corps a été relativement statique pendant des heures, donc un étirement matinal peut être comme de l’huile pour vos muscles et vos articulations.
«Avant même de quitter votre lit, réfléchissez à la façon dont vous pouvez ajouter divers étirements et mouvements, en rencontrant votre corps là où il se trouve à ce moment-là», explique Ditto. « Votre lit peut vous amortir, vous soutenir et vous faciliter la vie physique que votre journée exige. »
Nous avons demandé à Ditto de partager certains de ses étirements préférés – continuez à lire pour apprendre à les essayer vous-même.
Étirement #1. Le « Good Morning Stretch » – étendez vos bras au-dessus de votre tête, les jambes allongées sur votre lit. Prenez une inspiration géante par le nez, haussez les épaules, étendez-vous à travers la cage thoracique, atteignez le bout de vos doigts et de vos orteils. Expirez par la bouche et visez à relâcher complètement – les épaules éloignées des oreilles, la paroi abdominale détendue, la cage thoracique connectée, les pieds détendus. Répétez comme vous le souhaitez!
Vous voulez aller plus loin ? Tenez également compte de vos poignets et de vos chevilles. Il y a tellement de petits muscles dans nos mains et nos pieds auxquels nous ne pensons souvent pas ! N’oubliez pas que si vous dactylographiez, marchez, restez debout ou cuisinez, ces muscles sont sollicités de manière constante tout au long de la journée. Donnez-leur un peu d’amour et d’attention dans vos étirements. Roulez vos poignets et vos chevilles au fur et à mesure que vous vous développez. Entendez-vous un crack ou deux (ou 12) ? C’est tout à fait normal.
Étirement #2. Vous pouvez le faire sur votre matelas ! Retournez-vous sur le devant de votre corps, les mains sous vos épaules. Lors d’une inspiration, appuyez doucement vers le haut, en gardant un léger pli dans vos coudes, le cou aligné avec le reste de votre colonne vertébrale (évitez de « craquer » votre cou en levant les yeux, surtout s’il s’agit d’un endroit où vous avez tendance à ressentir de la tension au réveil) . Expirez et descendez lentement. Répétez au besoin pour vous sentir long et fort à travers votre corps frontal.
Étirement #3. Asseyez-vous sur le bord de votre lit, les pieds sur le côté (si vous avez quelque chose sur lequel planter vos pieds, comme le rebord de votre cadre de lit, allez-y). Asseyez-vous dans une posture haute et fière. Atteignez votre bras droit en travers de votre corps, la main gauche à l’extérieur du bras, en évitant le coude, laissez tomber votre épaule droite hors de votre oreille – maintenez une respiration. Atteignez votre bras droit vers le haut, pliez votre coude et atteignez entre vos omoplates, touchez légèrement le haut du bras avec la main gauche, puis maintenez une respiration. Répétez avec le bras gauche.
Placez vos mains à vos côtés, regardez doucement vers le haut (évitez de serrer le cou – essayez de vous sentir long à travers la colonne vertébrale), puis regardez vers le bas, le menton vers la poitrine (évitez d’arrondir le haut du dos). Répétez au besoin.
Regardez vers l’avant, tendez votre bras droit vers le haut, puis tendez la main vers votre oreille gauche opposée (comme si votre bras était drapé sur votre tête), appliquez une légère pression en inclinant la tête sur le côté, l’oreille droite vers l’épaule droite. Roulez votre épaule gauche vers le bas et vers l’arrière, puis maintenez une respiration. Regardez lentement vers votre genou droit. Revenez au centre et répétez avec le bras gauche.
Regardez vers l’avant, joignez vos mains derrière votre dos, paumes jointes, roulez vos épaules vers le bas et vers l’arrière en levant les bras, poitrine fière. Tenez pour une respiration.
Étirement #4. Pliez les genoux, les pieds à plat sur votre matelas, à la largeur des hanches. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Passez vos mains sous votre cuisse gauche. Tirez doucement vos jambes vers vous en gardant la hanche droite ouverte, les pieds fléchis. Maintenez la position pendant quelques respirations, en vous concentrant sur le maintien du bas du dos et des épaules relâchés dans le matelas. Revenez au neutre, les deux pieds sur le matelas, et répétez sur le côté gauche.
Étirement #5. Étendez vos jambes jusqu’au plafond, fléchissez vos pieds. S’il est disponible pour vous, attrapez-le derrière vos mollets ou vos cuisses et tirez lentement vos jambes vers vous. Essayez de garder le bas de votre dos sur votre lit. Maintenez la position pendant deux respirations profondes. Pliez vos genoux à l’extérieur de votre cage thoracique (pensez aux genoux vers vos aisselles). Si vous en avez la possibilité, accrochez deux doigts autour de vos gros orteils ou attrapez les bords de vos pieds pour un étirement un peu plus profond. Encore une fois, concentrez-vous sur le fait de garder votre dos sur le lit, les épaules dégagées de vos oreilles. Vous pouvez même ajouter un peu de roche d’un côté à l’autre.
Ces informations sont uniquement à des fins éducatives et ne sont pas destinées à remplacer un diagnostic ou un traitement médical. Vous ne devez pas utiliser ces informations pour diagnostiquer ou traiter un problème ou une condition de santé. Consultez toujours votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire, de modifier vos habitudes de sommeil, de prendre des suppléments ou de commencer une nouvelle routine de remise en forme.